Kaip treniruotis ir tobulėti plento dviračiu?

Pasiekti legendinės perėjos viršūnę, pasiruošti pirmosioms plento dviračių varžyboms, pasiekti rezultatų lenktynėse… Kiekvienas pagal savo lygį nusistato savo tikslus. Norėdami tobulėti ir tikėtis gerai pasirodyti lemiamą dieną, visi dviratininkai turi laikytis rimtų ir tinkamai pritaikytų treniruočių.

Probikeshop čia pateikia keletą pagrindinių idėjų ir sąvokų apie plento dviračio treniruotes. Sužinosite viską apie svarbiausias temas: vatus, galios matuoklio naudą, intensyvumo zonas, tipines treniruotes, atsigavimo svarbą…

Kokie yra plento dviračio treniruočių tikslai?

Treniruotės yra priemonė, kuria dviratininkas gerina fizinę formą, tobulėja ir pasiekia geriausią rezultatų lygį.

Tobulėti ir pasiekti geriausią savo lygį

Tiek pradedančiajam dviratininkui, tiek patyrusiam lenktynininkui treniruočių tikslas išlieka tas pats: tobulėti! Ši pažanga pasireiškia geresne bendra fizine forma, ypač ištverme, raumenų ir širdies bei kraujagyslių pajėgumu. Trumpai tariant, treniruotės leidžia važiuoti stipriau ir ilgiau.

Dviratininko treniruotės remiasi keliais pagrindiniais principais, tokiais kaip reguliarumas ir laipsniškumas. Norint tobulėti, reikia reguliariai važiuoti ir vengti pernelyg ilgų neveiklumo laikotarpių. Taip pat reikia palaipsniui didinti važiavimų per savaitę skaičių ir po truputį ilginti jų trukmę, nepamirštant poilsio ir atsigavimo laiko.

Gerinti rezultatus ir pasiekti savo tikslus

Nepriklausomai nuo lygio, svarbu nusistatyti pasiekiamus tikslus. Konkretus dviratininko tikslas yra geriausias motyvacijos šaltinis, palaikantis nuotaiką sunkiais momentais, kai tenka ištverti intensyvias treniruotes sudėtingomis oro sąlygomis arba užbaigti nuobodžią treniruotę namų treniruokliu.

Dviračio treniruotės nebūtinai siejamos su varžybų tikslu. Priklausomai nuo savo lygio, galite planuoti dalyvauti vietiniame dviračių žygyje, įveikti legendinę perėją, finišuoti sudėtingose plento dviračių varžybose, išbandyti jėgas ultra ilgos distancijos renginyje, pasiekti rezultatą lenktynėse ir pan. Jūsų tikslas turi būti reikšmingas ir priminti iššūkį, kad pateisintų rimtas laisvo laiko investicijas.

Kokios yra auksinės plento dviračio treniruočių taisyklės?

Veiksmingos plento dviračio treniruotės reiškia tinkamai suplanuotą laipsnišką intensyvumo didinimą siekiant tikslo. Atrodo būtina pirmiausia dirbti su baze, kad būtų sukurtas geras pažangos pagrindas.

Individualizuoti savo treniruočių metodą

Kad treniruočių programa būtų nuosekli ir įgyvendinama, ji turi derėti su jūsų dienotvarke, darbo įsipareigojimais ir šeimos gyvenimu. Pradinis planas (pavyzdžiui, 2 trumpos treniruotės per savaitę + 1 ilgesnis važiavimas savaitgalį) turi išlikti lankstus ir lengvai pritaikomas pagal orą, kasdienius įsipareigojimus ar savijautą. Jei reikia, nedvejodami perkelkite treniruotę arba pakeiskite ją treniruote namų treniruokliu.

Jūsų treniruočių planas kuriamas pagal varžybų ar dviračių renginio, kuriam ruošiatės, ypatybes. Naudinga įtraukti specifinius pratimus, atitinkančius laukiančio maršruto sudėtingumą (maršruto profilį, rungties trukmę, pastangų intensyvumą).

Sukurti treniruočių planą, kad tobulėtumėte

Norėdami sudaryti treniruočių planą ir tikėtis būti geros formos lemiamą dieną, turite iš anksto struktūruoti pasirengimo savaites, planuodami atgal nuo varžybų datos. Jūsų programa, sudaryta bent 2 mėnesiams arba 9 savaitėms (pagrindinė pradedančiųjų treniruočių schema), turi numatyti laipsnišką krūvio didinimą.

