Horská cyklistika – trénovať a zlepšovať sa v horskej cyklistike

Horská cyklistika vyžaduje neustále nasadenie, do kopca aj z kopca, bez ohľadu na typ alebo úroveň jazdy. Minimálny tréning sa preto zdá nevyhnutný na bezpečnú jazdu a maximálne využitie výjazdov. Pravidelná jazda je dobrým východiskovým bodom na udržanie kondície na horskom bicykli. Ak však chcete napredovať v disciplíne (XC, Enduro, zjazd), musíte absolvovať vhodnú prípravu.

Nikdy nie je neskoro pracovať na svojich schopnostiach jazdca na horskom bicykli! S vhodne zvoleným tréningom a cvičeniami môžete rozvíjať svoje fyzické vlastnosti a zdokonaľovať jazdecké zručnosti.

Objavte všetky rady tímu Probikeshop, ako sa zlepšiť v horskej cyklistike.

AKO TRÉNOVAŤ VYTRVALOSŤ, ABY STE SA ZLEPŠILI V HORSKEJ CYKLISTIKE?

Vytrvalosť je schopnosť vydržať námahu, jazdiť dlho na stálej úrovni. Je to prvá vlastnosť, na ktorej jazdec na horskom bicykli pracuje, aby zlepšil svoju fyzickú kondíciu. Posilnenie vytrvalosti umožňuje oddialiť okamih, keď sa nevyhnutne dostaví únava.

Zlepšenie úrovne vytrvalosti

Ako všetky vytrvalostné športy, aj horská cyklistika zaťažuje organizmus z hľadiska dýchania, kardiovaskulárneho systému, svalov a energie. Nehovoriac o mentálnom rozmere fyzického cvičenia. Vaše schopnosti vo všetkých týchto oblastiach vysvetľujú, prečo dokážete udržať námahu na horskom bicykli dlhšie alebo kratšie.

Vytrvalostné tréningy umožňujú pracovať na rôznych aspektoch mechaniky úsilia, najmä na:

• Aeróbna alebo kardiorespiračná kapacita (schopnosť účinne privádzať kyslík do svalov);
• Svalová vytrvalosť;
• Mentálne zvládanie únavy.

Čím je súťaž na horskom bicykli dlhšia, tým je vytrvalosť rozhodujúcejšia. Logicky je príprava základnej vytrvalosti oveľa dôležitejšia v cross-country než v zjazde. Bez ohľadu na jazdenú disciplínu zostáva tréning vytrvalosti základom zlepšovania fyzickej kondície.

Cvičenia na rozvoj vytrvalosti

Ak chcete zlepšiť svoju vytrvalosť na horskom bicykli, musíte predĺžiť svoje jazdy. Cieľom je zvyknúť si telo, organizmus, svaly, kardiovaskulárny systém a svoj „energetický motor“ na dlhšiu jazdu. Bez ohľadu na vašu východiskovú úroveň je predlžovanie tréningov vždy postupné. Váš tréning musí pravidelne zahŕňať tréningy zamerané na základnú vytrvalosť.

Nestačí jazdiť celé hodiny naslepo, treba jazdiť aj v správnej intenzite. Vytrvalostné tempo je pohodlné tempo (menej ako 85 % maximálnej srdcovej frekvencie alebo 40 – 60 % maximálneho aeróbneho výkonu). Zodpovedá ľahkej intenzite (i1) alebo strednej intenzite (i2) na stupnici ESIE.

Príklady tréningov na zlepšenie vytrvalosti:

• Jazda na horskom bicykli v plynulom teréne v trvaní 2 až 5 hodín (ľahká intenzita i1 alebo stredná i2);
• Jazda na cestnom bicykli v trvaní 2 až 5 hodín (i1 alebo i2);
• Tréning na trenažéri v trvaní 2 až 5 hodín (i1 alebo i2);
• Iné športy: beh, plávanie, bežecké lyžovanie.

AKO ZLEPŠIŤ FYZICKÉ SCHOPNOSTI, ABY STE SA ZLEPŠILI V HORSKEJ CYKLISTIKE?

Po vytrvalosti sú ďalšími schopnosťami jazdca na horskom bicykli sila, výkon, kadencia, odolnosť a výbušnosť. Vyšľapať v tempe dlhé stúpanie, zvládnuť rozbité zjazdy, zrýchľovať v každej zákrute, silou prejsť prudké svahy… Horská cyklistika vyžaduje silné nohy aj hornú časť tela!

