VTT - Treniranje i napredak u VTT-u

Brdski biciklizam zahtijeva stalnu posvećenost, kako na usponu tako i na spustu, bez obzira na vrstu ili razinu vožnje. Minimalan trening je stoga neophodan za sigurnu vožnju i maksimalno uživanje u izlascima na stazu. Redovita vožnja dobra je polazna točka za održavanje forme na MTB-u. No kako biste napredovali u određenoj disciplini (XC, Enduro, Spust), morate slijediti prilagođenu pripremu.

Nikada nije kasno za rad na svojim biciklističkim vještinama! Možete razviti svoje fizičke kvalitete i izbrusiti svoje vozačke vještine uz dobro odabrane treninge i vježbe.

Otkrijte sve savjete tima Probikeshop za napredak u brdskom biciklizmu.

KAKO RADITI NA IZDRŽLJIVOSTI ZA NAPREDAK NA MTB-U?

Izdržljivost je sposobnost podnošenja dugotrajnog napora, odnosno duge vožnje konstantnim tempom. To je prva kvaliteta na kojoj brdski biciklist radi kako bi poboljšao svoju fizičku kondiciju. Jačanje izdržljivosti omogućuje odgađanje (neizbježnog) trenutka kada nastupi umor.

Poboljšanje razine izdržljivosti

Kao i svi sportovi izdržljivosti, brdski biciklizam opterećuje tijelo na respiratornoj, kardiovaskularnoj, mišićnoj i energetskoj razini. Da ne spominjemo mentalnu dimenziju fizičkog napora. Vaše sposobnosti u svim tim područjima objašnjavaju zašto možete dulje ili kraće održavati napor na MTB-u.

Treninzi izdržljivosti omogućuju rad na različitim aspektima mehanike napora, posebice:

• Aerobni kapacitet ili kardiorespiratorni kapacitet (sposobnost učinkovitog dopremanja kisika do mišića);
• Mišićna izdržljivost;
• Mentalno upravljanje umorom.

Što je MTB natjecanje duže, izdržljivost je presudnija. Logično, priprema baze puno je važnija u cross-countryju nego u spustu. Bez obzira na disciplinu kojom se bavite, rad na izdržljivosti ostaje temelj za poboljšanje fizičke forme.

Vježbe za razvoj izdržljivosti

Da biste poboljšali svoju izdržljivost na MTB-u, morate produžiti svoje vožnje. Cilj je naviknuti svoje tijelo, organizam, mišiće, kardiovaskularni sustav i svoj „energetski motor” na dužu vožnju. Bez obzira na vašu početnu razinu, povećanje trajanja treninga uvijek je postupno. Vaš trening mora redovito uključivati vožnje usmjerene na bazičnu izdržljivost.

Nije dovoljno voziti satima bez plana, potrebno je voziti i pravim intenzitetom. Tempo za izdržljivost je ugodan ritam (manje od 85 % maksimalnog broja otkucaja srca ili 40 – 60 % maksimalne aerobne snage). Odgovara laganom (i1) ili srednjem (i2) intenzitetu na ESIE ljestvici.

Primjeri treninga za poboljšanje izdržljivosti:

• MTB vožnja po prohodnom terenu u trajanju od 2 do 5 sati (lagani intenzitet i1 ili srednji i2);
• Vožnja cestovnim biciklom u trajanju od 2 do 5 sati (i1 ili i2);
• Trening na trenažeru u trajanju od 2 do 5 sati (i1 ili i2);
• Drugi sportovi: trčanje, plivanje, skijaško trčanje.

KAKO POBOLJŠATI FIZIČKE SPOSOBNOSTI ZA NAPREDAK NA MTB-U?

Nakon izdržljivosti, ostale vještine biciklista su snaga, jakost, kadenca, otpornost i eksplozivnost. Svladavanje dugog uspona u ritmu, suočavanje s razrovanim spustovima, ubrzavanje nakon svakog zavoja, savladavanje brutalnih uspona na snagu… MTB zahtijeva snagu u nogama i gornjem dijelu tijela!

