Kāpēc un kā pareizi ēst sportiskām aktivitātēm?

No sagatavošanās posma līdz atjaunošanās procesam, protams, neaizmirstot pašu slodzi, uzturs ir viens no galvenajiem snieguma elementiem riteņbraukšanā neatkarīgi no jūsu līmeņa. Taču, saskaroties ar milzīgo piedāvājumu un reizēm sarežģītajiem nosaukumiem, kā tajā visā orientēties un ko patiesībā sniedz šie produkti? Probikeshop palīdzēs jums to izprast!

Uztura pamatprincipi

• Uzturvielas: elektrolīti, ogļhidrāti, olbaltumvielas, vitamīni, uztura bagātinātāji;
• Produktu veidi: enerģijas dzērieni, batoniņi, geli, maltītes, uztura bagātinātāji;
• Uztura plāni atkarībā no slodzes veida: īsas sacensības vai treniņi, garas sacensības vai treniņi;

Uzturs

Pirms sākat plānot savu uztura stratēģiju, ir svarīgi labi pārzināt dažādas uzturvielas, jo īpaši to lomu organismā un uzsūkšanos ķermenī, lai izvēlētos savām sportiskajām aktivitātēm vispiemērotākos produktus.

Ogļhidrāti ir cilvēka ķermeņa galvenais enerģijas avots. Būdami īsta degviela organismam, ogļhidrāti ļauj mīt pedāļus ātrāk, spēcīgāk un ilgāk. Pastāv dažādi to veidi, un katram piemīt savas īpašības, kas padara tos savstarpēji papildinošus.

• Maltodekstrīns ir dažādu cukuru maisījums (glikoze, maltoze, maltotrioze u. c.), ko iegūst, daļēji hidrolizējot kviešu vai kukurūzas cieti. Maltodekstrīna priekšrocība ir tā, ka organisms to labi panes un tas neizraisa gremošanas un zarnu trakta diskomfortu, kā tas mēdz būt ar vienkāršo cukuru maisījumiem. Tas ir vērtīgs uztura bagātinātājs izturības sportistiem, ko var lietot pirms slodzes, lai maksimāli palielinātu glikogēna enerģijas rezerves, slodzes laikā, lai nodrošinātu vienmērīgu un ilgstošu enerģiju visā distances garumā, un pēc slodzes, lai veicinātu atjaunošanos. Turklāt maltodekstrīnam ir ļoti zems saldums, kas ļauj iegūt neitrāla aromāta un nesalda garšas dzērienus, kurus ir patīkami dzert.
• Fruktoze ir dabīgs cukurs, kas īpaši daudz atrodams augļos. Lai gan tas ir vienkāršais cukurs, tam ir zems glikēmiskais indekss, tāpēc tas ir vērtīgs izturības sporta veidos kā papildinājums citiem cukuriem, jo pārāk lielā daudzumā var izraisīt vēdera uzpūšanos vai pat caureju.
• Glikoze ir vienkāršais cukurs, taču atšķirībā no fruktozes tās glikēmiskais indekss ir ļoti augsts. Tāpēc tā jālieto ar mēru, lai gan tās priekšrocība ir tūlītējas enerģijas nodrošināšana.

Papildus ogļhidrātiem olbaltumvielas nodrošina papildu enerģijas avotu slodzes laikā. Taču galvenā olbaltumvielu nozīme ir muskuļu masas palielināšanā un jo īpaši audu atjaunošanā pēc ilgstošas un/vai intensīvas slodzes.

Elektrolīti (vai minerālsāļi) piedalās nervu impulsu pārvadē, šūnu metabolisma uzturēšanā un citās funkcijās. Zaudēti ar sviedriem, elektrolīti prasa papildu uzņemšanu fizisko aktivitāšu laikā.

