Kodėl ir kaip tinkamai maitintis sportuojant?

Nuo pasiruošimo etapo iki atsigavimo, žinoma, įskaitant patį krūvį, mityba yra vienas svarbiausių dviračių sporto rezultatų veiksnių, nepriklausomai nuo jūsų lygio. Tačiau kaip susigaudyti gausioje pasiūloje ir kartais sudėtinguose pavadinimuose bei ką iš tikrųjų suteikia šie produktai? Probikeshop padės jums susigaudyti!

Pagrindiniai mitybos principai

• Maistinės medžiagos: elektrolitai, angliavandeniai, baltymai, vitaminai, maisto papildai;
• Produktų tipai: energiniai gėrimai, batonėliai, geliai, patiekalai, maisto papildai;
• Mitybos planai pagal krūvio tipą: trumpos varžybos ar treniruotės, ilgos varžybos ar treniruotės;

Maisto produktai

Prieš sudarant savo mitybos planą svarbu gerai pažinti įvairius maistinius produktus, ypač jų vaidmenį organizme ir įsisavinimą, kad galėtumėte pasirinkti jūsų veiklai tinkamiausius produktus.

Angliavandeniai yra pagrindinis žmogaus organizmo energijos šaltinis. Tikras kuras organizmui, angliavandeniai leidžia minti greičiau, stipriau ir ilgiau. Jų yra įvairių rūšių, kiekviena pasižymi savitomis savybėmis, dėl kurių jos viena kitą papildo.

• Maltodekstrinas yra įvairių cukrų (gliukozės, maltozės, maltotriozės, …) mišinys, gaunamas dalinai hidrolizuojant kviečių arba kukurūzų krakmolą. Maltodekstrino privalumas yra tas, kad organizmas jį gerai toleruoja ir jis nesukelia virškinimo bei žarnyno diskomforto, kaip paprastųjų cukrų mišiniai. Tai įdomus papildas ištvermės sportininkams, kurį galima vartoti prieš krūvį, siekiant maksimaliai padidinti glikogeno energijos atsargas, krūvio metu, kad visos varžybos metu būtų tiekiama pastovi ir ilgalaikė energija, ir po krūvio, kad būtų lengviau atsigauti. Be to, maltodekstrinas pasižymi labai mažu saldumu, todėl galima gauti neutralaus aromato ir nesaldaus skonio gėrimų, kuriuos malonu gerti.
• Fruktozė yra natūralus cukrus, ypač randamas vaisiuose. Nors tai paprastasis cukrus, jo glikeminis indeksas yra žemas, todėl jis įdomus ištvermės sportui kaip kitų cukrų papildas, nes vartojamas per dideliais kiekiais gali sukelti pilvo pūtimą ar net viduriavimą.
• Gliukozė yra paprastasis cukrus, tačiau, priešingai nei fruktozės, jos glikeminis indeksas yra labai aukštas. Todėl ją reikia vartoti saikingai, nors jos privalumas yra tas, kad ji iš karto suteikia energijos.

Be angliavandenių, baltymai krūvio metu suteikia papildomą energijos šaltinį. Tačiau svarbiausia baltymų nauda yra raumenų masės didinimas ir, ypač, audinių atstatymas po ilgalaikio ir (arba) intensyvaus krūvio.

Elektrolitai (arba mineralinės druskos) atlieka svarbų vaidmenį perduodant nervinius impulsus, palaikant ląstelių metabolizmą ir vykdant kitas funkcijas. Su prakaitu pašalinami elektrolitai reikalauja papildomo vartojimo sportuojant.