Intervalni trening za napredak

Brdski biciklist nikada ne ulaže linearan napor jer ga neravan, tehnički i varljiv teren tjera na česte promjene ritma. Na treningu se neizbježno mora naviknuti na ponavljanje žestokih napora.

Intervalni trening izvrsna je vježba za napredak na MTB-u i pomicanje vlastitih granica. Sastoji se od ponavljanja nekoliko serija napora visokog intenziteta, isprekidanih razdobljima oporavka. Osobito povećava izdržljivost i eksplozivnost, dok vas istovremeno mentalno priprema za zahtjevnost natjecanja.

Kako bi što bolje odgovaralo naporima koji se traže u MTB-u (osobito u XC-u i Enduru), preporučuje se ciljati intenzitete u zonama i5 i i6 tijekom vaših treninga. One omogućuju napredak u pogledu maksimalne aerobne snage (i5) i tolerancije na laktate (i6).

Primjeri intervalnih vježbi:

• 3 serije po 10 minuta kritičnog intenziteta (i4) + 5 minuta oporavka srednjeg intenziteta (i2), na ravnom terenu;
• 3 serije po 2 minute u zoni iznad kritičnog intenziteta (i5) + 2 minute oporavka u zoni i2, na blagom usponu;
• 6 serija po 1 minutu u zoni i5 + 5 minuta oporavka u zoni i2, na ravnom terenu;
• 2 serije od 12 ponavljanja po 20 sekundi submaksimalnog intenziteta (i6) + 40 sekundi oporavka, na vrlo strmom usponu većem od 15 %.

Rad na snazi i kadenci pedaliranja

Nije dovoljno samo varirati intenzitet na treningu, korisno je mijenjati i kadencu pedaliranja. Budući da intenzitet u utrci nije linearan, ritam pedaliranja brdskog biciklista također nije stalan. Na spustu mora ubrzati sprintom koristeći punu snagu u vrlo kratkom vremenu.

Na usponu mora savladati određene dionice na snagu ili ubrzati kadencom, uz lakši prijenos.

Vježbe s niskom kadencom poboljšavaju snagu, vježbe visoke kadence brzinu okretanja pedala, a sprintevi eksplozivnost.

Primjeri vježbi usmjerenih na snagu u MTB-u:

Ustrajan tempo (i3) u trajanju od 3 minute do iscrpljenosti, sjedeći na sjedalu s niskom kadencom (60 okretaja pedale/min), na ravnomjernom usponu od oko 5 % (ponoviti 2 puta);
Ustrajan tempo (i3) u trajanju od 3 minute, sjedeći na sjedalu s niskom kadencom (60 okretaja pedale/min) + kritični napor (i4) na nogama do iscrpljenosti (60 okretaja/min), na ravnomjernom usponu od oko 6 % (ponoviti 2 puta).

Primjeri vježbi usmjerenih na kadencu u MTB-u:

Ponavljanje sprinteva s mjesta s prijenosnim omjerom koji omogućuje završetak na 120 okretaja/min (na ravnom) i 100 okretaja/min (na usponu);
Vježba visoke kadence na blagom padu (3 km ustrajnim intenzitetom uz visoku frekvenciju (120 okretaja/min)).

Primjeri vježbi usmjerenih na eksplozivnost u MTB-u:

• Kratki sprintevi (7 sekundi);
• Skok-čučnjevi.

Fizička priprema u teretani

Vježbe za jačanje mišića i trupa uvijek su korisne u MTB-u. One čine važan dio treninga u najzahtjevnijim disciplinama, poput spusta.

Ozbiljna fizička priprema omogućuje vam da postanete čvršći, izdržljiviji i stabilniji na biciklu. Također pomaže u ispravljanju mišićnog disbalansa te prevenciji bolova i ozljeda. Poboljšanjem svoje fizičke spreme ujedno poboljšavate svoj položaj, osjećaj i učinkovitost na MTB-u. Smanjujete suvišne pokrete koji narušavaju tečnost vožnje i optimizirate prijenos snage.

Trening u teretani obuhvaća gornji i donji dio tijela. Vaši treninzi trebaju biti usmjereni na mišićne skupine koje su najviše opterećene na MTB-u: noge, trbušne mišiće, leđa, prsa, bicepse, tricepse i ramena.