Dviratininko treniruotės dažniausiai organizuojamos nuosekliais darbo ciklais, kuriuos skiria atsigavimo laikotarpiai. Darbo ciklai leidžia sutelkti dėmesį į iš anksto aiškiai nustatytas pažangos kryptis. Klasikinė schema – pradėti nuo bazės su keliais intensyvumo etapais, tęsti jėgos ir kadenso darbu, o tada pereiti prie didelio intensyvumo pratimų, kad priartėtumėte prie lenktynių pojūčių.

Treniruočių, suskirstytų į darbo ciklus, idėja – žingsnis po žingsnio fiziškai tobulėti, nepraleidžiant etapų, kad organizmas palaipsniui įsisavintų krūvius. Treniruočių krūvio didinimas visada turi išlikti tolygus. Per staigus grįžimas prie treniruočių ar intensyvumo didinimas yra neproduktyvus, nes gali sukelti nuovargį.

Bazinis darbas su ištverme

Bazinis darbas yra plento dviračio treniruočių pagrindas. Į ištvermę orientuotas ciklas turi suteikti tvirtą pagrindą, ant kurio galima kurti veiksmingą pasirengimą.

„Ištvermės važiavimai“ skirti vidutiniam intensyvumui, maždaug 80 % dviratininko potencialo. Idėja – „važiuoti lengvai“, tokiu tempu, kuris nesukelia raumenų skausmo ar kvėpavimo sunkumų. Tikslas – ne tik kaupti kilometrus, bet ir kiekvieną kartą važiuoti tinkamu tempu, paliekant pakankamai rezervo, kad kita treniruotė būtų atlikta geriausiomis sąlygomis.

Konkretus ištvermės darbo ciklo poveikis palaipsniui jaučiamas pradiniame lygyje. Dviratininkas po truputį tobulėja, (vėl) atranda savo pojūčius ant dviračio, (vėl) pratina kūną prie padėties ir mynimo technikos. Jis taip pat pratina organizmą prie energijos sąnaudų bei fizinių ir psichinių ilgų važiavimų pojūčių.

Bazinis ciklas numato laipsnišką apimties didinimą. Šis tvirtas ištvermės pagrindas vėliau leidžia geriau atlaikyti intensyvumą, paversti jį formos pagerėjimu ir neleisti susikaupti pernelyg dideliam nuovargiui. Jei praleisite „ištvermės etapą“, pasirengimo metu labiau tikėtina, kad pajusite nuosmukį.

Atsigavimo svarba

Atsigavimo etapai privalo būti įtraukti į treniruočių planą, nes jie tiesiogiai veikia pažangos mechanizmą.

Kalbant apie dviratininko atsigavimą, reikia skirti aktyvų ir pasyvų atsigavimą. Aktyvus atsigavimas yra visavertė treniruotė: reikia tiesiog „pavedžioti dviratį“, sukant kojas ir tik aktyvinant raumenis. Mažesniu nei ištvermės tempu važiuojant atsigavimo tempu nuovargis nesukeliamas. Pasyvus atsigavimas reiškia 3 ar 4 dienas („mikropertrauka“) arba savaitę („pertrauka“) neliesti dviračio.

Labai svarbu tinkamai valdyti šiuos atsigavimo etapus! Jokiu būdu nereikia laukti darbo perkrovos („persitreniravimo“ sindromo), kad darytumėte pertrauką, nes pernelyg didelis nuovargis pareikalautų ilgo poilsio, kuris savo ruožtu sumažintų fizinį lygį (prarastumėte treniruočių pasiektą naudą). Todėl pasirengimo metu protinga numatyti atsigavimo etapus mikropertraukų forma po intensyvaus darbo ciklo ar bloko arba po sunkios treniruočių savaitės.

Superkompensacijos principo supratimas:Kad gerai suprastumėte ryšį tarp treniruočių, atsigavimo ir pažangos, reikia paaiškinti „superkompensacijos“ reiškinį, kuris yra dviratininko treniruočių pagrindas.Už superkompensacijos principo slypi fiziologinis mechanizmas, lemiantis fizinės formos gerėjimą ir dviratininko pažangą. Tai organizmo persitvarkymas, kuris treniruotes paverčia formos pagerėjimu. Tikslas – intensyviu treniruočių ciklu sukelti nuovargį, kuris iš pradžių sukrės organizmą, o vėliau sukels teigiamą reakciją rezultatų lygiui. Organizmas palaipsniui prisitaikys prie darbo krūvio ir ras naujų išteklių. Superkompensacijos ciklas baigiasi lemiamu atsigavimo laikotarpiu, kuris išlaisvina organizmą nuo streso ir mažina nuovargio kreivę. Trumpai tariant, dviratininkui atlyginama už treniruotėse įdėtas pastangas.