Intervalový tréning na zlepšenie

Jazdec na horskom bicykli nikdy nepodáva rovnomerný výkon, pretože členitý, technický a zradný terén ho núti často meniť tempo. Pri tréningu si preto musí zvyknúť opakovať intenzívne úsilie.

Intervalový tréning je vynikajúce cvičenie na zlepšenie v horskej cyklistike a posúvanie vlastných limitov. Spočíva v opakovaní viacerých sérií vysokointenzívneho úsilia, prerušovaných časmi regenerácie. Zlepšuje najmä vytrvalosť a výbušnosť a zároveň mentálne pripravuje na náročnosť súťaže.

Aby ste čo najlepšie zodpovedali úsiliu vyžadovanému pri horskej cyklistike (najmä v XC a Endure), odporúča sa počas tréningov zamerať na intenzity zón i5 a i6. Umožňujú zlepšiť maximálny aeróbny výkon (i5) a toleranciu laktátu (i6).

Príklady intervalových cvičení:

• 3 série po 10 minút v kritickej intenzite (i4) + 5 minút regenerácie v strednej intenzite (i2), na zvlnenom teréne;
• 3 série po 2 minútach v nadkritickej intenzite (i5) + 2 minúty regenerácie v i2, v miernom stúpaní;
• 6 sérií po 1 minúte v i5 + 5 minút regenerácie v i2, na zvlnenom teréne;
• 2 série po 12 opakovaní po 20 sekúnd v submaximálnej intenzite (i6) + 40 sekúnd regenerácie, na veľmi strmom stúpaní nad 15 %.

Tréning sily a kadencie pri šliapaní

Nestačí meniť intenzitu tréningu, zaujímavé je aj meniť kadenciu šliapania. Keďže intenzita v pretekoch nie je rovnomerná, ani rytmus šliapania jazdca na horskom bicykli nie je stály. V zjazde musí znovu zrýchliť šprintom a vyvinúť plný výkon počas veľmi krátkeho času.

Do kopca musí niektoré úseky prejsť silou alebo znovu zrýchliť vo vysokej kadencii s ľahkým prevodom.

Cvičenia s nízkou kadenciou zlepšujú silu, cvičenia na vysokú kadenciu zlepšujú kadenciu a šprinty výbušnosť.

Príklady cvičení zameraných na silu v horskej cyklistike:

Vysoké tempo (i3) počas 3 minút až do vyčerpania, v sede na sedle s nízkou kadenciou (60 otáčok pedálov/min), na pravidelnom stúpaní približne 5 % (opakovať 2-krát);
Vysoké tempo (i3) počas 3 minút, v sede na sedle s nízkou kadenciou (60 otáčok pedálov/min) + kritické úsilie (i4) v stoji až do vyčerpania (60 otáčok/min), na pravidelnom stúpaní približne 6 % (opakovať 2-krát).

Príklady cvičení zameraných na kadenciu v horskej cyklistike:

Opakujte šprinty z miesta s prevodom, ktorý umožní skončiť pri 120 otáčkach/min (na rovine) a 100 otáčkach/min (do kopca);
Cvičenie na vysokú kadenciu v miernom klesaní (3 km vo vysokom tempe s vysokou kadenciou (120 otáčok/min).

Príklady cvičení zameraných na výbušnosť v horskej cyklistike:

• Krátke šprinty (7 sekúnd);
• Výskokové drepy.

Posilnenie fyzickej kondície v posilňovni

Cviky na posilnenie svalov a stabilizačné cvičenia sú na horskom bicykli vždy užitočné. Predstavujú dôležitú súčasť tréningu v najnáročnejších disciplínach, ako je zjazd.

Seriózna fyzická príprava vám umožní byť silnejší, odolnejší a pevnejší na bicykli. Pomáha tiež korigovať svalové nerovnováhy a predchádzať bolestiam a zraneniam. Zlepšením fyzickej kondície zlepšíte zároveň svoju pozíciu, pocity aj efektivitu na horskom bicykli. Obmedzíte zbytočné pohyby, ktoré narúšajú plynulosť jazdy, a optimalizujete prenos sily.

Tréning v posilňovni sa zameriava na hornú aj dolnú časť tela. Vaše tréningy by mali cieliť na svalové skupiny najviac zaťažované pri jazde na horskom bicykli: nohy, brušné svaly, chrbát, prsné svaly, bicepsy, tricepsy a ramená.