• Natris: mineralinis elementas, būtinas mūsų ląstelių struktūrai palaikyti, jis dalyvauja rūgščių ir šarmų pusiausvyroje, užtikrina gerą nervų ir raumenų sistemos veiklą bei apsaugo nuo dehidratacijos. Rekomenduojama paros dozė yra 5 000–8 000 mg per dieną, tačiau ilgalaikio krūvio atveju gali siekti iki 10 000 mg.
• Kalis: atlikdamas pagrindinį vaidmenį susitraukiant raumenims ir širdžiai bei perduodant nervinį impulsą, kalis ypač pasižymi savybe kovoti su mėšlungiu. Jo reikia vartoti ne mažiau kaip 2 000 mg per dieną, kad būtų užtikrintas organizmo ląstelių išlikimas ir gera širdies sistemos veikla
• Chloridas: mikroelementas, padedantis tinkamai paskirstyti vandenį organizme ir užtikrinantis anglies dioksido pernešimą kraujyje, jis taip pat dalyvauja virškinime ir padeda palaikyti rūgščių ir šarmų pusiausvyrą organizme. Chlorido reikia vartoti 800–1 000 mg per dieną, kitaip gali atsirasti nervų, fizinių ir virškinimo sutrikimų.
• Kalcis: pagrindinė jo funkcija – kartu su vitaminu D užtikrinti kaulų formavimąsi, tačiau jis taip pat dalyvauja kraujo krešėjime ir raumenų susitraukime. Jo reikia vartoti 700–800 mg per dieną.
• Magnis: magnis yra mineralinis mikroelementas, atliekantis labai svarbų vaidmenį elektrolitų pusiausvyroje, nes dalyvauja perduodant nervinį impulsą nervų ir raumenų sistemoje. Jis taip pat dalyvauja širdies sistemos veikloje. Rekomenduojama paros dozė yra ne mažesnė kaip 350–375 mg per dieną.

Vitaminai yra būtini tinkamam organizmo funkcionavimui – kaulų sistemai, širdžiai, virškinimo funkcijoms ir psichinei pusiausvyrai. Nors subalansuotos mitybos dažniausiai pakanka reikiamam vitaminų kiekiui įsisavinti, reguliari fizinė veikla vis dėlto reikalauja papildomo jų vartojimo. Sportininkui svarbiausi vitaminai yra šie:

• Vitaminas C būtinas kraujagyslių ir raumenų sintezei. Jis pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, t. y. riboja žalingą laisvųjų radikalų poveikį ir taip pat dalyvauja formuojantis raudoniesiems kraujo kūneliams. Konkrečiai, jis padeda kovoti su nuovargiu ir infekcijomis.
• Vitaminas D atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį kaulų tvirtumui, nes padeda įtvirtinti kalcį. Todėl jo vaidmuo yra itin svarbus.
• Vitaminas K, nors ir mažai žinomas, yra labai svarbus, nes dalyvauja kraujo krešėjimo procese, kalcio įtvirtinime kauluose ir ląstelių augime.
• Galiausiai, vitaminas B1 galbūt yra svarbiausias sportininkui, nes būtent jis leidžia fizinio krūvio metu riebalų rūgštis, angliavandenius ir baltymus paversti energija. Todėl jį būtina vartoti tiek kasdien, tiek krūvio metu.

Be to, daugelyje sportinės mitybos produktų yra kofeino. Kofeinas yra stimuliatorius, veikiantis giliai raumenų ląstelėse, kad suteiktų ilgalaikės galios ir atitolintų raumenų nuovargį, taip pat padeda išlaikyti gerą koncentracijos lygį.

Reguliari ir intensyvi fizinė veikla gali sukelti tam tikrų trūkumų ir ilgainiui – traumų ar didelį nuovargį. Siekiant išvengti šios situacijos, gali būti naudinga vartoti maisto papildų kursą.
Tarp sporte dažniausiai vartojamų papildų yra:

• aminorūgštys, ypač BCAA, kurios padeda palaikyti ir atkurti raumenis. Idealu intensyvių treniruočių etapais, ypač važiuojant plento dviračiu;
• Ciberžolė pasižymi dviem sportininkui labai įdomiomis savybėmis, nes šis prieskonis yra ir antioksidacinis, ir priešuždegiminis;
• ženšenis, kuris dėl savo tonizuojamųjų savybių padeda mažinti nuovargį. Idealu atnaujinant treniruotes;
• geležis ir magnis, dažnai vartojami kartu, padeda veiksmingai kovoti su laikinu nuovargiu;
• Omega 3, 6 ir 9 gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą bei protinius gebėjimus.
• beta alaninas yra natūrali aminorūgštis, padedanti didinti koncentraciją ir ištvermę, ypač atitolinant pieno rūgšties gamybą;
• L-karnitinas yra aminorūgščių junginys, ypač vertinamas aukšto lygio sportininkų, kurie jame randa papildomą energijos šaltinį, veiksmingai mobilizuojant organizmo riebalų atsargas, ir didesnę ištvermę. L-karnitinas taip pat gerina atsigavimą.