3 superkompensacijos ciklo etapai

• Intensyvios treniruotės, kurios vargina, kelia organizmui stresą ir mažina fizines galimybes;
• Atsigavimo etapas, leidžiantis organizmui įsisavinti pirmuosius krūvius ir geriau atlaikyti naują intensyvių treniruočių laikotarpį – vyksta pažanga;
• Atsigavimo etapas, skirtas pašalinti nuovargį ir „superkompensuoti“, kad prieš tikslą būtų pasiektas paskutinis fizinis lygis.

Pagrindinis dviratininko uždavinys – tinkamai įvertinti, subalansuoti ir suderinti treniruočių bei atsigavimo etapus. Treniruotės turi palaipsniui, bet reikšmingai intensyvėti, kad organizmas prisitaikytų. Atsigavimas turi būti pakankamas, kad suaktyvintų superkompensacijos procesus. Jei atsigavimo laikotarpis per ilgas, prarandate treniruočių poveikį ir jūsų forma pradeda prastėti.

Tobulėjimas plento dviračiu
Treniruočių metodai, padedantys pasiekti daugiau

Patyrusio dviratininko treniruotės yra labai kontroliuojamos ir leidžia moksliškai tiksliai kalibruoti lenktynininko treniruotes pagal individualią programą.

Anaerobinio slenksčio svarba dviratininko treniruotėms

Norint kalibruoti ir individualizuoti treniruotes, būtina sudaryti savo, kaip lenktynininko, profilį su fiziologiniais duomenimis, reikalingais rezultatams stebėti (anaerobinis slenkstis, PMA, FC Max, FTP). Šie duomenys leidžia tiksliai nukreipti pastangas treniruotėse, dirbti norimu intensyvumu kuriant kokybiškas treniruotes, vertinti rezultatus ir pažangą per savaites.

Anaerobinis slenkstis atitinka maksimalų pastangų lygį – „slenkstį“, už kurio organizmas pagamina daugiau laktato, nei jo pašalina, kai pieno rūgštis kaupiasi kraujyje ir sukausto raumenis. Tai didžiausias intensyvumo lygis, kurį galite išlaikyti ilgą laiką (ilgalaikės pastangos, pavyzdžiui, važiavimas laikui ar greitas kopimas į perėją), kol raumenų skausmas tampa per stiprus ir priverčia sulėtinti tempą.

Yra keli būdai nustatyti anaerobinį slenkstį: atliekant laboratorinį krūvio testą, reguliariai matuojant laktato kiekį kraujyje, arba atliekant FTP testą kelyje (20 minučių pastangų įkalnėje). FTP (Functional Threshold Power, arba „funkcinė slenkstinė galia“) leidžia gauti didžiausios vidutinės galios, išvystomos per vienos valandos pastangas, įvertį vatais. Šią bendrą galią naudinga patikslinti pagal svorį, kad žinotumėte savo svorio ir galios santykį (vatais/kg) – vertingą rodiklį potencialui kalnuose įvertinti.

Kiti duomenys yra būtini ir turi būti žinomi: FC Max (maksimalus širdies ritmas) ir PMA (maksimali aerobinė galia).

• FC Max: didžiausias širdies ritmas esant dideliam intensyvumui. Testas įkalnėje su pulsometru (maksimalios pastangos 5 min.);
• PMA: galia VO2 Max lygyje, kai organizmo deguonies suvartojimo srautas pasiekia maksimalų pajėgumą. Testas įkalnėje su galios matuokliu (maksimalios pastangos 5 min.).

Intensyvumo zonos, skirtos optimizuoti pastangas treniruotėse

Nustačius šiuos duomenis, jie padeda tikslinti treniruočių pratimus, kiekviename pasirengimo etape pasirenkant tinkamas intensyvumo zonas. Plento dviračio treniruočių ekspertai sukūrė sistemas, kurios išskiria skirtingas intensyvumo zonas, pagrįstas anksčiau minėtomis reikšmėmis (FC Max, PMA, FTP).

Štai kelios dažniausiai dviratininkų treniruotėse naudojamos sistemos, kurios gali būti jums gairėmis.