Primjeri vježbi snage za brdski biciklizam:

• Čučanj uza zid (stolica);
• Čučnjevi i skok-čučnjevi;
• Iskoraci;
• Bench press;
• Medicinka;
• Sprava za veslanje;
• Vježbe za trup (plank);
• Vježbe propriocepcije.

KAKO POBOLJŠATI SVOJU MTB TEHNIKU?

MTB tehnika obuhvaća sve vještine potrebne brdskom biciklistu za kontrolu nad biciklom. Uključuje različite kvalitete (spretnost, agilnost, vještinu, reflekse) i vještine upravljanja (tehnika kočenja, osjećaj za putanju, položaj tijela). Iako su neke od tih kvaliteta urođene, uvijek ih možete razvijati na treningu kako biste napredovali u MTB-u.

Tehnika je važna u svakom trenutku na brdskom biciklu, no ponajviše dolazi do izražaja na spustu, na najtežim terenima. Najbolji tehničari su oni koji su najopušteniji na spustu, s najviše tečnosti i spretnosti.

Osnove MTB tehnike

Tehničke vježbe imaju za cilj poboljšati vašu sposobnost kontrole i upravljanja MTB biciklom. Taj rad posebno uključuje zabavne vježbe koje potiču vaš osjećaj za ravnotežu, spretnost i agilnost.

Ako je ruta cikloturističke vožnje prilično ravna, korištenje kotača s visokim profilom omogućuje vam bolju aerodinamičnost. Savjetujemo vam da prilagodite svoju strategiju svojoj tjelesnoj građi i iskoristite svoje prednosti. Ako ste lagani penjač, nema potrebe kretati s profiliranim obručima. Ideja koju valja zapamtiti: lagana oprema uvijek je korisna na utrkama s velikim visinskim usponom.

Možete osmisliti male tematske staze, sa slalomom između stabala, oštrim zavojima lijevo/desno, bočnim nagibima itd. Ponavljajte prolaze kako biste dobili na tečnosti, poboljšali svoj položaj i odabrali najbolji prijenos na izlazu iz zavoja. Potrebno je svladati i druge osnovne MTB tehnike, poput manuala ili bunny hopa.

Napredak u spustu

Ponavljanje vožnji važno je za poboljšanje tehnike spusta. Višekratni prolazak iste staze pomaže vam u usavršavanju putanja, dobivanju na brzini i samopouzdanju. Možete raditi na ulazima i izlazima iz zavoja isprobavajući različite brzine prilaza i kutove nagiba. Cilj je pronaći najbolji omjer brzine i prianjanja.

Tehnički i zahtjevni spustovi iznimno su fizički naporni. Kada ne ubrzava snažno iz zavoja, vozač uglavnom stoji statično na nogama. Vježbe u dvorani mogu pomoći u održavanju tog napadačkog položaja (stolica uza zid i čučnjevi).

Nekoliko savjeta za tehnički napredak

• Mijenjajte terene na spustu (brzi, tehnički, razrovani, kamenjar, korijenje, suho, mokro, blato);
• Kombinirajte različite biciklističke discipline: BMX ili pumptrack izvrsni su za poboljšanje MTB tehnike!
• Vježbajte u bike parku radi privikavanja na zahtjevan teren i brzinu;
• Uključite rad na spustu u svoje fizičke treninge kako biste simulirali stvarne uvjete utrke.

OPTIMIZIRAJTE OPORAVAK KAKO BISTE OPTIMIZIRALI MTB TRENING

Oporavak i svi aspekti zdravog načina života moraju se uzeti u obzir pri MTB treningu. Kvaliteta sna te unos hranjivih tvari tijekom i nakon vježbanja su presudni. Poboljšanje navika u tim područjima pomoći će vam da dosegnete svoju najbolju razinu.

Pasivni oporavak i aktivni oporavak

Oporavak je sastavni dio MTB treninga koji se prečesto zanemaruje. Ti su trenuci ključni za iskorištavanje uloženog rada i uspješno pokretanje procesa napretka. Tijelu je potreban odmor kako bi se regeneriralo i prilagodilo, uklonilo otpadne tvari iz organizma i popunilo zalihe.