• Nātrijs: minerālelements, kas ir būtisks mūsu šūnu struktūras uzturēšanai, tas piedalās skābju-bāzu līdzsvara nodrošināšanā, veicina pareizu neiromuskulārās sistēmas darbību un novērš dehidratāciju. Ieteicamā diennakts deva ir no 5000 līdz 8000 mg dienā, bet ilgstošas slodzes gadījumā tā var sasniegt pat 10 000 mg.
• Kālijs: spēlējot galveno lomu muskuļu un sirds kontrakcijās, kā arī nervu impulsu pārvadē, kālija galvenā īpašība ir cīņa pret krampjiem. Tas jāuzņem vismaz 2000 mg dienā, lai nodrošinātu organisma šūnu izdzīvošanu un pareizu sirds sistēmas darbību.
• Hlorīds: mikroelements, kas palīdz pareizi sadalīt ūdeni organismā un nodrošina oglekļa dioksīda transportēšanu asinīs, kā arī piedalās gremošanā un veicina skābju-bāzu līdzsvara uzturēšanu organismā. Hlorīds jāuzņem 800 līdz 1000 mg dienā, pretējā gadījumā var rasties nervu sistēmas, fiziski un gremošanas traucējumi.
• Kalcijs: tā galvenā funkcija ir nodrošināt kaulu veidošanos kopā ar D vitamīnu, taču tas piedalās arī asins recēšanā un muskuļu kontrakcijās. Tas jāuzņem 700 līdz 800 mg dienā.
• Magnijs: magnijs ir minerālu mikroelements, kam ir ļoti svarīga loma elektrolītu līdzsvarā, piedaloties nervu impulsu neiromuskulārajā pārvadē. Tas iesaistās arī sirds sistēmas darbībā. Tā ieteicamā diennakts deva ir vismaz 350 līdz 375 mg dienā.

Vitamīni ir būtiski pareizai organisma darbībai neatkarīgi no tā, vai runa ir par kaulu sistēmu, sirdi, gremošanas funkcijām vai garīgo līdzsvaru. Lai gan sabalansēts uzturs lielākoties ir pietiekams nepieciešamā vitamīnu daudzuma uzņemšanai, regulāras fiziskās aktivitātes tomēr prasa papildu uzņemšanu. Sportistam visnepieciešamākie vitamīni ir šādi:

• C vitamīns ir nepieciešams asinsvadu un muskuļu sintēzei. Tam piemīt antioksidanta īpašības, proti, tas mazina brīvo radikāļu kaitīgo ietekmi, kā arī piedalās sarkano asinsķermenīšu veidošanā. Praktiski tas palīdz cīnīties pret nogurumu un infekcijām.
• D vitamīnam ir būtiska loma kaulu stiprībā, palīdzot piesaistīt kalciju. Tāpēc tā nozīme ir noteicoša.
• K vitamīns, lai gan maz zināms, ir ļoti svarīgs, jo piedalās asins recēšanas procesos, kalcija piesaistē kauliem un šūnu augšanā.
• Visbeidzot, B1 vitamīns, iespējams, ir vissvarīgākais sportistam, jo tieši tas fiziskās slodzes laikā ļauj pārvērst taukskābes, ogļhidrātus un olbaltumvielas enerģijā. Tāpēc tā uzņemšana ir nepieciešama gan ikdienā, gan slodzes laikā.

Turklāt daudzi sporta uztura produkti satur kofeīnu. Kofeīns ir stimulants, kas iedarbojas dziļi muskuļu šūnās, nodrošinot ilgstošu spēku un aizkavējot muskuļu noguruma iestāšanos, kā arī palīdz uzturēt labu koncentrēšanās līmeni.

Regulāras un reizē intensīvas fiziskās aktivitātes var izraisīt noteiktu vielu trūkumu un ilgtermiņā radīt traumas vai ievērojamu noguruma stāvokli. Lai izvairītos no šādas situācijas, var būt noderīgi iziet uztura bagātinātāju kursu.
Pie sportā visbiežāk izmantotajiem uztura bagātinātājiem pieder:

• aminoskābes, jo īpaši BCAA, kas veicina muskuļu uzturēšanu un atjaunošanos. Ideāli piemērots intensīvu treniņu posmos, jo īpaši šosejas riteņbraukšanā;
• Kurkumai piemīt divas sportistam ļoti vērtīgas īpašības, jo šī garšviela ir gan antioksidants, gan pretiekaisuma līdzeklis;
• žeņšeņs, kas, pateicoties tonizējošajām īpašībām, palīdz mazināt nogurumu. Ideāli piemērots, atsākot treniņus;
• dzelzs un magnijs, ko bieži lieto kopā, palīdz efektīvi cīnīties pret pārejošu nogurumu;
• Omega 3, 6 un 9 uzlabo sirds un asinsvadu darbību un garīgās spējas.
• beta-alanīns ir dabīga aminoskābe, kas palīdz uzlabot koncentrēšanos un izturību, jo īpaši aizkavējot pienskābes veidošanos;
• L-karnitīns ir aminoskābju savienojums, ko īpaši iecienījuši augsta līmeņa sportisti, kuri tajā rod papildu enerģijas avotu, efektīvi mobilizējot ķermeņa tauku rezerves un palielinot izturību. L-karnitīns uzlabo arī atjaunošanos.