ESIE skalė, kurią sukūrė Frédéric Grappe, pagrįsta FC ir PMA

Intensyvumo zona (pratimo trukmė)	FC Max	PMA	Pastangų suvokimas
i1 – lengvas intensyvumas / atsipalaidavimas (kelios valandos)	< 75 %	40–50 % PMA	Nėra raumenų skausmo Labai lengvas pokalbis Išsekimas po kelių valandų
i2 – vidutinis intensyvumas / bazinė ištvermė (kelios valandos)	75 - 85 %	50–60 % PMA	Nėra raumenų skausmo Lengvas pokalbis Išsekimas po 3–4 valandų
i3 – didelis intensyvumas / tempas (1–2 valandos)	85 - 92 %	60–70 % PMA	Raumenų skausmas didėja + Varginantis pokalbis Išsekimas po 2 valandų
i4 – anaerobinio slenksčio intensyvumas (20–60 minučių)	92 - 96 %	75–80 % PMA	Raumenų skausmas didėja ++ Sunkus pokalbis Didelis išsekimas po 20 min.
i5 – virškritinis intensyvumas / PMA (5–10 minučių)	96 - 100 %	100 % PMA	Raumenų skausmas didėja +++ Labai sunkus pokalbis Visiškas išsekimas per 5–10 min.
i6 – submaksimalus intensyvumas / laktatinė anaerobinė galia (30–120 sekundžių)	100 %	1.5 x PMA	Didelis nervinis nuovargis Maksimalus raumenų skausmas Pokalbis neįmanomas
i7 – maksimalus intensyvumas / alaktatinė anaerobinė galia (< 7 sekundžių)	90 - 95 %	2.5 x PMA	Labai didelis nervinis nuovargis Nėra raumenų skausmo Pratimo sulaikius kvėpavimą pojūtis

Andrew Coggan skalė, pagrįsta FTP

Lygis	Pratimo tipas	Galia (% nuo FTP)	ŠR	Pastangų pojūtis (RPE skalė)	Pratimo trukmė
1	Aktyvus atsigavimas	< 55 %	< 68 %	< 2	Begalinė
2	Ištvermė	56 - 75 %	69 - 83 %	2 - 3	> 2 val. 30 min.
3	Tempas	76 - 90 %	84 - 94 %	3 - 4	< 2 val.
4	Anaerobinis slenkstis	91 - 105 %	95 - 105 %	4 - 5	10–60 minučių
5	VO2 Max	106 - 120 %	> 106 %	6 - 7	3–8 minutės
6	Anaerobinis pajėgumas	121 - 150 %	Nereikšminga	> 7	30 sekundžių – 2 minutės
7	Alaktatinė anaerobinė galia	Nereikšminga	Nereikšminga	Maksimalus	5–15 sekundžių

Šios 2 skalės rodo, kad nėra vienintelio kelio tobulėti plento dviračiu. Pasirinkite tą, kuri jums labiausiai tinka pagal savo pojūčius.

Ar remtis galia, ar širdies ritmu?

Taigi yra 2 būdai apskaičiuoti intensyvumą ir treniruočių krūvį: galia („vatai“) ir širdies ritmas.

Norint matuoti tiksliau, rekomenduojama remtis galia. Vatų stebėjimas leidžia išlikti tinkamoje zonoje ir gerai sukalibruoti treniruotę, nepriklausomai nuo išorinių sąlygų.

Jei turite tik širdies ritmo diržą, labai naudinga jį naudoti. Galite remtis savo FC Max, kad nustatytumėte darbo zonas. Tačiau reikia žinoti, kad yra paklaidos riba, nes širdies ritmas gali kisti priklausomai nuo nuovargio ir formos. Be to, visada yra delsos laikas tarp pratimo pradžios ir momento, kai širdis pasiekia tikslinį intensyvumą.

Jūsų širdies ritmas leidžia per savaites analizuoti savo formos ir nuovargio lygį. Greitai po intensyvių pastangų mažėjantis pulsas arba lėtas pulsas ramybės būsenoje yra geros formos rodikliai.

Apibendrinant galios ir širdies ritmo palyginimą, reikia prisiminti, kad vatai leidžia geriau kalibruoti treniruotes, o širdies ritmas visada naudingas vertinant dabartinę formą.

Keletas plento dviračio treniruočių pavyzdžių

Atsižvelgdami į savo tikslus, galite atlikti įvairius pratimus, kad tobulėtumėte, papildytumėte ir paįvairintumėte treniruočių programą.

