Kalnų dviratis – treniruotis ir tobulėti kalnų dviračiu

Kalnų dviračiu reikia nuolat įsitraukti tiek kalnyn, tiek žemyn, nepriklausomai nuo praktikos tipo ar lygio. Minimalus treniruočių kiekis atrodo būtinas, kad galėtumėte važiuoti saugiai ir kuo labiau mėgautis savo išvykomis. Reguliari praktika yra geras atspirties taškas palaikyti formą kalnų dviračiu. Tačiau norint tobulėti konkrečioje disciplinoje (XC, Enduro, Nusileidimas), reikia laikytis pritaikyto pasiruošimo.

Niekada ne per vėlu lavinti savo kalnų dviratininko įgūdžius! Galite ugdyti savo fizines savybes ir tobulinti piloto valdymo įgūdžius, pasirinkus tinkamas treniruotes ir pratimus.

Atraskite visus Probikeshop komandos patarimus, kaip tobulėti kalnų dviračiu.

KAIP LAVINTI IŠTVERMĘ, KAD TOBULĖTI KALNŲ DVIRAČIU?

Ištvermė – tai gebėjimas ištverti pastangas, ilgai važiuoti pastoviu lygiu. Tai pirmoji savybė, kurią kalnų dviratininkas lavina siekdamas pagerinti savo fizinę formą. Stiprinant ištvermę galima atidėti (neišvengiamą) nuovargio atsiradimo momentą.

Ištvermės lygio gerinimas

Kaip ir visi ištvermės sporto šakų atstovai, kalnų dviratininkai apkrauna organizmą kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių, raumenų bei energetikos srityse. Jau nekalbant apie fizinio krūvio psichinį aspektą. Jūsų gebėjimai visose šiose srityse paaiškina, kodėl galite ilgiau ar trumpiau išlaikyti pastangas kalnų dviračiu.

Ištvermės treniruotės leidžia dirbti su įvairiais pastangų mechanikos aspektais, ypač:

• Aerobinis pajėgumas arba širdies ir plaučių pajėgumas (gebėjimas efektyviai tiekti deguonį į raumenis) ;
• Raumenų atsparumas ;
• Psichinis nuovargio valdymas.

Kuo ilgesnės kalnų dviračio varžybos, tuo lemiamesnė ištvermė. Logiškai, bazinio darbo pasiruošimas yra daug svarbesnis cross-country nei nusileidime. Nepriklausomai nuo praktikuojamos disciplinos, ištvermės lavinimas išlieka pagrindinis fizinės formos gerinimo veiksnys.

Ištvermės ugdymo pratimai

Norėdami pagerinti ištvermę kalnų dviračiu, turite ilginti savo išvykas. Idėja yra pratinti savo kūną, organizmą, raumenis, širdies ir kraujagyslių sistemą, savo „energetinį variklį" važiuoti ilgiau. Nepriklausomai nuo jūsų pradinio lygio, treniruočių trukmės didinimas visada yra laipsniškas. Jūsų treniruotės turi reguliariai apimti baziniam darbui skirtas sesijas.

Nepakanka važiuoti valandų valandas aklai – reikia važiuoti tinkamu intensyvumu. Ištvermės tempas yra patogus ritmas (mažiau nei 85% maksimalaus širdies ritmo arba 40–60% MGA). Jis atitinka lengvą (i1) arba vidutinį (i2) intensyvumą pagal ESIE skalę.

Treniruočių tobulėjant ištvermėje pavyzdžiai:

• Kalnų dviračio išvyka riedančiame reljefe nuo 2 iki 5 valandų (lengvas i1 arba vidutinis i2 intensyvumas) ;
• Plento dviračio išvyka nuo 2 iki 5 valandų (i1 arba i2) ;
• Treniruoklių treniruotė nuo 2 iki 5 valandų (i1 arba i2) ;
• Kiti sporto šakų: bėgimas, plaukimas, slidinėjimas klasikiniu stiliumi.

KAIP PAGERINTI FIZINES SAVYBES, KAD TOBULĖTI KALNŲ DVIRAČIU?

Po ištvermės kitos kalnų dviratininko kompetencijos yra jėga, galia, greitis, atsparumas ir sprogstamumas. Kopti ritmu ilgą kalnyn, atlaikyti staigius nusileidimus, persijungti prie kiekvieno posūkio, praeiti jėga staigius šlaitus… Kalnų dviratis reikalauja būti stipriam kojomis ir viršutine kūno dalimi!

