Treniruotis ant naminio treniruoklio

Nėra to blogo, kas neišeitų į gerą. Šis žiemos laikotarpis yra puiki proga atlikti specifinį darbą – dažnai sunkiau atliekamą lauke dėl eismo ar reljefo – siekiant pagerinti pedalavimo kokybę ir padidinti rezultatus tiek galios, tiek greičio, tiek sprogstamosios jėgos, tiek bazinio ištvermingumo srityje.

Be to, kad padėsite išlaikyti gerą fizinę formą, šis techninis ir atletinis darbas leis jums sezoną pradėti visu pajėgumu, kai vėl turėsime teisę išvažiuoti į mūsų kelius ir takus.

Pasiruošimas...

Pirmiausia turėkite omenyje, kad važiavimas dviračiu ant naminio treniruoklio sukelia prakaitavimą ir padidėjusį širdies ritmą dėl kūno temperatūros kilimo, nes oras nesirkuliuoja. Todėl labai svarbu labai reguliariai gerti skysčius, pageidautina izotoninius gėrimus arba bent elektrolitų tabletes, kad nesidegraduotumėte ir nerizikuotumėte traumomis, ypač raiščių.

Jei įmanoma, atsistokite prie lango arba pastatykite prieš save ventiliatorių, jei turite. Nepamirškite padėti kilimėlio ar rankšluosčio ant grindų, kad apsaugotumėte jas, o ant dviračio – nes prakaitas yra rūgštus ir gali pažeisti kai kuriuos dviračio komponentus (vairo sistema, priekinis stabdys ir kt.). Pasiruoškite rankšluostį šalia, pavyzdžiui, ant vairo, kad galėtumėte reguliariai šluostyti veidą, nes greitai pradėsite prakaituoti.

...ir Atsargumo priemonės

Kai šie pasiruošimai bus baigti, visada pradėkite 10–15 minučių šildomuoju etapu ramiai ir palaipsniui. Taip pat svarbu užtikrinti ramų pabaigimą treniruotės pabaigoje – 5–10 minučių sklandaus pedalavimo mažu pasipriešinimo lygiu. Apskritai venkite treniruočių, ilgesnių nei viena valanda, nes naminis treniruoklis daug labiau apkrauna sąnarius ir raumenis. Iš tiesų, jūs visada esate judėjime ir todėl pastangų būsenoje, nes, išskyrus kelis retus modelius, nėra inercijos, nėra nusileidimų...

Po šio trumpo, bet būtino apšilimo galite pradėti pratimą, atsižvelgdami į tai, ką norite pagerinti. Su varžybiniu treniruokliu, tai yra pritvirtintu prie galinio rato lygio, galėsite atlikti visus žemiau pateiktus pratimus. Ritinėlių treniruokliai, nors ir puikiai tinka pedalavimo technikai, pusiausvyrai, greičiui ir baziniam ištvermingumui lavinti, tačiau galios lavinimo srityje ras savo ribas.

Kad ir kaip būtų, stenkitės per daug neapkrauti savęs šiuo pandemijos laikotarpiu, kad nesusilpnintumėte savo imuninės sistemos. Nors reguliari fizinė veikla stiprina imuninę sistemą, per didelė treniruočių apkrova gali, priešingai, ją susilpninti ir paskatinti simptomų išsivystymą asimptominiams nešiotojams.

Pratimai

Norėdami padėti jums šiuo ypatingu momentu, Probikeshop siūlo įvairius pratimus, atliekamus su bet kokiu namiuku treniruokliu, nepriklausomai nuo jo klasės. Jei jūsų naminis treniruoklis yra prijungtas ir (arba) interaktyvus, internetinės platformos kaip Zwift padarys jūsų treniruotę įdomią. Tiems, kurie turi paprastesnį namiuką treniruoklį, pasiruoškite gerą muzikos grojaraštį, serialą ar filmą, kad nerizikuotumėte nuobodžiauti ir išlaikytumėte motyvaciją!

Be to, Prancūzijos dviračių sporto federacija parengė treniruočių planą, suskirstytą į tris programas pagal jūsų lygį: "Forma" / "Vidutinis" / "Ekspertas". Šios programos apima treniruotes ant naminio treniruoklio ir fizinio pasirengimo darbus.

Greitis

Tai gebėjimas greitai sukti kojas. Ši vertė matuojama apsisukimų per minutę skaičiumi (rpm). Koordinacijos ir greičio lavinimas leidžia padidinti pedalavimo efektyvumą ir mažiau varginti raumenis.

Greitis lavinamas pedaluojant mažu intensyvumu (65–70 % MGA), idealiu atveju 110–120 rpm ne mažiau kaip 30 minučių.

Taip pat galite atlikti trumpesnius, bet intensyvesnius pratimus, pavyzdžiui, kaitaliodami 5 minučių hiper-greičio serijas / 2 minučių atsigavimą.

Sprogstamoji jėga

Tai leis jums pagerinti sprinto savybes ir garantuos žaibiškas akceleracijas.

Efektyviausias būdas tai lavinti – kartoti trumpas fazes: labai trumpų pastangų (5–20 sekundžių) bet labai intensyvių (intensyvumas "i7"; duokite viską, ką galite) serijos, su atsigavimo laiku nuo 2 iki 5 minučių. Tokio tipo treniruotei būtina numatyti ilgą apšilimą, kad nerizikuotumėte raumenų patempimais ar plyšimais.

Pedalavimas

Papildydami greičio lavinimą, dirbkite su pedalavimo technika, tai yra apskritu pedalavimo judesiu. Natūraliai dviratininkas linkęs tik spausti pedalus. Apskritas pedalavimas reiškia aktyvų traukimą aukštyn grįžtamojoje fazėje ir kuo sklandesnį čiurnos judesį.

Efektyviausias būdas tai pagerinti – kartoti trumpas fazes: 4–5 kartus po 30 sekundžių pedalavimo viena koja, kaitaliojant kairę / dešinę koją, su 2 minučių atsigavimo pertrauka tarp kiekvienos serijos. Pedalavimas turi vykti greičio režimu.

Šis darbas leis jums labai reikšmingai padidinti efektyvumą.

Bazinis ištvermingumas

Naminis treniruoklis leis jums lavinti bazinį ištvermingumą. Tinkamai atlikta 30 minučių treniruotė duoda tokį patį efektą kaip 2–2,5 val. išvyka kelyje. Ištvermė lavinama pedaluojant 70–90 % maksimalaus širdies ritmo lygyje, kaitaliojant 3 minučių intervalus "i3" intensyvumu su 3 minučių atsigavimo pertrauka.

Jėga ir Galia

Atlikdami šį pratimą su dideliu pavarų santykiu ir maža kadencija (50–70 rpm), lavinate jėgą, idealią galiai didinti. Ši iš tiesų yra jėgos ir greičio derinys.

Žinoma, galite lavinti jėgą pedaluodami abiem kojomis ta pačia 50–70 rpm kadencija su "i4" intensyvumu (anaerobinis slenkstis), ilgesniais intervalais (maždaug 5 minutės pastangų / 5 minutės atsigavimo), tačiau neviršydami 25 minučių iš viso, kad vėl nerizikuotumėte susižeisti.

Pedalavimas turi vykti "i3" intensyvumo lygiu, tai yra šiek tiek aukščiau jūsų bazinio ištvermingumo tempo. Konkrečiai, tai tempas, kurį galite išlaikyti 2 valandas kelyje, tačiau sunkiai kalbėdami; čia nesiekiama eiti į raudoną zoną.