Edzés szobakerékpáron

Minden rosszban van valami jó. Ez a téli időszak kiváló alkalom arra, hogy specifikus munkát végezzen – amelyet kint, a forgalom vagy a terep domborzata miatt sokszor nehezebb elvégezni –, hogy javítsa pedálozásának minőségét és növelje teljesítményét, legyen szó erőről, sebességről, robbanékonyságról vagy alapállóképességről.

Amellett, hogy segít megőrizni jó fizikai állapotát, ez a technikai és atlétikai munka lehetővé teszi, hogy teljes gőzzel vágjon bele a szezonba, amikor ismét jogunk lesz kimenni az utakra és ösvényekre.

Előkészületek...

Bevezetésként tartsa szem előtt, hogy a szobakerékpáron való kerékpározás fokozott izzadást és pulzusemelkedést okoz a testhőmérséklet növekedése miatt, mivel nincs légáramlás. Ezért rendkívül fontos, hogy nagyon rendszeresen hidratáljon, lehetőleg izotóniás italokkal, vagy legalább elektrolit-tablettákkal, hogy elkerülje a kiszáradást és a sérülések – különösen szalagszakadás – kockázatát.

Lehetőség szerint helyezkedjen ablak közelébe, vagy állítson maga elé egy ventilátort, ha van. Ne felejtsen el szőnyeget vagy törölközőt tenni a földre, hogy megvédje azt, illetve a kerékpáron is, mivel az izzadság savas és megtámadhat egyes kerékpár-alkatrészeket (kormányállás, első fék stb.). Tartson kéznél egy törölközőt is, például a kormányon, hogy rendszeresen megtörölhesse az arcát, mivel hamarosan izzadságcseppek fognak gyöngyözni.

...és Óvintézkedések

Miután ezekkel az előkészületekkel végzett, mindig kezdjen 10–15 perces, lassú és fokozatos bemelegítéssel. Ugyanígy fontos, hogy az edzés végén 5–10 perces folyamatos, alacsony ellenállású pedálozással vezesse le a terhelést. Általánosságban kerülje az egy óránál hosszabb edzéseket, mivel a szobakerékpár sokkal jobban igénybe veszi az ízületeket és az izmokat. Valóban, mindig mozgásban van, tehát folyamatosan erőfeszítést tesz, mivel – néhány ritka modelltől eltekintve – nincs tehetetlenség, nincs lejtő...

E rövid, de elengedhetetlen bemelegítés után nekiláthat a gyakorlatnak, attól függően, hogy melyik területet szeretné fejleszteni. Ellenállásos szobakerékpárral, vagyis amelyik a hátsó kerékre van rögzítve, az alábbiakban bemutatott összes gyakorlatot elvégezheti. A görgős szobakerékpárok, bár tökéletesek a pedálozástechnika, az egyensúly, a sebesség és az alapállóképesség fejlesztésére, az erőmunkában viszont korlátokba ütköznek.

Mindenesetre ügyeljen arra, hogy ne terhelje túl magát ebben a járványos időszakban, nehogy legyengítse immunrendszerét. Bár a rendszeres testmozgás erősíti az immunvédelmet, a túl nagy edzésterhelés éppen ellenkezőleg hathat: gyengítheti azt, és elősegítheti a tünetek kialakulását az addig tünetmentes hordozóknál.

Gyakorlatok

Hogy ebben a különleges időszakban segítsen Önnek, a Probikeshop különböző gyakorlatokat kínál, amelyek bármilyen szobakerékpárral elvégezhetők, kategóriájától függetlenül. Ha szobakerékpárja csatlakoztatható és/vagy interaktív, az olyan online platformok, mint a Zwift, szórakoztatóvá teszik az edzést. Azok számára, akiknek egyszerűbb szobakerékpárjuk van, készítsenek egy jó zenei lejátszási listát, sorozatot vagy filmet, hogy ne unatkozzanak és megőrizzék a motivációt!

Emellett a Francia Kerékpáros Szövetség kidolgozott egy edzéstervet, amely három programra oszlik a szintje szerint: "Alakformálás" / "Középhaladó" / "Haladó". Ezek a programok szobakerékpáros edzéseket és fizikai felkészítő munkát is tartalmaznak.

Sebesség

Ez a lábak gyors forgatásának képessége. Ezt az értéket percenkénti fordulatszámmal (rpm) mérik. A koordináció és a sebesség fejlesztése növeli a pedálozás hatékonyságát és csökkenti az izmok fáradását.

A sebesség fejlesztése alacsony intenzitású (PMA 65–70%-a) pörgetéssel történik, ideálisan 110–120 rpm-en, legalább 30 percen át.

Rövidebb, de intenzívebb gyakorlatokat is végezhet, például 5 perces hipersebesség-sorozatokat váltogatva 2 perces pihenőidőkkel.

Robbanékonyság

Lehetővé teszi a sprint-képességek fejlesztését, és villámgyors gyorsulásokat garantál.

Ezt a képességet nagyon rövid (5–20 másodperces), de nagyon intenzív erőfeszítések sorozatával ("i7" intenzitás; adjon bele mindent, amit tud) fejlesztheti, 2–5 perces pihenőidőkkel. Az ilyen típusú edzéshez hosszú bemelegítés szükséges, hogy elkerülje az izomhúzódás vagy -szakadás kockázatát.

Pedálozás

A sebesség kiegészítéseként dolgozzon a pedálozástechnikán, vagyis a kerek pedálozáson. Természetes módon a kerékpáros hajlamos csak lenyomni a pedálokat. A kerek pedálozás lényege, hogy a visszafázisban aktívan húzza felfelé a pedált, és a bokamozgás a lehető legfolyamatosabb legyen.

Ennek fejlesztésére a legjobb módszer rövid fázisok ismétlése: 4–5-ször 30 másodperces egyláb-pedálozás, felváltva bal lábbal / jobb lábbal, sorozatok között 2 perces pihenőidővel. A pedálozást sebességgel kell végezni.

Ez a munka rendkívül jelentős mértékben javítja a hatékonyságát.

Alapállóképesség

A szobakerékpár lehetővé teszi az alapállóképesség fejlesztését. Jól elvégezve egy 30 perces edzés ugyanolyan hatást ér el, mint egy 2-2,5 órás országúti kiszállás. Az állóképességet úgy lehet fejleszteni, hogy maximális pulzusának 70–90%-a közötti szinten pedálozunk, 3 perces "i3" intenzitású intervallumokat váltogatva 3 perces pihenőidővel.

Erő és Teljesítmény

Ha ezt a gyakorlatot nagy fogaskerékkel és alacsony kadenciával (50–70 rpm) végzi, fejleszti az erejét, amely ideális a teljesítmény növeléséhez. Ez utóbbi ugyanis az erő és a sebesség kombinációja.

Természetesen mindkét lábbal is dolgozhat az erőn, ugyanezen 50–70 rpm-es kadencián, "i4" intenzitással (anaerob küszöb), hosszabb időtartamokon (kb. 5 perc erőfeszítés / 5 perc pihenő), de összesen ne haladja meg a 25 percet, hogy ismételten ne kockáztassa a sérülést.

A pedálozást "i3" intenzitási szinten kell végezni, vagyis kissé az alap állóképességi tempó felett. Konkrétan ez egy olyan tempó, amelyet 2 óráig lehet tartani az úton, de közben nehéz beszélni; itt nem a teljes kimerülésről van szó.