Kā trenēties un progresēt šosejas riteņbraukšanā?

Sasniegt legendāras kalnu pārejas virsotni, sagatavoties pirmajai velospordiennai, gūt rezultātus sacensībās… Katrs savā līmenī nosaka savus mērķus. Lai progresētu un cerētu sniegt labu sniegumu noteiktajā dienā, visiem riteņbraucējiem jāievēro nopietns un labi pielāgots treniņu grafiks.

Probikeshop šeit izklāsta dažas pamatidejas un pamata jēdzienus par šosejas riteņbraukšanas treniņu. Jūs sapratīsiet visu par neaizstājamajiem tematiem: vatiem, jaudas sensora lietderību, intensitātes zonām, tipiskajām treniņa nodarbībām, atveseļošanās nozīmi...

Kādi ir šosejas riteņbraukšanas treniņa mērķi?

Treniņš ir līdzeklis, ar kuru riteņbraucējs uzlabo savu fizisko kondīciju, progresē un spēj sasniegt savu labāko snieguma līmeni.

Progresēt un sasniegt savu labāko līmeni

Gan iesācējam riteņbraucējam, gan pieredzējušam braucējam treniņa mērķis paliek viens: progresēt! Šī progresēšana izpaužas kā vispārējas fiziskās kondīcijas, izturības, muskulatūras un sirds un asinsvadu kapacitātes uzlabošanās. Īsāk sakot, treniņš ļauj jums braukt ātrāk un ilgāk.

Riteņbraukšanas treniņš balstās uz dažiem pamatprincipiem, piemēram, regularitāti un pakāpeniskumu. Lai cerētu progresēt, jābrauc regulāri un jāizvairās no (pārāk) ilgiem neaktivitātes periodiem. Jāpalielina arī pakāpeniski izbraucienu skaits nedēļā un pamazām jāpagarina to ilgums, neaizmirstot par atpūtas/atveseļošanās laikiem.

Sasniegt augstu sniegumu un savus mērķus

Neatkarīgi no sava līmeņa ir svarīgi noteikt sasniedzamus mērķus. Riteņbraucēja konkrētais mērķis ir viņa labākais motivācijas avots, kas uztur morāli grūtos brīžos, kad jāiztur nopietns treniņš sarežģītos laikapstākļos vai jāpavelk līdz beigām garlaicīga nodarbība uz velosimulatorā.

Riteņbraukšanas treniņš ne vienmēr nozīmē sacensību mērķi. Atkarībā no jūsu līmeņa jūs varat domāt par piedalīšanos vietējā velotūrē, kāpšanu uz kādu legendāru kalnu pāreju, grūtas velospordiennas pabeigšanu, piedzīvojumu ultra-distances sacensībā, rezultātu iegūšanu kādā braucienā utt. Jūsu mērķim jābūt nozīmīgam un jāsatur izaicinājuma raksturs, lai pamatotu nopietnu ieguldījumu brīvajā laikā.

Kādi ir šosejas riteņbraukšanas treniņa zelta noteikumi?

Efektīvs šosejas riteņbraukšanas treniņš nozīmē pareizu jaudas pieauguma plānošanu mērķa sasniegšanai. Šķiet neaizstājami prioritāri strādāt pie pamata izturības, lai iegūtu labu progresēšanas bāzi.

Individualizēt savu pieeju treniņam

Lai treniņu programma būtu saskaņota un izpildāma, tai jāatbilst jūsu grafikam, profesionālajiem pienākumiem un ģimenes dzīvei. Jūsu sākuma shēmai (piemēram: 2 īsas nodarbības nedēļā + 1 garāks izbrauciens nedēļas nogalē) jābūt elastīgai un viegli pielāgojamai atkarībā no laika apstākļiem, ikdienas vajadzībām vai jūsu sajūtām. Ja nepieciešams, nevilcinieties pārcelt nodarbību vai aizstāt to ar velosimulatoru.

Jūsu treniņu plāns tiek veidots atbilstoši sacensību/velotūres īpašībām, kurai sagatavojaties. Ir interesanti iekļaut specifiskus vingrojumus, kas atbilst jūs gaidošā maršruta grūtībām (maršruta profils, sacensību ilgums, piepūles intensitāte).

Treniņu plāna veidošana progresēšanai

Lai sastādītu treniņu plānu un cerētu nonākt labā formā noteiktajā dienā, jums jāstrukturē sagatavošanās nedēļas iepriekš, skaitot atpakaļ kalendārā no sacensību datuma. Izstrādāts vismaz 2 mēnešu vai 9 nedēļu garumā (pamata shēma iesācēja līmeņa treniņam), jūsu programmai jāparedz pakāpeniska slodzes palielināšanās.

Riteņbraucēja treniņš visbiežāk ir organizēts ap secīgiem darba cikliem, kas pārtraukti ar atveseļošanās periodiem. Darba cikli ļauj koncentrēties uz iepriekš skaidri noteiktiem progresēšanas virzieniem. Klasiskā shēma sākas ar pamata izturību un dažām intensitātēm, turpinās ar spēka/ātruma darbu, pirms pāriešanas uz augstintensitātes vingrojumiem, lai tuvotos sacensību sajūtām.

