Ako trénovať a zlepšovať sa v cestnej cyklistike?

Dosiahnuť vrchol legendárneho priesmyku, pripraviť sa na prvé cyklistické podujatie, dosiahnuť výsledky v pretekoch… Každý si podľa svojej úrovne stanovuje vlastné ciele. Aby sa všetci cyklisti zlepšovali a dúfali v dobrý výkon v deň D, musia absolvovať seriózny a dobre prispôsobený tréning.

Probikeshop tu rozvíja niekoľko základných myšlienok a pojmov o tréningu v cestnej cyklistike. Dozviete sa všetko o nevyhnutných témach: wattoch, užitočnosti snímača výkonu, zónach intenzity, typických tréningových jednotkách, význame regenerácie…

Aké sú ciele tréningu v cestnej cyklistike?

Tréning je prostriedok, ktorým cyklista zlepšuje svoju fyzickú kondíciu, napreduje a dosahuje najlepšiu úroveň výkonu.

Zlepšovať sa a dosiahnuť svoju najlepšiu úroveň

Pre začínajúceho cyklistu aj skúseného pretekára zostáva cieľ tréningu rovnaký: zlepšovať sa! Tento pokrok sa prejavuje zlepšením celkovej fyzickej kondície, najmä vytrvalosti, svalových a kardiovaskulárnych schopností. Stručne povedané, tréning vám umožní jazdiť silnejšie a dlhšie.

Cyklistický tréning je založený na niekoľkých základných princípoch, ako sú pravidelnosť a postupnosť. Ak sa chcete zlepšovať, musíte jazdiť pravidelne a vyhýbať sa príliš dlhým obdobiam nečinnosti. Treba tiež postupne zvyšovať počet jázd za týždeň a postupne predlžovať ich trvanie bez zanedbávania času na odpočinok a regeneráciu.

Podávať výkon a dosahovať svoje ciele

Bez ohľadu na úroveň je dôležité stanoviť si dosiahnuteľné ciele. Konkrétny cieľ cyklistu predstavuje jeho najlepší zdroj motivácie, ktorý mu dodáva morálku v náročných chvíľach, keď musí znášať intenzívny tréning v ťažkých poveternostných podmienkach alebo dokončiť nudnú jednotku na trenažéri.

Cyklistický tréning sa nemusí nevyhnutne spájať s cieľom v súťaži. Podľa svojej úrovne môžete mať v pláne zúčastniť sa miestnej cyklotúry, zdolať legendárny priesmyk, dokončiť náročné cyklistické podujatie, skúsiť dobrodružstvo na ultra-vytrvalostných pretekoch, dosiahnuť výsledok v pretekoch atď. Váš cieľ musí byť dostatočne významný a mať charakter výzvy, aby odôvodnil serióznu investíciu vášho voľného času.

Aké sú zlaté pravidlá tréningu v cestnej cyklistike?

Účinný tréning v cestnej cyklistike spočíva v správnom naplánovaní postupného zvyšovania výkonnosti vzhľadom na cieľ. Je nevyhnutné prioritne pracovať na základe, aby ste mali dobrý základ pre zlepšovanie.

Prispôsobiť svoj prístup k tréningu

Aby bol váš tréningový program realistický a uskutočniteľný, musí zohľadňovať váš rozvrh, pracovné obmedzenia a rodinný život. Váš východiskový rámec (napríklad: 2 krátke tréningy počas týždňa + 1 dlhšia jazda cez víkend) musí zostať flexibilný a ľahko prispôsobiteľný podľa počasia, každodenných povinností alebo vašich pocitov. V prípade potreby neváhajte tréning presunúť alebo ho nahradiť trenažérom.

Váš tréningový plán sa vytvára podľa charakteristík pretekov alebo cyklotúry, na ktoré sa pripravujete. Je vhodné zaradiť špecifické cvičenia zodpovedajúce náročnosti trate, ktorá vás čaká (profil trate, trvanie podujatia, intenzita námahy).

Vytvoriť si tréningový plán na zlepšenie

Aby ste si vytvorili tréningový plán a dúfali, že budete vo forme v deň D, musíte vopred štruktúrovať týždne prípravy a plánovať spätne od dátumu podujatia. Váš program, rozvrhnutý minimálne na 2 mesiace alebo 9 týždňov (základná schéma pre tréning začiatočníka), musí počítať s postupným zvyšovaním záťaže.