Toks kursas turi būti atliekamas laikantis subalansuotos mitybos ir pasikonsultavus su gydytoju, nes per didelis šių papildų vartojimas, priešingai, gali turėti neigiamą poveikį jūsų sveikatai.

Įvairūs mitybos produktų tipai

Rinkoje yra platus produktų pasirinkimas jūsų mitybos strategijai sudaryti, atsižvelgiant į jūsų skonį, veiklą, krūvio tipą, oro sąlygas ir mitybos režimą (be glitimo, veganiškas, ...). Batonėliai, saldainiai, geliai, gėrimai, patiekalai, maisto papildai ... tiek daug sprendimų, padedančių optimaliai pagerinti jūsų rezultatus.

Energiniai gėrimai yra sportinės mitybos pagrindas, ypač važiuojant dviračiu, nes juos lengva vartoti krūvio metu. Šie gėrimai paprastai skirti ir drėkinti, nes juose gausu elektrolitų, ir aprūpinti organizmą energija dėl angliavandenių bei vitaminų. Dažniausiai jie būna miltelių, kuriuos reikia ištirpinti vandenyje, pavidalu. Šiuos gėrimus reikia vartoti reguliariai, bet mažais gurkšneliais (po 1–2 gurkšnius kas 10–15 minučių), dažnumą pritaikant prie krūvio intensyvumo ir, žinoma, karščio, būtinai kaitaliojant su grynu vandeniu, kad neskaudėtų skrandžio. Svarbiausia – jokiu būdu nelaukti, kol pajusite troškulį, nes tai reiškia, kad jau esate dehidratavę.
Yra keli energinių gėrimų tipai, dažniausias – izotoninis gėrimas. Tai reiškia, kad junginių ar mineralinių druskų koncentracija yra tokia pati kaip kraujo plazmoje. Jie įsisavinami greičiau nei vanduo ir suteikia papildomos energijos. Jei koncentracija mažesnė, kalbama apie hipotoninį gėrimą, o jei didesnė – apie hipertoninį gėrimą. Pirmieji naudingi karštu oru, kad būtų užtikrintas geras drėkinimas, o antrųjų krūvio metu paprastai reikėtų vengti, išskyrus labai šaltą orą, kai prakaituojama mažiau, tačiau energijos poreikis didesnis.

Taip pat yra gėrimų nuo mėšlungio, kurie nesuteikia energijos (0 kalorijų), tačiau juose yra visi su prakaitu prarandami elektrolitai ir mineralinės druskos, kad būtų užtikrintas tobulas drėkinimas ir išvengta mėšlungio. Labai lengvi, jie yra labai malonūs gerti ir jų nereikia kaitalioti su vandeniu.


Kad galėtumėte pradėti krūvį geriausiomis sąlygomis, yra paruošiamųjų gėrimų, kuriuose gausu maltodekstrino ir kurie padeda padidinti energijos atsargas, ypač glikogeno kiekį. Šiuos gėrimus paprastai reikia vartoti tris dienas prieš varžybas. Galiausiai, atsistatymo gėrimų tikslas – tinkamai rehidratuoti organizmą ir atkurti raumenų skaidulas, ypač dėl didelio baltymų kiekio. Idealu sportininkams, kurie treniruotes ir varžybas rengia vieną po kitos.