Darba ciklos strukturēta treniņa ideja ir pakāpeniski progresēt fiziski, nededzinot posmus, lai ļautu organismam pakāpeniski asimilēt piepūles. Treniņa slodzes pieaugumam vienmēr jābūt lineāram. Pārāk strauja atsākšana vai jaudas pieaugums ir kontraproduktīvi, jo tie var radīt nogurumu.

Pamata izturības darbs

Pamata izturības darbs kalpo par pamatu šosejas riteņbraukšanas treniņam. Uz izturību vērstajam ciklam jāļauj uzsākt treniņu uz stabiliem pamatiem, uz kuriem varēs būvēt efektīvu sagatavošanos.

«Izturības izbraucieni» mērķē uz mērenu intensitāti, ap 80% no riteņbraucēja potenciāla. Ideja ir «braukt viegli», tempā, kas nerada muskuļu sāpes vai elpošanas grūtības. Mērķis nav tikai uzkrāt kilometrus, bet braukt pareizā tempā, katru reizi saglabājot rezervi, lai nākamo nodarbību varētu sākt vislabākajos apstākļos.

Izturības darba cikla konkrētie efekti pakāpeniski jūtami sākotnējā līmenī. Riteņbraucējs pakāpeniski progresē, (at)rod savu ritmu uz velosipēda, (ar)pierod ķermenim pie pozīcijas un pedāļošanas kustības. Viņš arī pieradina savu organismu pie enerģijas izdevumiem, fiziskajām un mentālajām sajūtām garo izbraucienu laikā.

Pamata cikls paredz pakāpenisku apjoma pieaugumu. Šis izturības pamats pēc tam ļauj labāk izturēt intensitātes, pārvērst tās formas punktos, neļaujot izveidoties pārmērīgam nogurumam. Ja izlaidīsiet «izturības posmu», jums būs lielāka iespēja ciest sagatavošanās laikā.

Atveseļošanās nozīme

Treniņu plānā noteikti jāiekļauj atveseļošanās fāzes, jo tās tieši ietekmē progresēšanas mehānismu.

Runājot par riteņbraucēja atveseļošanos, jāizšķir aktīvā atveseļošanās no pasīvās atveseļošanās. Aktīvā atveseļošanās ir pilnvērtīga nodarbība: tā ietver «velosipēda pastaigāšanu», ritinot kājas, lai vienkārši aktivizētu muskuļus. Zemāka par izturības tempu, atveseļošanās temps nerada nogurumu. Pasīvā atveseļošanās nozīmē neaiztikt velosipēdu 3 vai 4 dienas («mikropārtraukums») vai vienu nedēļu («pārtraukums»).

Ir ļoti svarīgi pareizi pārvaldīt šīs atveseļošanās fāzes! Noteikti nevajag gaidīt darba pārslodzi (»pārtrenēšanās» sindroms), lai ieviestu pārtraukumu, jo pārāk liels nogurums prasītu ilgstošu atpūtu, kas savukārt izraisītu fiziskā līmeņa kritumu (treniņa sasniegumu zaudēšana). Tāpēc ir saprātīgi sagatavošanas laikā paredzēt atveseļošanās fāzes mikropārtraukumu veidā pēc intensīva darba cikla/bloka vai pēc smagas treniņu nedēļas.

Izprast superkompensācijas principu:Lai labi saprastu saikni starp treniņu, atveseļošanos un progresēšanu, jāizskaidro «superkompensācijas» parādība, kas ir riteņbraukšanas treniņa pamatā.Aiz superkompensācijas principa slēpjas fizioloģiskais mehānisms, kas izraisa fiziskās formas uzlabošanos un riteņbraucēja progresēšanu. Tā ir organisma pāradaptācija, kuras efekts ir treniņa pārvēršana formas punktos. Mērķis ir radīt nogurumu ar intensīvu treniņu ciklu, kas vispirms satricinās organismu, pirms provocēs pozitīvu reakciju snieguma līmenī. Organisms pakāpeniski pielāgosies darba slodzei un atradīs jaunus resursus. Superkompensācijas cikls beidzas ar izšķirošu atveseļošanās periodu, kas atbrīvo organismu no jebkāda stresa un samazina noguruma līkni. Īsāk sakot, riteņbraucējs saņem atalgojumu par saviem pūliņiem treniņā.

3 superkompensācijas cikla fāzes

• Intensīvs treniņš, kas nogurdina, stresē organismu un izraisa fizisko kapacitāšu samazinājumu;
• Atveseļošanās fāze, kas ļauj organismam asimilēt pirmās slodzes un labāk izturēt jaunu intensīva treniņa periodu — progresēšana nostiprinās;
• Atveseļošanās fāze, lai likvidētu nogurumu un «superkompensētu», lai sasniegtu pēdējo fizisko robežu pirms mērķa.