Intervalinės treniruotės tobulėjimui

Kalnų dviratininkas niekada nededa tiesinių pastangų – nelygus, techniškas ir klastingas reljefas verčia jį dažnai keisti tempą. Treniruočių metu jis privalo įprasti kartoti intensyvias pastangas.

Intervalinės treniruotės (arba interval training) yra puikus pratimas tobulėti kalnų dviračiu ir peržengti savo ribas. Jos susideda iš kelių didelio intensyvumo pastangų serijų, persipinančių su atsigavimo laikotarpiais. Jos ypač skatina ištvermę ir sprogstamumą, kartu psichiškai ruošiant varžybų sunkumams.

Norint gerai atitikti kalnų dviračiu reikalaujamas pastangas (ypač XC ir Enduro), rekomenduojama per treniruotes taikyti i5 ir i6 zonų intensyvumus. Jie leidžia tobulėti maksimalios aerobinės galios (i5) ir laktatų tolerancijos (i6) lygiu.

Intervalinių treniruočių pavyzdžiai:

• 3 serijos po 10 minučių kritinio intensyvumo (i4) + 5 minutės atsigavimo vidutinio intensyvumo (i2), riedančiame reljefe ;
• 3 serijos po 2 minutes virškritinio intensyvumo (i5) + 2 minutės atsigavimo i2 intensyvumu, lengvame kalnyn ;
• 6 serijos po 1 minutę i5 intensyvumu + 5 minutės atsigavimo i2 intensyvumu, riedančiame reljefe ;
• 2 serijos po 12 pakartojimų po 20 sekundžių submaksimaliu intensyvumu (i6) + 40 sekundžių atsigavimo, ant labai stataus nuolydžio, viršijančio 15%.

Lavinti jėgą ir greitį pedaluojant

Nepakanka keisti intensyvumą treniruotėse – taip pat naudinga keisti pedalavimo dažnį. Kadangi intensyvumas lenktynėse nėra tiesinis, kalnų dviratininko pedalavimo ritmas taip pat nėra pastovus. Nusileidime jis turi persijungti į sprintą, išreikšdamas visą galią per labai trumpą laiką.

Kalnyn jis turi praeiti kai kuriuos ruožus jėga arba persijungti į greitį su mažu perdavimų santykiu.

Žemo kadencijos pratimai gerina jėgą, greičio pratimai – greitį, sprintai – sprogstamumą.

Jėgos pratimų kalnų dviračiu pavyzdžiai:

Pastovus tempas (i3) 3 minutes iki išsekimo, sėdint balne su žemu dažniu (60 apsisukimų/min), ant reguliaraus ~5% nuolydžio (kartoti 2 kartus) ;
Pastovus tempas (i3) 3 minutes, sėdint balne su žemu dažniu (60 apsisukimų/min) + kritinė pastanga (i4) šokant ant pedalų iki išsekimo (60 apsisukimų/min), ant reguliaraus ~6% nuolydžio (kartoti 2 kartus).

Greičio pratimų kalnų dviračiu pavyzdžiai:

Kartoti sprintus iš vietos su perdavimų santykiu, leidžiančiu baigti 120 apsisukimų/min (lygumoje) ir 100 apsisukimų/min (kalnyn) ;
Greičio pratimas lengvame nusileidime (3 km pastoviu intensyvumu su aukštu dažniu (120 apsisukimų/min).

Sprogstamumo pratimų kalnų dviračiu pavyzdžiai:

• Trumpi sprintai (7 sekundės) ;
• Šuoliai su pritūpimu.

Fizinės formos stiprinimas salėje

Raumenų stiprinimo ir liemens stabilizavimo pratimai visada naudingi kalnų dviratininkams. Jie sudaro svarbią treniruočių dalį labiausiai įpareigojančiose disciplinose, pavyzdžiui, Nusileidime.

Rimtas fizinis pasiruošimas leidžia tapti tvirtesniam, atsparesniam, kompaktiškesniam ant dviračio. Jis taip pat padeda ištaisyti raumenų disbalansą ir išvengti skausmų bei traumų. Gerindami savo fizinę formą, kartu gerinsite savo poziciją, pojūčius ir efektyvumą kalnų dviračiu. Sumažinsite parazitiniai judesius, kurie trukdo sklandžiam valdymui, ir optimizuosite galios perdavimą.

Treniruotės salėje apima viršutinę ir apatinę kūno dalis. Jūsų treniruotės turėtų būti nukreiptos į raumenų grupes, labiausiai apkraunamas kalnų dviračiu: kojas, pilvo raumenis, nugarą, krūtinės raumenis, bicepsus, tricepsus ir pečius.