U svoj plan treninga morate redovito uvrštavati pauze (pasivni oporavak). Vožnje za oporavak laganim tempom također su korisne nakon faze intenzivnog treninga (aktivni oporavak). Vožnja od 1 do 2 sata laganim tempom omogućuje aktivaciju mišića i uklanjanje toksina.

Kvaliteta sna ima izravan utjecaj na formu biciklista. Narušen san stvara umor i sprječava apsorpciju napora u organizmu. Poboljšanje redovitosti sna, s punih 7 do 9 sati noćnog odmora, pomoći će vam da postanete bolji sportaš.

Zdrava prehrana i učinkovita sportska prehrana

Prehrana i hidratacija također su teme povezane s izvedbom koje brdski biciklist mora nastojati optimizirati. Tijekom napora potrebno je primijeniti učinkovitu strategiju kako bi se tijelu osigurala sva potrebna energija. Nakon napora morate što prije obnoviti svoje rezerve kako biste optimizirali oporavak.

U svakodnevnom životu morate paziti na zdravu i raznoliku prehranu. To je najbolji način da svom tijelu osigurate sve bitne hranjive tvari i spriječite bilo koji oblik nedostatka koji bi mogao narušiti vašu formu i performanse.

TRENING ZA CROSS-COUNTRY, ENDURO I SPUST (DOWNHILL)

Svaka MTB disciplina ima svoje fizičke i tehničke zahtjeve. Potrebno je precizno odrediti tražene kvalitete kako biste prilagodili plan treninga koji će vam omogućiti napredak.

Treniranje i napredak u Cross-countryju

U XCO formatu, cross-country utrka predstavlja više od sat vremena napora koji se ponavljaju u visokom ritmu. Tehnički spustovi izmjenjuju se sa zahtjevnim usponima kroz nekoliko krugova na stazi. Izazov je izdržati distancu uzastopnim promjenama intenziteta i zadržati bistrinu uma na spustu.

Trening za cross-country započinje čvrstim blokom izdržljivosti. Ova priprema zatim omogućuje napredak u specifičnim kvalitetama: mišićnoj snazi/jakosti, brzini okretanja pedala, eksplozivnosti. Treninzi također uključuju tehničke dionice za uvježbavanje vožnje.

Treniranje i napredak u Enduru

Enduro MTB zahtijeva vrhunske vještine upravljanja na specijalnim ispitima i besprijekornu fizičku spremu za uspješno savladavanje veznih dionica. Zbroj veznih dionica iznosi nekoliko desetaka kilometara uz značajan uspon. Svi napori koncentrirani su u jednom ili dva dana, ovisno o formatu. Cilj u Enduru? Imati dovoljno „snage u nogama” kako se vaše vještine vožnje ne bi pogoršale s nakupljanjem kilometara.

Enduro MTB natjecanja zahtijevaju cjelovit trening koji kombinira fizičku pripremu i tehnički rad na biciklu. Izdržljivost je temelj koji se nipošto ne smije zanemariti kako bi se izdržale udaljenosti i napori. Eksplozivnost, snaga i izdržljivost gornjeg i donjeg dijela tijela glavni su pravci napretka za enduro vozača. Redoviti tehnički treninzi omogućuju stalno usavršavanje tehnike vožnje.

Treniranje i napredak u Spustu (Downhill)

U DH-u morate znati voziti i kontrolirati svoj MTB, dati maksimum i ostati prisebni. Tehnika i vozački instinkt ne znače ništa bez solidne fizičke pripreme. Mišićna napetost je maksimalna tijekom cijele vožnje!

Jačanje mišića zauzima ključno mjesto u pripremi vozača spusta (DH). Vježbe za stabilnost trupa i snagu omogućuju razvoj snage i mišićne izdržljivosti. Eksplozivnost je također predmet specifičnog i redovitog treninga. Konačno, DH vozač mora raditi na kardio kondiciji kako bi odgodio pojavu umora i lakše nizao vožnje.