Darbo / pažangos kryptis	Važiavimo aprašymas	Intensyvumo zona (ESIE skalė)	Tikslinė pratimo trukmė	Nauda / laimėjimai
Ištvermė	Ilgas važiavimas bazinės ištvermės tempu, neviršijant savo FTP	i2 – vidutinis intensyvumas	3 valandos	Plėsti savo ištvermės zoną Jaustis patogiai ilgesnėje distancijoje Laikytis nuoseklumo treniruočių plane
Submaksimali jėga	Mažo kadenso pratimų kartojimas	i3 – didelis intensyvumas	5 serijos po 5 minutes, minant 50 pedalų apsisukimų per minutę (50 rpm)	Didinti galią Gebėti minti didesnėmis pavaromis Lavinti mynimo techniką
Anaerobinis slenkstis	Pratimų ties slenksčiu kartojimas su atsigavimo intervalu	i4 – slenkstinis intensyvumas / i2 – vidutinis intensyvumas (atsigavimas)	3 serijos po 10 minučių ties slenksčiu (i4) + 5 minutės atsigavimo (i2))	Didinti savo anaerobinį slenkstį Gebėti kartoti pastangas ties slenksčiu
PMA	Pratimų aplink savo PMA kartojimas su atsigavimo intervalu	i5 – PMA intensyvumas / i2 – vidutinis intensyvumas (atsigavimas)	5 serijos po 1 minutę PMA lygiu (i5) + 1 minutė atsigavimo (i2)	Didinti savo PMA Gebėti kartoti pastangas i5 zonoje
Laktatinis	Ilgų sprintų kartojimas su ilgu atsigavimo intervalu	i6 – submaksimalus intensyvumas	3 sprintai po 30 sekundžių kas 30 minučių	Ištverti pieno rūgšties didėjimą Didinti skausmo toleranciją Didinti galią

Kokios priemonės naudingos tobulėjant plento dviračiu?

Probikeshop siūlo daug plento dviračio treniruotėms skirtų gaminių, kurie leis veiksmingai vykdyti treniruotes ir ilgainiui stebėti savo rezultatus.

Namų treniruoklis

Namų treniruoklis yra puiki priemonė specifiniam darbui per trumpą laiką atlikti. Užlipę ant namų treniruoklio, turite maksimaliai išnaudoti jame praleistą laiką, nes treniruotė retai truks ilgiau nei 90 minučių.

Pamirškite ištvermę: darbas su namų treniruokliu bus kokybiškas, išskyrus atsigavimo treniruotę, skirtą kojoms pramankštinti. Intensyvumas, jėga, mynimo technika… Galite rinktis iš įvairiausių pratimų.

Namų treniruoklio privalumas? Galimybė dirbti pasirinktu intensyvumu tolygiai, visiškai kontroliuojant procesą ir netrukdomam eismo. Atėjus žiemai, namų treniruoklis yra idealus treniruočių partneris, leidžiantis neprarasti visų praėjusio sezono pasiekimų.

Šiandien, dėl visų technologinių pažangų ir rinkoje esančių motyvuojančių programėlių, namų treniruoklis tapo prijungtu, smagiu ir patraukliu įrenginiu.

Širdies ritmo diržas

Širdies ritmo diržas (dviračio pulsometro diržas) leidžia valdyti treniruotę, ją analizuoti ir įvertinti nuovargio būseną. FC diržas taip pat gali būti naudojamas ne ant dviračio, ypač ryte, matuojant ramybės pulsą.

Galios matuoklis

Galios matuoklis išlieka esminiu elementu kokybiškoms dviračio treniruotėms. Jis naudingas tiksliai matuojant pastangas ir padeda išvengti pernelyg greito starto per gana ilgus pakartojimus. Jūsų galios matuoklis taip pat renka rezultatų duomenis, kuriuos galėsite analizuoti nulipę nuo dviračio.

Treniruočių stebėjimo priemonės

Žinoma, jūsų treniruotė nesibaigia pastačius dviratį. Visi jūsų duomenys gali būti perkelti į jūsų mėgstamą treniruočių stebėjimo platformą. Šis įrankis leidžia asmeniškai įvertinti atliktą darbo krūvį ir patikslinti treniruočių planą pagal surinktas reikšmes. Jis taip pat leidžia perduoti duomenis treneriui iškart po važiavimo.

Išvada

Plento dviračio treniruotės yra specifinė sritis, kurioje svarbiausios žinios ir pojūčiai. Jos būtinai turi būti individualizuotos pagal žmogų, metų laikotarpį ir kiekvieno tikslus. Jūs patys renkatės metodą, kurį norite išbandyti, nes nėra vienintelio kelio tobulėti. Veiksmingiausia treniruotė – ne geriausių pratimų kartojimas, o modelio, geriausiai pritaikyto jūsų bendram ir dabartiniam lygiui, radimas.