Raumenų stiprinimo pratimų kalnų dviratininkams pavyzdžiai:

• Kėdė ;
• Pritūpimai ir šuoliai su pritūpimu ;
• Išpuoliai ;
• Gulimas štangos spaudimas ;
• Medicininis kamuolys ;
• Irklų treniruoklis ;
• Liemens stabilizavimo pratimai ;
• Propriocepcijos pratimai.

KAIP PAGERINTI KALNŲ DVIRAČIO TECHNIKĄ?

Kalnų dviračio technika apima visus kalnų dviratininkui naudingus įgūdžius, reikalingus dviračiui valdyti. Ji apima įvairias savybes (miklumą, judrumą, refleksus) ir valdymo kompetencijas (stabdymo technika, trajektorijų jausmas, pozicija). Nors kai kurios iš šių savybių yra įgimtos, jas visada galite lavinti treniruočių metu, kad tobulėtumėte kalnų dviračiu.

Technika kalnų dviračiu svarbi kiekvienu momentu, tačiau pirmiausia pasireiškia nusileidime, sudėtingiausiuose reljefo tipuose. Geriausi technikai yra labiausiai patogūs nusileidime, sklandžiausi ir mikliausi.

Kalnų dviračio technikos pagrindai

Techninių pratimų tikslas – pagerinti jūsų gebėjimą kontroliuoti ir valdyti kalnų dviratį. Šis darbas apima žaismingus pratimus, kurie lavina pusiausvyros jausmą, miklumą ir judrumą.

Jei dviračių maratono trasa yra gana plokščia, aukštų ratų naudojimas leidžia padidinti aerodinaminį efektyvumą. Rekomenduojame pritaikyti strategiją pagal savo sudėjimą ir žaisti savo stipriosiomis savybėmis. Jei turite „lengvo kalnų kopiko" profilį, nėra prasmės važiuoti su profiliniais ratais. Verta atsiminti: lengva įranga visada naudinga lenktynėse su dideliu aukščių skirtumu.

Galite nutiesti mini tematinius maršrutus, slalomą tarp medžių, su aštriais posūkiais, dešinėn/kairėn, šlaituose ir pan. Kartokite ruožus, kad įgytumėte sklandumo, pagerintumėte poziciją, nustatytumėte geriausią perdavimų santykį išvažiuojant iš posūkio. Kitas pagrindines kalnų dviračio technikas taip pat reikia įvaldyti, pavyzdžiui, manual ar bunny up.

Tobulėjimas nusileidime

Pratimų atlikimas svarbus norint pagerinti techniką nusileidime. Kelis kartus nuvažiuoti trasą padeda patikslinti trajektorijas, įgyti greičio ir pasitikėjimo. Galite dirbti su įvažiavimais ir išvažiavimais iš posūkių, žaisdami skirtingais artėjimo greičiais ir kampais. Tikslas – rasti geriausią formulę tarp greičio ir sukibimo.

Techniniai ir įpareigojantys nusileidimų ruožai stipriai apkrauna fizinę formą. Kai pilotas nesprintuoja visu pajėgumu, jis dažniausiai lieka statiškas ant kojų. Salės pratimai gali padėti išlaikyti šią atakos poziciją (kėdė ir pritūpimai).

Keli patarimai, kaip tobulėti techniškai

• Įvairinkite nusileidimo reljefo tipus (greitas, techniškas, staigus, akmenynai, šaknys, sausas, drėgnas, purvas) ;
• Įvairinkite dviračio praktiką: BMX ar Pumptrack puikiai tinka kalnų dviračio technikai tobulinti!
• Treniruokitės dviračių parke, kad ugdytumėte įsitraukimą ir greitį ;
• Į savo fizines treniruotes įtraukite nusileidimo darbą, kad imituotumėte realias lenktynių sąlygas.

OPTIMIZUOTI ATSIGAVIMĄ, KAD OPTIMIZUOTI KALNŲ DVIRAČIO TRENIRUOTES

Atsigavimas ir visi su gyvenimo higiena susiję klausimai turi būti atsižvelgiami kalnų dviračio treniruotėse. Miego kokybė ir mitybos tiekimas pratybų metu ir po jų yra lemiami veiksniai. Gerinant įpročius šiose srityse padėsite sau pasiekti geriausią lygį.

Pasyvus atsigavimas ir aktyvus atsigavimas

Atsigavimas yra atskira kalnų dviračio treniruočių fazė, per dažnai nepaisoma. Šie momentai yra esminiai, kad kapitalizuotumėte atliktą darbą ir tinkamai paleistumėte progresavimo procesą. Kūnui reikia poilsio, kad atsinaujintų ir prisitaikytų, pašalintų organizmo atliekas ir papildytų atsargas.