Tréning cyklistu sa najčastejšie skladá z po sebe nasledujúcich pracovných cyklov, prerušovaných obdobiami regenerácie. Pracovné cykly umožňujú sústrediť sa na vopred jasne určené oblasti zlepšovania. Klasická schéma spočíva v začatí základnou vytrvalosťou s niekoľkými intenzitami, pokračovaní prácou na sile/kadencii a následnom prechode k cvičeniam s vysokou intenzitou, aby ste sa priblížili pretekovým pocitom.

Myšlienkou tréningu štruktúrovaného do pracovných cyklov je postupne fyzicky napredovať bez preskakovania krokov, aby organizmus mohol námahu postupne spracovať. Zvyšovanie tréningovej záťaže musí vždy zostať lineárne. Príliš prudké návraty k tréningu alebo zvyšovanie intenzity sú kontraproduktívne, pretože môžu vytvoriť únavu.

Základná práca na vytrvalosti

Základná vytrvalostná práca slúži ako pilier tréningu v cestnej cyklistike. Cyklus zameraný na vytrvalosť musí umožniť začať na pevných základoch, na ktorých možno vybudovať účinnú prípravu.

„Vytrvalostné jazdy“ sa zameriavajú na miernu intenzitu, približne 80 % potenciálu cyklistu. Ide o „ľahkú jazdu“ v tempe, ktoré nespôsobuje svalovú bolesť ani ťažkosti s dýchaním. Cieľom nie je len nazbierať kilometre, ale jazdiť správnym tempom a vždy si ponechať rezervu, aby ste mohli nasledujúci tréning absolvovať v čo najlepších podmienkach.

Konkrétne účinky pracovného cyklu vo vytrvalosti sa postupne prejavujú na východiskovej úrovni. Cyklista sa postupne zlepšuje, (znovu) získava istotu na bicykli, (znovu) privyká telo na polohu a techniku šliapania. Zároveň si zvyká organizmus na energetický výdaj a fyzické i psychické pocity pri dlhých jazdách.

Základný cyklus predpokladá postupné zvyšovanie objemu. Táto pevná vytrvalostná základňa potom umožňuje lepšie znášať intenzity a premieňať ich na zlepšenie formy bez nadmernej únavy. Ak vynecháte „vytrvalostnú fázu“, je väčšia pravdepodobnosť, že v príprave pocítite jej následky.

Význam regenerácie

Fázy regenerácie musia byť bezpodmienečne zahrnuté do vášho tréningového plánu, pretože priamo ovplyvňujú mechanizmus zlepšovania.

Pokiaľ ide o regeneráciu cyklistu, treba rozlišovať aktívnu a pasívnu regeneráciu. Aktívna regenerácia je samostatná tréningová jednotka: ide o „prevezenie bicykla“ pri točení nohami, aby sa jednoducho aktivovali svaly. Regeneračné tempo je nižšie než vytrvalostné tempo a nevytvára únavu. Pasívna regenerácia spočíva v tom, že sa bicykla nedotknete 3 alebo 4 dni („mikropauza“) alebo týždeň („pauza“).

Je nevyhnutné tieto fázy regenerácie dobre riadiť! Rozhodne netreba čakať na preťaženie prácou (syndróm „pretrénovania“), aby ste zaradili pauzu, pretože príliš veľká únava by si vyžiadala dlhší odpočinok, ktorý by následne spôsobil pokles fyzickej úrovne (stratu tréningových prínosov). Preto je rozumné plánovať fázy regenerácie počas prípravy vo forme mikropáuz po intenzívnom pracovnom cykle/bloku alebo po náročnom tréningovom týždni.

Pochopenie princípu superkompenzácie:Aby ste dobre pochopili vzťah medzi tréningom, regeneráciou a pokrokom, treba vysvetliť jav „superkompenzácie“, ktorý je základom cyklistického tréningu. Za princípom superkompenzácie sa skrýva fyziologický mechanizmus, ktorý spúšťa zlepšenie fyzickej formy a pokrok cyklistu. Ide o opätovné prispôsobenie organizmu, ktorého účinkom je premeniť tréning na zlepšenie formy. Cieľom je vytvoriť únavu intenzívnym tréningovým cyklom, ktorý najprv organizmus zaťaží, a potom vyvolá pozitívnu reakciu na úrovni výkonu. Organizmus sa bude postupne prispôsobovať tréningovej záťaži a nájde nové zdroje. Cyklus superkompenzácie sa končí rozhodujúcim obdobím regenerácie, ktoré zbavuje organizmus stresu a znižuje krivku únavy. Stručne povedané, cyklista je za svoje tréningové úsilie odmenený.