Papildydami gėrimus, energiniai batonėliai pirmiausia suteikia greitai įsisavinamų riebalų ir angliavandenių, kad būtų palaikomos organizmo energijos atsargos ir išvengta energijos kritimo ar net alkio priepuolio. Vidutiniškai 40 g energinis batonėlis suteikia 138 kilokalorijas. Vienas batonėlis per valandą iš esmės padengia organizmo poreikius, o jį vartojant reikėtų išgerti kelis gurkšnius vandens. Be to, jis suteikia sotumo jausmą, kurio gėrimai nebūtinai suteikia.
Pasiūla yra didžiulė, todėl kiekvienas ras sau tinkamą variantą, nepriklausomai nuo skonio, nes galima rinktis iš daugybės skonių (šokolado, vaisių, grūdų, sūraus skonio) ir pagal mitybos režimą (be glitimo, be laktozės, vegetariškas, veganiškas). Taip pat yra daug baltymų turinčių batonėlių, skirtų vartoti po treniruotės ar varžybų, kad būtų lengviau atsigauti.

Ypač patogūs transportuoti ir vartoti, kai esate prie savo kalnų dviračio ar plento dviračio vairo, energiniai geliai leidžia per rekordiškai trumpą laiką gauti daug energijos. Siūloma daug variantų pagal jūsų poreikius: antioksidaciniai, turtingi gliukozės, stimuliuojantys (su kofeinu, vartoti saikingai), kiekvieną jų reikia vartoti tam tikru krūvio metu (pradžioje, viduryje, pabaigoje). 25 gramų gelyje vidutiniškai yra tiek pat cukrų, kiek 300 ml energinio gėrimo. Daugiau ar mažiau skysti, jie gali pakeisti ir batonėlius, ir energinius gėrimus.
Rekomenduojama vartoti po 1–2 gelius per valandą, papildant gėrimu nuo mėšlungio. Nors daugumą reikia suvartoti iš karto, kai kurie prekių ženklai siūlo uždaromus gelius, patogius padalyti į kelias porcijas.
Kiti siūlo gelius saldainių, pripildytų skysčio, pavidalu, todėl galima suvartoti tiksliai norimą kiekį ir neišsitepti rankų!

Sportininkams, besiruošiantiems labai ilgam krūviui ir (arba) norintiems pradėti varžybas geriausiomis sąlygomis, rinkoje siūlomi energiniai patiekalai. Iš tikrųjų dažniausiai tai yra miltelių pavidalu parduodami pyragai. Paprastai ir greitai paruošiami (kepami mikrobangų krosnelėje), šie pyragai padeda padidinti energijos (angliavandenių) ir maistinių medžiagų atsargas. Lengvai ir greitai virškinami, jie yra idealus sprendimas pusryčiams prieš varžybas.

Kokie mitybos produktai tinka mano veiklai?

Mitybos poreikiai labai skiriasi priklausomai nuo dviratininko ar vairuotojo metabolizmo, bet ypač nuo sportinės veiklos sąlygų.
Jei vyksta 2–3 valandų treniruotė ar laisvalaikio išvyka, numatykite vieną ar du energinius batonėlius ir gelį kartu su gėrimu nuo mėšlungio, ypač esant aukštai temperatūrai. Jei treniruotės trunka ilgiau, numatykite energinį batonėlį ir (arba) gelį kas valandą kartu su energiniu gėrimu ir (arba) gėrimu nuo mėšlungio.

Varžybų atveju turėsite sudaryti kelių dienų mitybos planą, kad varžybų dieną prie starto linijos atvyktumėte optimaliomis sąlygomis.
Tris dienas prieš varžybas papildykite angliavandenių atsargas, kad maksimaliai padidintumėte energijos rezervus, ir baltymų atsargas, kad sustiprintumėte raumenų pajėgumą, ypač vartodami paruošiamąjį gėrimą.

Varžybų metu rinkitės angliavandenių (fruktozės) turtingą mitybą, kad aprūpintumėte organizmą reikalingomis energijos atsargomis. Kaitaliokite su gėrimu nuo mėšlungio, kuriame yra visi su prakaitu prarasti elektrolitai. Gerkitė mažais, bet reguliariais gurkšneliais, kad užtikrintumėte pastovų suvartojimą, bet neperkrautumėte organizmo. Atsižvelgdami į varžybų trukmę ir karštį, pasiimkite vieną ar du bidonus. Mitybą galite papildyti batonėliais ir geliais.

O iškart po krūvio baltymų turtingas batonėlis kartu su atsistatymo gėrimu palengvins jūsų atsigavimą.