Šāds kurss jāveic sabalansēta uztura ietvaros un pēc konsultēšanās ar ārstu, jo šo uztura bagātinātāju pārmērīga lietošana pretēji vēlamajam var negatīvi ietekmēt jūsu veselību.

Dažādi sporta uztura produktu veidi

Tirgū ir pieejams plašs produktu klāsts uztura stratēģijas izveidei atkarībā no jūsu gaumes, nodarbošanās veida, slodzes tipa, laikapstākļiem, kā arī jūsu diētas (bezglutēna, vegānu...). Batoniņi, konfektes, geli, dzērieni, maltītes, uztura bagātinātāji... tik daudz risinājumu, lai palīdzētu optimāli uzlabot jūsu sniegumu.

Enerģijas dzērieni ir sporta uztura pamatā, jo īpaši riteņbraukšanā, jo tos ir viegli lietot slodzes laikā. Šie dzērieni parasti ir paredzēti gan hidratācijai, būdami bagāti ar elektrolītiem, gan organisma apgādei ar enerģiju, pateicoties ogļhidrātu un vitamīnu devai. Parasti tie ir pieejami pulvera veidā izšķīdināšanai ūdenī. Šie dzērieni jālieto regulāri, bet nelieliem malkiem (1 līdz 2 malki ik pēc 10 līdz 15 minūtēm) ar biežumu, kas mainās atkarībā no slodzes intensitātes un, protams, karstuma, obligāti mainot tos ar tīru ūdeni, citādi pastāv risks iedzīvoties kuņģa sāpēs. Svarīgākais ir nekādā gadījumā negaidīt slāpju sajūtu, jo tas nozīmē, ka jau esat dehidrēts.
Pastāv vairāki enerģijas dzērienu veidi, no kuriem visizplatītākais ir izotoniskais dzēriens. Tas nozīmē, ka savienojumu vai minerālsāļu koncentrācija ir identiska asins plazmas koncentrācijai. Tie uzsūcas ātrāk nekā ūdens un sniedz papildu enerģiju. Ja koncentrācija ir mazāka, to sauc par hipotonisko dzērienu, un, ja tā ir lielāka — par hipertonisko dzērienu. Pirmie ir noderīgi karstā laikā, lai nodrošinātu labu hidratāciju, savukārt no otriem slodzes laikā kopumā vajadzētu izvairīties, izņemot ļoti aukstu laiku, kad svīšana ir mazāka, bet enerģijas patēriņš lielāks.

Ir arī pretkrampju dzērieni, kas nesniedz nekādu enerģiju (0 kaloriju), bet satur visus elektrolītus un minerālsāļus, kas zaudēti ar sviedriem, lai nodrošinātu nevainojamu hidratāciju un tādējādi novērstu krampju rašanos. Ļoti viegli, tos ir patīkami dzert un tie nav obligāti jāmaina ar ūdeni.


Lai sagatavotos slodzei labākajos apstākļos, ir pieejami ar maltodekstrīnu bagāti sagatavošanās dzērieni, kas ļauj palielināt enerģijas rezerves, jo īpaši glikogēna krājumus. Šos dzērienus parasti lieto trīs dienas pirms sacensībām. Visbeidzot, atjaunošanās dzērienu mērķis ir pareizi rehidrēt organismu un atjaunot muskuļu šķiedras, galvenokārt pateicoties lielai olbaltumvielu devai. Ideāli piemērots sportistiem, kuriem ir secīgi treniņi un sacensības.