Savo treniruočių programoje turite reguliariai numatyti pertraukas (pasyvus atsigavimas). Atsigavimo išvykos lėtu tempu taip pat naudingos po intensyvios treniruočių fazės (aktyvus atsigavimas). Važiuoti 1–2 valandas lėtu tempu leidžia aktyvuoti raumenis ir pašalinti toksinus.

Miego kokybė tiesiogiai veikia kalnų dviratininko formą. Pablogėjęs miegas sukelia nuovargį ir trukdo organizmui įsisavinti pastangas. Gerinant miego reguliarumą, su pilnomis 7–9 valandų naktimis, padėsite tapti geresniu sportininku.

Sveika mityba ir efektyvi sportinė mityba

Mityba ir hidratacija yra kiti su rezultatais susiję klausimai, kuriuos kalnų dviratininkas turi stengtis gerinti. Pratybų metu reikia įgyvendinti veiksmingą strategiją, kad organizmui būtų tiekiama visa reikalinga energija. Po pratybų kuo greičiau turite papildyti atsargas, kad optimizuotumėte atsigavimą.

Kasdieniniame gyvenime turite stengtis laikytis sveikos ir įvairios mitybos. Tai geriausias būdas suteikti savo kūnui visus būtinus maistingąsias medžiagas. Ir išvengti bet kokios formos trūkumo, kuris galėtų pakenkti jūsų formai ir rezultatams.

KALNŲ DVIRAČIO TRENIRUOTĖS CROSS-COUNTRY, ENDURO IR NUSILEIDIMO DISCIPLINOSE

Kiekviena kalnų dviračio disciplina turi savus fizinius ir techninius reikalavimus. Reikia tiksliai nustatyti reikiamas savybes, kad pritaikytumėte treniruočių planą, kuris leistų jums tobulėti.

Treniruotis ir tobulėti Cross-country disciplinoje

XCO formate cross-country varžybos trunka daugiau nei valandą pastangų, kartojamų pastoviu tempu. Techniniai nusileidimų ruožai kaitaliojasi su reikliais kalnyn ruožais per kelis rato ratus. Sunkumas – atlaikyti atstumą, jungiant intensyvumus ir išlaikant budrumą nusileidime.

Kalnų dviračio cross-country treniruotės prasideda nuo tvirto ištvermės bloko. Šis pasiruošimas leidžia vėliau tobulėti specifinėse savybėse: raumenų jėgoje/galioje, greityje, sprogstamume. Treniruotės taip pat apima techninius ruožus valdymo lavinimui.

Treniruotis ir tobulėti Enduro disciplinoje

Kalnų dviračio Enduro reikalauja valdymo įgūdžių specialiuosiuose etapuose ir nepriekaištingos fizinės formos, kad tinkamai įveiktų jungiamąsias atkarpos. Jungiamųjų atkarpų suma sudaro kelias dešimtis kilometrų ir reikšmingą teigiamą aukščių skirtumą. Visos pastangos sutelkiamos į vieną ar dvi dienas, priklausomai nuo formato. Enduro esmė? Turėti pakankamai „jėgų", kad valdymo įgūdžiai nesuprastėtų bėgant kilometrams.

Kalnų dviračio Enduro varžyboms reikalinga išsami treniruotė, apimanti fizinį pasiruošimą ir techninį darbą ant dviračio. Ištvermė yra pagrindas, kurio jokiu būdu negalima nepaisyti, kad atlaikytumėte atstumus ir pastangas. „Smūgis", jėga ir viršutinės bei apatinės kūno dalių atsparumas yra pagrindiniai kalnų dviračio enduristo tobulėjimo kryptys. Reguliarios techninės treniruotės leidžia nuolat tobulinti valdymą.

Treniruotis ir tobulėti Nusileidimo disciplinoje

DH disciplinoje reikia mokėti valdyti kalnų dviratį, visiškai įsitraukti ir išlikti budriu. Piloto technika ir instinktas nieko nereiškia be tvirtos fizinės formos. Raumenų įtampa per važiavimą yra maksimali!

Raumenų stiprinimas užima esminę vietą kalnų dviračio nusileidimo specialisto pasiruošime. Liemens stabilizavimo ir raumenų stiprinimo pratimai leidžia ugdyti galią ir raumenų ištvermę. Sprogstamumas taip pat yra specifinių ir reguliarių treniruočių objektas. Galiausiai DH pilotas turi lavinti širdies ir kraujagyslių sistemą, kad atidėtų nuovargio atsiradimą ir lengviau sujungtų važiavimus.