Príklady cvikov na posilnenie svalov pre horskú cyklistiku:

• Stolička;
• Drepy a výskokové drepy;
• Výpady;
• Tlaky na lavičke;
• Medicinbal;
• Veslovací trenažér;
• Stabilizačné cvičenia;
• Proprioceptívne cvičenia.

AKO ZLEPŠIŤ TECHNIKU JAZDY NA HORSKOM BICYKLI?

Technika jazdy na horskom bicykli zahŕňa všetky schopnosti užitočné pre jazdca, aby ovládal svoj bicykel. Týka sa rôznych vlastností (zručnosť, obratnosť, šikovnosť, reflexy) a jazdeckých zručností (technika brzdenia, cit pre stopy, pozícia). Hoci sú niektoré z týchto vlastností vrodené, vždy na nich môžete pracovať v tréningu, aby ste sa zlepšili v horskej cyklistike.

Technika hrá úlohu v každom okamihu jazdy na horskom bicykli, no najviac sa prejavuje v zjazde, na najťažších terénoch. Najlepší technici sú v zjazde najistejší, najplynulejší a najšikovnejší.

Základy techniky jazdy na horskom bicykli

Cieľom technických cvičení je zlepšiť vašu schopnosť ovládať a riadiť horský bicykel. Táto práca zahŕňa najmä zábavné cvičenia, ktoré rozvíjajú váš zmysel pre rovnováhu, zručnosť a obratnosť.

Ak je trasa cyklojazdy pomerne rovinatá, použitie vysokých ráfikov vám umožní získať lepšiu aerodynamiku. Odporúčame prispôsobiť stratégiu svojej postave a využiť svoje prednosti. Ak máte profil „ľahkého vrchára“, nemá zmysel vyraziť s profilovanými ráfikmi. Jedna myšlienka, ktorú si treba zapamätať: ľahký materiál je vždy výhodný na pretekoch s veľkým prevýšením.

Môžete si vyznačiť tematické miniohybné okruhy medzi stromami s ostrými zákrutami, vpravo/vľavo, na svahu atď. Opakujte prejazdy, aby ste získali plynulosť, zlepšili pozíciu a určili najlepší prevod pri výjazde zo zákruty. Ovládať treba aj ďalšie základné techniky horskej cyklistiky, ako manual alebo bunny up.

Zlepšovanie v zjazde

Opakovanie jázd je dôležité na zlepšenie techniky v zjazde. Viacnásobný zjazd po trati vám pomôže spresniť stopy, získať rýchlosť a sebadôveru. Môžete pracovať na nájazdoch a výjazdoch zo zákrut hraním sa s rôznymi nájazdovými rýchlosťami a uhlami náklonu. Cieľom je nájsť najlepšiu rovnováhu medzi rýchlosťou a priľnavosťou.

Technické a náročné zjazdy výrazne zaťažujú telo. Keď jazdec naplno nešprintuje, väčšinou zostáva statický na nohách. Cvičenia v posilňovni môžu pomôcť udržať túto útočnú pozíciu (stolička a drepy).

Niekoľko tipov na technické zlepšenie

• Striedajte terény v zjazde (rýchly, technický, rozbitý, kamenistý, korene, suchý, mokrý, blato);
• Striedajte cyklistické disciplíny: BMX alebo pumptrack sú vynikajúce na zlepšenie techniky jazdy na horskom bicykli!
• Trénujte v bikeparku pre nasadenie a rýchlosť;
• Zaraďte do svojich fyzických tréningov jazdu z kopca, aby ste simulovali reálne pretekárske podmienky.

OPTIMALIZUJTE REGENERÁCIU PRE OPTIMALIZÁCIU TRÉNINGU NA HORSKOM BICYKLI

Regeneráciu a všetky témy súvisiace so zdravým životným štýlom treba zohľadniť v tréningu na horskom bicykli. Kvalita spánku a príjem živín počas a po cvičení sú rozhodujúce. Zlepšenie návykov v týchto oblastiach vám pomôže dosiahnuť najlepšiu úroveň.

Pasívna a aktívna regenerácia

Regenerácia je plnohodnotnou fázou tréningu na horskom bicykli, ktorá sa príliš často zanedbáva. Tieto chvíle sú nevyhnutné na zúročenie vykonanej práce a správne spustenie procesu zlepšovania. Telo potrebuje odpočinok, aby sa zregenerovalo a prispôsobilo, odstránilo odpadové látky z organizmu a doplnilo zásoby.