Kā papildinājums dzērieniem enerģijas batoniņi galvenokārt sniedz ātri uzsūcošos taukus un ogļhidrātus, lai uzturētu organisma enerģijas krājumus un novērstu spēku izsīkumu vai pēkšņu badu. Enerģijas batoniņš (40 g) vidēji nodrošina 138 kilokalorijas. Viens batoniņš stundā kopumā ļauj segt organisma vajadzības, un tā lietošana jāpapildina ar dažiem malkiem ūdens. Turklāt tas sniedz sāta sajūtu, ko ne vienmēr nodrošina dzērieni.
Piedāvājums ir milzīgs, un ikviens var atrast sev piemērotāko neatkarīgi no gaumes, pateicoties plašai garšu izvēlei (šokolāde, augļi, graudaugi, sāļā garša), kā arī uztura paradumiem (bez glutēna, bez laktozes, veģetārs, vegānisks). Ir pieejami arī batoniņi ar augstu olbaltumvielu saturu, kas paredzēti lietošanai pēc treniņa vai sacensībām, lai veicinātu atjaunošanos.

Īpaši ērti pārvadājami un lietojami, atrodoties pie MTB vai šosejas velosipēda stūres, enerģijas geli nodrošina lielu enerģijas devu rekordīsā laikā. Tiek piedāvāti daudzi varianti atkarībā no jūsu vajadzībām: antioksidanti, ar augstu glikozes saturu, stimulējoši (ar kofeīnu, lietot ar mēru), un katrs no tiem jālieto konkrētā slodzes brīdī (sākumā, vidū, beigās). 25 gramu gels vidēji satur tikpat daudz cukura kā 300 ml izotoniskā enerģijas dzēriena. Vairāk vai mazāk šķidri, tie var aizstāt gan batoniņus, gan enerģijas dzērienus.
Ieteicams patērēt 1 līdz 2 gelus stundā, papildinot tos ar pretkrampju dzērienu. Lai gan lielākā daļa ir jāizlieto vienā reizē, daži zīmoli piedāvā atkārtoti noslēdzamus gelus, kas ir ērti lietošanai vairākās reizēs.
Citi piedāvā savus gelus konfekšu formā ar šķidru pildījumu, kas ļauj uzņemt tieši vēlamo daudzumu un nenosmērēt rokas!

Sportistiem, kuri gatavojas ļoti garai distancei un/vai vēlas uzsākt savas sacensības optimālos apstākļos, tirgū ir pieejamas enerģijas maltītes. Patiesībā visbiežāk tās ir kūkas pulvera veidā. Vienkārši un ātri pagatavojamas (mikroviļņu krāsnī), šīs kūkas ļauj palielināt enerģijas (ogļhidrātu) un uzturvielu rezerves. Tās viegli un ātri sagremojas, padarot tās par ideālu risinājumu brokastīm pirms sacensībām.

Kādi uztura produkti ir piemēroti manai braukšanai?

Uzturvielu vajadzības ievērojami atšķiras atkarībā no riteņbraucēja/braucēja metabolisma, bet jo īpaši no sportisko aktivitāšu apstākļiem.
2 līdz 3 stundu treniņam vai brīvā laika braucienam paredziet vienu vai divus enerģijas batoniņus un gelu kombinācijā ar pretkrampju dzērienu, jo īpaši augstā temperatūrā. Ilgākiem treniņiem paredziet enerģijas batoniņu un/vai gelu katru stundu kombinācijā ar enerģijas dzērienu un/vai pretkrampju dzērienu.

Sacensībām jums būs jāizveido uztura plāns vairākām dienām, lai izšķirošajā dienā uz starta līnijas ierastos optimālā formā.
Trīs dienas pirms sacensībām uzņemiet bagātīgi ogļhidrātus, lai palielinātu enerģijas rezerves, un olbaltumvielas, lai uzlabotu muskuļu spējas, jo īpaši ar sagatavošanās dzērienu.

Sacensību laikā izvēlieties uzturu, kas bagāts ar ogļhidrātiem (fruktozi), lai nodrošinātu ķermenim nepieciešamās enerģijas rezerves. Mainiet to ar pretkrampju dzērienu, kas satur visus svīstot zaudētos elektrolītus. Dzeriet maziem malkiem, bet regulāri, lai nodrošinātu vienmērīgu pieplūdi, nenoslogojot organismu. Paredziet vienu vai divas pudeles atkarībā no sacensību ilguma un karstuma. Savu uzturu varat papildināt ar batoniņiem un geliem.

Un uzreiz pēc slodzes batoniņš ar augstu olbaltumvielu saturu apvienojumā ar atjaunošanās dzērienu veicinās jūsu atjaunošanos.