3 fázy cyklu superkompenzácie

• Intenzívny tréning, ktorý unavuje, stresuje organizmus a spôsobuje pokles fyzických schopností;
• Fáza regenerácie, ktorá umožňuje organizmu spracovať prvé záťaže a lepšie znášať nové obdobie intenzívneho tréningu – nastáva zlepšenie;
• Fáza regenerácie na odstránenie únavy a „superkompenzáciu“, aby ste pred cieľom dosiahli posledný fyzický posun.

Pre cyklistu je kľúčové správne merať, dávkovať a prepájať fázy tréningu a regenerácie. Tréning musí postupne, ale výrazne naberať na intenzite, aby sa organizmus prispôsobil. Regenerácia musí byť dostatočná na spustenie reflexov superkompenzácie. Ak je obdobie regenerácie príliš dlhé, strácate účinky tréningu a vaša forma začne klesať.

Zlepšovanie v cestnej cyklistike
Tréningové techniky, ako ísť ďalej

Tréning skúseného cyklistu má veľmi kontrolovaný prístup, ktorý umožňuje s vedeckou presnosťou nastaviť tréningové jednotky pretekára v rámci programu na mieru.

Význam anaeróbneho prahu pre tréning cyklistu

Na nastavenie a prispôsobenie tréningu je nevyhnutné vytvoriť si profil pretekára s fyziologickými údajmi užitočnými na sledovanie výkonu (anaeróbny prah, MAP, maximálna SF, FTP). Tieto údaje umožňujú správne zacieliť tréningové úsilie, pracovať s požadovanou úrovňou intenzity na vytvorenie kvalitných jednotiek a hodnotiť výkon a pokrok v priebehu týždňov.

Anaeróbny prah zodpovedá maximálnej úrovni námahy, „prahu“, nad ktorým organizmus produkuje viac laktátu, než dokáže odstrániť, keď sa kyselina mliečna hromadí v krvi a spôsobuje stuhnutie svalov. Je to maximálna úroveň intenzity, ktorú dokážete dlhodobo udržať (dlhšia námaha typu časovka alebo rýchle tempo pri stúpaní do priesmyku), kým svalová bolesť nebude príliš silná a neprinúti vás spomaliť.

Existuje niekoľko spôsobov, ako určiť anaeróbny prah: prostredníctvom záťažového testu v laboratóriu s pravidelným meraním hladiny laktátu v krvi alebo pomocou FTP testu na ceste (20 minút námahy v stúpaní). FTP (Functional Threshold Power alebo „funkčný prahový výkon“) umožňuje získať odhad maximálneho priemerného výkonu vo wattoch vyvinutého počas hodinovej námahy. Je vhodné tento hrubý výkon spresniť variantom „hmotnosť“, aby ste poznali pomer hmotnosti a výkonu (vo wattoch/kg), čo je cenný údaj na hodnotenie potenciálu v horách.

Ďalšie údaje sú nevyhnutné a treba ich poznať: maximálna SF (maximálna srdcová frekvencia) a MAP (maximálny aeróbny výkon).

• Maximálna SF: vrcholová srdcová frekvencia pri vysokej intenzite. Test v stúpaní s meračom srdcovej frekvencie (maximálna námaha počas 5 minút);
• MAP: výkon na úrovni VO2 Max, keď prietok spotreby kyslíka organizmu dosiahne maximálnu kapacitu. Test v stúpaní so snímačom výkonu (maximálna námaha počas 5 minút).

Zóny intenzity na optimalizáciu úsilia v tréningu

Keď sú tieto údaje stanovené, slúžia vám na spresnenie tréningových cvičení zacielením správnych zón intenzity v každej fáze prípravy. Odborníci na tréning v cestnej cyklistike vytvorili referenčné škály, ktoré rozlišujú rôzne zóny intenzity na základe predtým uvedených hodnôt (maximálna SF, MAP, FTP).

Tu je niekoľko referenčných škál, medzi najpoužívanejšími v cyklistickom tréningu, ktoré vám môžu slúžiť ako sprievodca.

Tieto 2 škály ukazujú, že na zlepšovanie v cestnej cyklistike neexistuje iba jedna cesta. Vyberte si tú, ktorá vám najviac vyhovuje podľa vašich pocitov.

Treba vychádzať z výkonu alebo srdcovej frekvencie?

Existujú teda 2 spôsoby výpočtu intenzity a tréningovej záťaže: výkon („watty“) a srdcová frekvencia.