Do svojho tréningového programu musíte pravidelne zaraďovať prestávky (pasívna regenerácia). Regeneračné jazdy v nízkom tempe sú zaujímavé aj po fáze intenzívneho tréningu (aktívna regenerácia). Jazda 1 až 2 hodiny v nízkom tempe umožňuje aktivovať svaly a eliminovať toxíny.

Kvalita spánku má priamy vplyv na kondíciu jazdca na horskom bicykli. Zhoršený spánok spôsobuje únavu a bráni organizmu prispôsobiť sa námahe. Zlepšenie pravidelnosti spánku s plnohodnotnými nocami v trvaní 7 až 9 hodín prispeje k tomu, že sa stanete lepším športovcom.

Zdravá strava a účinná športová výživa

Výživa a hydratácia sú ďalšie oblasti súvisiace s výkonom, ktoré by sa jazdec na horskom bicykli mal snažiť zlepšiť. Počas námahy treba zaviesť účinnú stratégiu, aby organizmus dostal všetku potrebnú energiu. Po námahe musíte čo najrýchlejšie doplniť zásoby, aby ste optimalizovali regeneráciu.

V každodennom živote by ste mali dbať na zdravú a pestrú stravu. Je to najlepší spôsob, ako telu dodať všetky nevyhnutné živiny. A predchádzať akejkoľvek forme nedostatku, ktorá by mohla poškodiť vašu kondíciu a výkonnosť.

TRÉNING V CROSS-COUNTRY, ENDURO A ZJAZDE NA HORSKOM BICYKLI

Každá disciplína horskej cyklistiky má svoje fyzické a technické požiadavky. Je potrebné správne určiť požadované vlastnosti, aby ste mohli prispôsobiť tréningový plán, ktorý vám umožní napredovať.

Tréning a zlepšovanie v cross-country

Vo formáte XCO predstavuje súťaž v cross-country viac než hodinu úsilia opakovaného vo vysokom tempe. Technické zjazdy sa striedajú s náročnými stúpaniami počas viacerých okruhov. Náročnosť spočíva vo zvládnutí vzdialenosti pri striedaní intenzít a zachovaní jasnej mysle v zjazde.

Tréning pre cross-country začína pevným blokom vytrvalosti. Táto príprava umožňuje následne zlepšovať špecifické vlastnosti: svalovú silu/výkon, kadenciu a výbušnosť. Tréningy zahŕňajú aj technické úseky na rozvoj jazdeckej techniky.

Tréning a zlepšovanie v Endure

Enduro na horskom bicykli vyžaduje jazdecké schopnosti na špeciálnych etapách a bezchybnú fyzickú kondíciu na zvládnutie presunov. Súčet presunov predstavuje niekoľko desiatok kilometrov a výrazné stúpanie. Všetko úsilie sa sústreďuje do jedného alebo dvoch dní podľa formátu. Výzva Endura? Mať dostatočnú „kondíciu“, aby sa jazdecké schopnosti nezhoršovali s pribúdajúcimi kilometrami.

Súťažné Enduro na horskom bicykli vyžaduje komplexný tréning, ktorý spája fyzickú prípravu a technickú prácu na bicykli. Vytrvalosť je pilier, ktorý rozhodne netreba zanedbať, aby ste zvládli vzdialenosti a námahu. „Výbušnosť“, sila a odolnosť hornej aj dolnej časti tela sú hlavnými oblasťami zlepšovania enduro jazdca na horskom bicykli. Pravidelný technický tréning umožňuje neustále zdokonaľovať jazdu.

Tréning a zlepšovanie v zjazde

V DH treba vedieť jazdiť a ovládať svoj horský bicykel, naplno sa nasadiť a zachovať si jasnú myseľ. Technika a inštinkt jazdca nie sú nič bez pevnej fyzickej kondície. Svalové napätie je počas jednej jazdy maximálne!

Posilňovanie svalov má zásadné miesto v príprave zjazdára na horskom bicykli. Stabilizačné a silové cvičenia umožňujú rozvíjať silu a svalovú vytrvalosť. Výbušnosť je tiež predmetom špecifického a pravidelného tréningu. Napokon musí jazdec DH trénovať kardio, aby oddialil nástup únavy a ľahšie zvládal jednotlivé jazdy.