Ako sa pripraviť na cyklomaratón?

Toto je TEN dátum zvýraznený červenou farbou vo vašom cyklistickom kalendári! Rozhodli ste sa zúčastniť na cyklomaratóne, ktorý bude hlavným vrcholom vašej cyklistickej sezóny. Vybrali ste si preteky primerané vašej úrovni, aby ste sa otestovali na trati, ktorá sa vám páči. So 100 % motiváciou sa snažíte urobiť všetko pre dosiahnutie svojho cieľa.

Pre začínajúcich účastníkov cyklomaratónov môže byť predstava pripnutia prvého štartového čísla odstrašujúca. Preto vám Probikeshop poradí, ako sa na cyklomaratón správne pripraviť.

FYZICKÁ PRÍPRAVA

Špecifická príprava na cyklomaratón stavia na solídnom vytrvalostnom základe: predtým, ako budete môcť optimalizovať svoju formu, musíte mať najazdené kilometre. Hneď ako poznáte dátum cyklomaratónu, musíte si zostaviť tréningový plán a naplánovať postupné stupňovanie formy smerom k stanovenému cieľu. Táto fyzická príprava vám musí umožniť napredovať tak, aby ste v deň D naplno využili svoje schopnosti.

Tréningový cyklus na niekoľko týždňov

Váš tréningový plán na cyklomaratón prebieha v cykle trvajúcom niekoľko týždňov (minimálne 8 týždňov) s postupným navyšovaním záťaže a povinnými obdobiami regenerácie. Váš program zahŕňa špecifické tréningy v rôznych intenzitách zamerané na silu, výkon a kadenciu. Posledné týždne prípravy sa využívajú na prácu na špecifických schopnostiach súvisiacich s charakteristikou trate, ktorá vás čaká. V závislosti od vášho cieľa, profilu a dĺžky cyklomaratónu sa odporúča zamerať sa prioritne na zlepšenie 2 kľúčových schopností.

Cielené zlepšovanie schopností potrebných na cyklomaratón

Napríklad pri dlhom cyklomaratóne uprednostníte vytrvalosť postupným navyšovaním hodín v sedle jazdu za jazdou, najprv v nízkej intenzite a neskôr s pridaním intervalov v závere. Ak je profil kopcovitý, budete trénovať v stúpaniach v miernom tempe, na prahu či formou intervalov, aby si telo na tento typ záťaže zvyklo. Každá trať má svoje špecifiká a každý cyklista má vlastné silné stránky a motiváciu – je na vás, aby ste si určili oblasti, v ktorých sa vám najviac oplatí zlepšovať.

Regenerácia je súčasťou tréningu

Na správnu prípravu na cyklomaratón je potrebné vopred nazbierať dostatočný tréningový objem, no ešte dôležitejšie je s blížiacimi sa pretekmi dobre zregenerovať. Posledné 2 týždne prípravy sú preto venované fáze ladenia formy (taperingu), ktorej cieľom je znížiť únavu bez straty natrénovanej výkonnosti. Odporúča sa znížiť objem tréningu a uspokojiť sa s kratšími jazdami s presne cielenou intenzitou, aby ste si upevnili svoju výkonnostnú úroveň.

Ak sa chcete o cyklistickej príprave dozvedieť viac, pozrite si naše tipy, ako trénovať a zlepšovať sa na cestnom bicykli.

MENTÁLNA PRÍPRAVA

Úspech na vašom podujatí závisí z veľkej časti od vašej fyzickej prípravy, ale aj od vašej psychickej odolnosti – čo je aspekt, ktorý by ste počas tréningu ani pretekov rozhodne nemali zanedbávať. Základom vášho úsilia musí byť výber cyklomaratónu, ktorý je silným zdrojom motivácie.

Motivujúci a realistický cieľ

Zvolené podujatie vás musí motivovať natoľko, aby vám umožnilo zvládnuť dôslednú prípravu, ktorá si vyžaduje neustále nasadenie po fyzickej aj psychickej stránke. Váš cieľ je na začiatku jasne stanovený: cyklomaratón musí predstavovať dobrú športovú výzvu, no zároveň zostať realistický vzhľadom na vašu úroveň. Namiesto sústredenia sa na samotný výsledok pristupujte k tréningu a pretekom ako k ľudskému a športovému dobrodružstvu s cieľom lepšie spoznať samého seba. Ak chcete svoju prípravu spestriť, neváhajte do svojej výzvy zapojiť aj priateľov.