Pre presnejšie meranie sa odporúča vychádzať z výkonu. Sledovanie wattov vám totiž umožňuje zostať v správnej zóne a dobre nastaviť tréning bez ohľadu na vonkajšie podmienky.

Ak máte iba hrudný pás na meranie tepu, je veľmi užitočné ho používať. Môžete vychádzať z maximálnej SF, aby ste poznali svoje tréningové zóny. Treba však vedieť, že existuje určitá miera chyby, pretože vaša srdcová frekvencia sa môže meniť podľa úrovne únavy a formy. Navyše vždy existuje oneskorenie medzi začiatkom cvičenia a okamihom, keď srdce dosiahne cieľovú intenzitu.

Vaša srdcová frekvencia vám umožňuje analyzovať úroveň formy/únavy v priebehu týždňov. Tep, ktorý po intenzívnej námahe rýchlo klesá, alebo pomalý tep v pokoji sú ukazovateľmi dobrej formy.

Ak chceme zhrnúť porovnanie výkonu a tepu, treba si zapamätať, že watty umožňujú lepšie nastaviť tréning, zatiaľ čo srdcová frekvencia je vždy užitočná na hodnotenie aktuálnej formy.

Niekoľko príkladov tréningových jednotiek v cestnej cyklistike

Podľa svojich cieľov môžete vykonávať rôzne cvičenia, aby ste sa zlepšovali, rozvíjali a spestrovali svoj tréningový program.

Aké nástroje sú užitočné na zlepšovanie v cestnej cyklistike?

Probikeshop vám ponúka množstvo produktov na tréning v cestnej cyklistike, ktoré vám umožnia efektívne viesť tréningové jednotky a dlhodobo sledovať váš výkon.

Trenažér

Trenažér je vynikajúci nástroj na vykonávanie špecifického tréningu v krátkom čase. Keď nastúpite na trenažér, musíte efektívne využiť čas na ňom, pretože tréning zriedka presiahne 90 minút.

Zabudnite na vytrvalosť, tréning na trenažéri bude kvalitný – s výnimkou regeneračnej jednotky na rozhýbanie nôh. Intenzity, sila, technika šliapania… K dispozícii máte všetky druhy cvičení.

Výhoda trenažéra? Pracovať na intenzitách lineárne, s úplnou kontrolou a bez rušenia dopravou. Keď príde zima, trenažér je ideálnym tréningovým partnerom, ktorý vám umožní nestratiť všetky prínosy uplynulej sezóny.

Dnes sa vďaka všetkým technologickým pokrokom a motivačným aplikáciám na trhu stal trenažér prepojeným, zábavným a atraktívnym zariadením.

Hrudný pás na meranie tepu

Hrudný pás na meranie tepu (cyklistický merač srdcovej frekvencie) vám umožňuje riadiť tréning, analyzovať ho a merať úroveň únavy. Váš pás na meranie SF vás môže sprevádzať aj mimo bicykla, najmä ráno, keď si meriate pokojový pulz.

Snímač výkonu

Snímač výkonu zostáva základným prvkom na vedenie kvalitného cyklistického tréningu. Je užitočný na správne meranie námahy a na to, aby ste pri pomerne dlhých opakovaniach nezačali príliš rýchlo. Váš snímač výkonu tiež zhromažďuje údaje o výkone, ktoré môžete analyzovať po zosadnutí z bicykla.

Nástroje na sledovanie tréningu

Samozrejme, váš tréning sa nekončí, keď odložíte bicykel. Všetky vaše údaje možno preniesť na vašu obľúbenú platformu na sledovanie tréningu. Tento nástroj vám umožňuje osobne merať vykonanú tréningovú záťaž a doladiť tréningový plán podľa získaných hodnôt. Umožňuje vám tiež komunikovať vaše údaje trénerovi priamo po jazde.

Záver

Tréning v cestnej cyklistike je špecifická oblasť, v ktorej majú prednosť odbornosť a pocity. Musí byť bezpodmienečne prispôsobený jednotlivcovi, ročnému obdobiu a cieľom každého z nich. Je na vás, aby ste si vybrali metódu, ktorú chcete preskúmať, pretože neexistuje len jedna cesta k zlepšeniu. Najúčinnejší tréning nespočíva v nasledovaní najlepších cvičení, ale v nájdení modelu, ktorý je najlepšie prispôsobený vašej celkovej úrovni aj vašej aktuálnej forme.