Hogyan elemezzük egy teljesítménymérő adatait?

Kezdetben a profi elit számára fenntartott teljesítménymérőt ma már számos amatőr kerékpáros használja. Nélkülözhetetlen eszközzé vált, amely minőségi edzést és a teljesítmény pontos nyomon követését teszi lehetővé.

A teljesítménymérőd használható adatokat gyűjt a tekerésed közben és után. Ezek az információk értékesek az erőkifejtésed értékeléséhez, a fejlődési területeid meghatározásához és az edzésterved elkészítéséhez. A Probikeshop elmagyarázza, hogyan elemezheted a teljesítménymérőd adatait.

Néhány emlékeztető a teljesítménymérőkről

A teljesítménymérő érdekes eszköz a fejlődni vágyó kerékpáros számára. A szakértő márkák egyre megfizethetőbb modelleket kínálnak.

Teljesítménymérő kiválasztása

A teljesítménymérőknek különböző típusai vannak:

A költség és a mérések pontossága a legfontosabb vizsgálandó kiválasztási szempontok. A pedálokra és a hajtóműre szerelt érzékelők előnye, hogy külön mérést adnak a jobb és a bal lábra. Ezzel az adattal felismerheti és kijavíthatja a pedálozási ciklus esetleges hibáját.

A teljesítménymérő előnyei

A teljesítménymérő lehetővé teszi, hogy azonnal megtudja, mekkora teljesítményt fejt ki erőkifejtés közben. A teljesítményadatot wattban (W) fejezik ki, és minden pedálfordulatnál kiszámítják.

A teljesítmény egy nyers adat, amely mindenféle zavaró tényező nélkül fejezi ki a kerékpáros teljesítményszintjét. Az edzésterhelés és az erőkifejtés intenzitásának mérésére referenciadatként előnyben részesítjük a pulzusszámmal szemben. A teljesítmény és a pulzusszám együttes elemzése nagyon érdekes a forma és a fáradtság felméréséhez.

Kerékpározás közben és után a teljesítménymérő a következőkre szolgál:

Hogyan eddz teljesítménymérővel?

A teljesítménymérőd megfelelően kalibrált, elkezdheted az edzést, és felfedezheted ennek az új eszköznek minden előnyét.

Versenyzői profiljának meghatározása

Első lépésként azt javasoljuk, hogy végezz teszteket a fizikai potenciálod felmérésére. A teljesítménymérőd így lehetővé teszi a „versenyzői profilod” (rekordteljesítmény-profil vagy PPR) meghatározását. A cél referenciaértékek gyűjtése 5, 10 és 30 másodperces, valamint 1, 5, 20 és 60 perces erőkifejtések során… A wattértéket az erőkifejtés időtartamához kapcsoló PPR kiemeli az erősségeidet és gyengeségeidet. Emellett segít a szezon során a fejlődésed nyomon követésében is.

Alapos bemelegítés után az alábbi teszteket végezheted el a teljesítménymérőddel:

Az összegyűjtött adatok alapján egészítse ki teljesítményprofilját. Ne felejtsen el megmérni a testsúlyát e tesztek elvégzése előtt, hogy a rögzített teljesítményadatot a testsúlyához viszonyíthassa (ezt W/kg-nak nevezzük). Ez a testsúly/teljesítmény arány meghatározó a hegyi potenciál megismeréséhez. Például: egy 62 kg-os kerékpáros, aki küszöbértéken 320 W-ot teljesít (5,1 W/kg), jobb mászó lesz, mint egy 78 kg-os kerékpáros, aki ugyanekkora teljesítményt nyújt (4,1 W/kg).

Az edzésintenzitások célzása

A teljesítménymérő által szolgáltatott első adatok, különösen a PMA alapján meghatározhatja az intenzitási zónáit. Ezek az edzés során kifejthető erőkifejtés különböző szintjeinek felelnek meg. Frédéric Grappe ESIE-skálája („Az erőkifejtés intenzitásának szubjektív becslése”) 7 intenzitási zónát sorol fel és ír le, mindegyikhez a PMA és a pulzusszám százalékos értékét megadva. Csupán ki kell számítania az egyes intenzitásokhoz tartozó célteljesítményét a PMA alapján, hogy használni tudja az alábbi táblázatot.

Frédéric Grappe pulzuson és PMA-n alapuló ESIE-skálája:

A teljesítménymérő segít pontosan megcélozni a megfelelő zónákat az edzésen. Az erőkifejtés mérésének ez a pontossága minőségi edzések programozását teszi lehetővé. Az edzésterv hatékonyabbá válik, mert a szükséges terheléseket a megfelelő időben és megfelelő időtartamra tudja előirányozni.

Néhány tanács a teljesítménymérő megfelelő használatához

Miután felállította a teljesítményprofilját és kalibrálta az intenzitási zónáit, elvégzi az edzésgyakorlatokat. Például: ha küszöbértéken (4-es intenzitás) kell erőkifejtést végeznie 4 x 5 perces ismétléssel, igyekszik a lehető legegyenletesebben a küszöbteljesítménye körül maradni.

A teljesítménymérő adatainak elemzése

A teljesítménymérő hasznossága nem korlátozódik a tekerés vagy a verseny idejére. A napi tevékenység feltöltésével mélyrehatóan elemezheti a rögzített adatokat.

Az adatok elemzése kerékpáros edzésalkalmazásban

Több edzésalkalmazás is létezik, például a Strava vagy a Garmin Connect, amelyek egyszerűsített elemzést kínálnak a tekeréseidről. Ezek az eszközök többé-kevésbé fejlett funkciókat kínálnak (egyes modulok előfizetést igényelnek). Az olyan oldalak, mint a Training Peaks vagy a Nolio, különösen részletes adatokat szolgáltatnak az edzés optimalizálásához.

Első lépésként megtalálja az összes olyan adatot, amely érdekli a teljesítményprofilja felállításához (maximális teljesítmény, PMA, küszöbérték…). Ezek segítenek azonosítani az erősségeit és meghatározni az Önnek megfelelő versenyeket. Például: egy 30 másodpercen kiváló versenyző robbanékony képességekkel rendelkezik, míg egy 20 percen jól teljesítő kerékpáros erős az időfutamokon. Ez a PPR segít kiválasztani a fejlődési irányait, és ennek megfelelően alakítani az edzését. Ha jól szeretne teljesíteni, érdemesebb a kedvenc szakterületére specializálódnia.

Érdemes megjegyezni, hogy a mérő verseny közbeni használata kiváló módja a PPR frissítésének, mivel a rekordteljesítményeket gyakran versenyen érik el.

Hasznos adatok az edzés tervezéséhez

Minden edzés után a teljesítménymérőd adatai lehetővé teszik az aznapi erőkifejtésed elemzését. Ellenőrizheted, hogy betartottad-e a tervezett intenzitási zónákat. Az elemzést a teljesítménygörbe pulzussal és pedálfordulatszámmal való összevetésével folytathatod.

Hosszabb távon minden rögzített adat hasznos a munkaterhelés méréséhez és az edzés megtervezéséhez. Az egy edzésen kifejtett teljesítmény lehetővé teszi egy stresszpontszám (Training Stress Score vagy TSS) meghatározását. Ezt a TSS-t az intenzitások alapján mérik: minél erősebben teker egy edzésen, annál magasabb a TSS-érték. Így pontosabban adagolhatja a munkaterhelését, és jobban kezelheti a fáradtságát. A cél egy fokozatos teljesítménynövelés megtervezése, hogy a kívánt időpontra formába lendüljön.