Prijatie náročnosti prípravy a nepredvídateľných okolností pretekov

Vaša cesta k cyklomaratónu samozrejme nebude prechádzka ružovou záhradou: prídu obdobia únavy, pochybností a spochybňovania. Tieto ťažké chvíle musíte prijať a čo najdôslednejšie sa držať smerovania svojho programu. Ovocie svojej disciplíny zožnete v deň cyklomaratónu.

V deň pretekov prevezme štafetu po fyzickej stránke psychika, aby vás podržala počas celého výkonu. Váš postup môže kedykoľvek narušiť vonkajšia udalosť, no vaša motivácia vám pomôže prekonať ju a dokončiť preteky.

PRÍPRAVA VÝBAVY

Ak je jazdec pripravený, na úrovni musí byť aj jeho stroj a výbava. Je dôležité prispôsobiť materiál typu trate, vášmu jazdeckému profilu či počasiu.

Prispôsobenie výbavy trase a vášmu jazdeckému profilu

Ak váš cyklomaratón zahŕňa prevýšenie, je nevyhnutné zvoliť správne prevody. Neváhajte nasadiť kazetu s veľkým pastorkom (až do 32 zubov) v kombinácii s malým prevodníkom (34 alebo 36 zubov), aby ste šliapali plynulo a šetrili sily. Pri vytrvalostných pretekoch je totiž prvoradé točiť nohami v dobrej kadencii, aby ste si ušetrili svalovú energiu.

Ak je profil cyklomaratónu prevažne rovinatý, použitie vysokých ráfikov vám umožní získať lepšiu aerodynamiku. Odporúčame vám prispôsobiť stratégiu svojej postave a stavať na svojich prednostiach. Ak máte profil „ľahkého vrchára“, nemá zmysel štartovať s vysokoprofilovými kolesami. Hlavná zásada, ktorú si treba zapamätať: ľahká výbava je na pretekoch s veľkým prevýšením vždy výhodou.

Cyklomaratón na dlažobných kockách (mačacích hlavách) si vyžaduje aj primeranú materiálnu prípravu. Odporúčame obuť širšie a odolnejšie plášte a upraviť tlak tak, aby ste našli najlepší kompromis medzi pohodlím, priľnavosťou a výkonom. Na jazdu po kockách sa osvedčili aj ďalšie techniky, ako napríklad použitie dvojitej vrstvy omotávky na riadidlá na lepšie pohlcovanie vibrácií.

Čím je podujatie dlhšie, tým viac by malo mať pohodlie prednosť pred samotným výkonom. Posed na bicykli si môžete upraviť zásahom do kokpitu (riadidlá a predstavec) a nastavením sedla. Mierne vzpriamenejším posedom zlepšíte svoje pohodlie na vytrvalostných pretekoch a znížite napätie v chrbte a kĺboch horných končatín.

Výber cyklistického oblečenia

Vaša textilná výbava musí obsahovať kvalitné cyklistické nohavice, ktoré zvládnu dlhé hodiny strávené v sedle. Na zvládnutie vysokých teplôt je potrebný priedušný dres. V prípade hrozby zlého počasia si pripravte nepremokavé oblečenie. Oblečenie vždy prispôsobte aktuálnym podmienkam a ročnému obdobiu.

Vaša cyklistická výbava (komponenty a oblečenie) a nastavenia bicykla musia byť otestované a overené v tréningu s dostatočným predstihom pred cyklomaratónom, aby vás v deň D nečakali nepríjemné prekvapenia.

ZLEPŠIŤ SVOJU TECHNIKU

Nezanedbávajte techniku jazdy na bicykli, najmä ak sa pripravujete na masové podujatie s náročným profilom, ako je Étape du Tour (hory) alebo cyklomaratóny veľkých jarných klasík na severe (dlažobné kocky).

Jazda v pelotóne

Pri tomto type cyklomaratónov, ktoré spájajú tisíce účastníkov, si musíte zvyknúť na jazdu v pelotóne a dobré predvídanie zákrut. Jazda v skupine je výhodou, ak sa v balíku dokážete uvoľniť a schovať pred vetrom. Ak však zostanete kŕčovito zavesení v háku, budete zbytočne plytvať energiou.

Zjazdy z veľkých horských priesmykov

Ak vaša trasa vedie cez veľké priesmyky, dôrazne sa odporúča zapracovať na zjazdoch: na polohe (ruky v dolnom úchope riadidiel), uvoľnení, plynulosti ovládania bicykla a technike brzdenia. Ak budete kŕčovito visieť na brzdách, riskujete stratu energie. Naopak, s istotou využijete zjazd na dobrú regeneráciu a vychutnáte si vzácny pôžitok – zjazd z veľkého priesmyku na bicykli. Vďaka tomu budete v najlepšom fyzickom aj psychickom rozpoložení na zvládnutie ďalších náročných úsekov.

Zaradenie špecifických tréningov na prácu na technike

Pracovať na zjazdoch a zlepšovať sa v nich rozhodne neznamená bezhlavo riskovať! Cieľom je získať istotu pri ovládaní bicykla, zvyknúť si na zjazdovú polohu, naučiť sa predvídať brzdenie a voliť najlepšiu stopu. V rámci prípravy na horský cyklomaratón vám odporúčame zaradiť do tréningového programu špecifické tréningy v horách, aby ste zapracovali na povestnom „vrchárskom šliapaní“ aj na zjazdárskej technike.

Rovnaká logika platí, ak sa pripravujete na cyklomaratón, ktorý vedie cez úseky na dlažobných kockách alebo dláždené stúpania. Ideálne je vopred sa zoznámiť (ak je to možné) s náročným terénom, ktorý vás čaká, otestovať výbavu a zdokonaliť svoju techniku na kockách (pokrčené ruky, uvoľnený úchop riadidiel).

RIADENIE STRAVY A HYDRATÁCIE

Správne zvládnutie občerstvovania je počas dlhého cyklomaratónu nevyhnutné, aby vaše telo dostalo potrebné palivo v správnom čase a dokázalo udržať výkon. Vaša výživová stratégia musí byť spoľahlivá, vopred otestovaná a overená – nič sa nesmie nechať na náhodu.

Správna hydratácia počas cyklomaratónu

Odporúča sa vypiť jednu cyklistickú fľašu (bidon) za hodinu. V extrémnych klimatických podmienkach, napríklad v mimoriadnom teple, sa toto množstvo môže zdvojnásobiť. Na optimalizáciu hydratácie, vstrebávania živín a kompenzáciu strát tekutín sa odporúča konzumácia izotonického nápoja. Tento izotonický nápoj môžete doplniť fľašou čistej vody, ktorá vám poslúži na osvieženie poliatím aj na vyváženie presladenej chuti v ústach.

Výber energetickej stravy

Dôležité je jesť pravidelne a zakaždým v malých množstvách. Výber vašej stravy (gély, tyčinky a iná športová výživa) musí zodpovedať dĺžke podujatia. Vaša pevná strava sa musí začleniť aj do celkovej stratégie športovej výživy spolu s nápojmi, ktoré konzumujete, aby ste zabezpečili pravidelný prísun energie počas celého výkonu. Pri dlhých tratiach neváhajte začať jesť pevnú stravu s obsahom pomalých sacharidov včas (už v priebehu prvej polhodiny). Rýchle cukry (ako gély) sú užitočnejšie skôr v druhej polovici pretekov.

Otestovanie výživovej stratégie na tréningu

Energetické potraviny je nevyhnutné otestovať na tréningu, aby ste zistili, ako na ne reaguje vaše telo. Po overení stravy vám zostáva nájsť správnu stratégiu (riadenie príjmu, kombinácia pevnej stravy a hydratácie) a otestovať ju v podmienkach blízkych pretekom. V deň pretekov sa dôrazne neodporúča experimentovať… Radšej sa držte toho, čo máte overené!

PRÍPRAVA NA CYKLOMARATÓN: POSLEDNÉ RADY OD EXPERTOV PROBIKESHOP

Tu sú záverečné rady od expertov Probikeshop na úspešnú prípravu na cyklomaratón:

- Deň pred cyklomaratónom nechajte bicykel bokom, doprajte si pokoj, odpočívajte alebo si nájdite nenáročnú činnosť (mimo športu), ak na vás dolieha stres;
- Naposledy si preštudujte profil trate a prejdite si svoju výživovú stratégiu a predpretekový harmonogram;
- V deň pretekov ráno sa nenechajte zatlačiť do časovej tiesne: vždy počítajte s časovou rezervou, aby ste sa vyhli zbytočnému stresu;
- Naplánujte si a dodržiavajte svoju predpretekovú rutinu: vstávanie, jedlo, príprava, rozcvička;
- Dôkladné rozjazdenie a rozcvičenie je nevyhnutné na naštartovanie organizmu, aby ste netrpeli už na prvých kilometroch;
- Prirodzený stres pred štartom je bežný – využite ho ako pozitívnu stimuláciu;
- Vaša príprava smerovala k tomuto dňu pretekov: užite si ho naplno a snažte sa vychutnať každý okamih.