Riteņbraucēja galvenais uzdevums ir pareizi izmērīt, samērīgi sadalīt un pareizi savietot treniņu un atveseļošanās fāzes. Treniņam jāpalielinās pakāpeniski, bet ievērojami, lai likt organismam pielāgoties. Savukārt atveseļošanās jābūt pietiekamai, lai izraisītu superkompensācijas refleksus. Ja atveseļošanās periods ir pārāk ilgs, zaudējat treniņa ieguvumus un jūsu forma sāk regresēt.

Progresēt šosejas braukšanā
Treniņu tehnikas, lai dotos tālāk

Pieredzējuša riteņbraucēja treniņš ir ļoti labi pārvaldīts, kas ļauj ar zinātnisku precizitāti kalibrēt braucēja nodarbības pielāgotās programmas ietvaros.

Anaerobā sliekšņa nozīme riteņbraucēja treniņā

Lai kalibrētu un individualizētu savu treniņu, ir neaizstājami izveidot savu braucēja profilu ar fizioloģiskajiem datiem, kas noderīgi snieguma uzraudzībai (anaerobais slieksnis, PMA, FC max, FTP). Šie dati ļauj precīzi mērķēt piepūles treniņā, strādāt ar vēlamo intensitātes līmeni, lai veidotu kvalitatīvas nodarbības, un novērtēt savus sasniegumus un progresēšanu nedēļu gaitā.

Anaerobais slieksnis atbilst maksimālam piepūles līmenim — «slieksnim», kuru pārsniedzot organisms saražo vairāk laktāta, nekā spēj izvadīt, kad pienskābe uzkrājas asinīs un tetanizē muskuļus. Tā ir maksimālā intensitāte, kuru varat uzturēt ilgstoši (ilgstoša piepūle, piemēram, braukšana pret pulksteni vai kalnu pārejas uzkāpšana ātri), pirms muskuļu sāpes kļūst pārāk intensīvas un spiež jūs palēnināties.

Pastāv vairāki veidi, kā noteikt savu anaerobo slieksni: izmantojot slodzes testu laboratorijā ar regulāru laktāta līmeņa mērījumu asinīs vai ar FTP testu ceļā (20 minūšu slodze kalnā). FTP (Functional Threshold Power jeb «funkcionālā sliekšņa jauda») ļauj iegūt aplēsi vatos par vidējo maksimālo jaudu, kas attīstīta vienas stundas piepūlē. Ir interesanti precizēt šo bruto jaudu ar varianti «svars», lai uzzinātu savu svara/jaudas attiecību (vatos/kg) — vērtīgu rādītāju savas kalnu potenciāla novērtēšanai.

Citi dati ir neaizstājami un jāzina: FC Max (maksimālā sirdsdarbības frekvence) un PMA (maksimālā aerobā jauda).

• FC Max: maksimālā sirdsdarbības frekvence pie augstas intensitātes. Tests kalnainā ceļā ar kardiofrekvenču mērītāju (maksimāla piepūle 5 minūtes);
• PMA: jauda VO2 Max līmenī, kad organisma skābekļa patēriņa plūsma sasniedz maksimālo kapacitāti. Tests kalnainā ceļā ar jaudas sensoru (maksimāla piepūle 5 minūtes).

Intensitātes zonas, lai optimizētu piepūli treniņā

Kad šie dati ir noteikti, tie palīdz precizēt treniņa vingrojumus, mērķējot uz pareizajām intensitātes zonām katrā sagatavošanas posmā. Šosejas riteņbraukšanas treniņu eksperti ir izstrādājuši atskaites, kas izšķir dažādas intensitātes zonas, pamatojoties uz iepriekš minētajām vērtībām (FC Max, PMA, FTP).

Šeit ir vairāki atskaites rādītāji, kas pieder pie visbiežāk izmantotajiem riteņbraukšanas treniņā un var kalpot kā ceļvedis.

ESIE skala no Frederika Grappe, balstīta uz FC un PMA

Intensitātes zona (vingrojuma ilgums)	FC Max	PMA	Piepūles sajūta
i1 - Viegla intensitāte / Relaksācija (vairākas stundas)	< 75 %	40 – 50 % PMA	Nav muskuļu sāpju Ļoti viegla saruna Izsīkums pēc vairākām stundām
i2 - Vidēja intensitāte / Pamata izturība (vairākas stundas)	75 - 85 %	50 – 60 % PMA	Nav muskuļu sāpju Viegla saruna Izsīkums pēc 3–4 stundām
i3 - Pastāvīga intensitāte / Ritms (1–2 stundas)	85 - 92 %	60 – 70 % PMA	Muskuļu sāpes pieaug + Saruna ir apgrūtinoša Izsīkums pēc 2 stundām
i4 - Anaerobā sliekšņa intensitāte (20–60 minūtes)	92 - 96 %	75 – 80 % PMA	Muskuļu sāpes pieaug ++ Grūta saruna Ievērojams izsīkums pēc 20 minūtēm
i5 - Superkritiska intensitāte / PMA (5–10 minūtes)	96 - 100 %	100 % PMA	Muskuļu sāpes pieaug +++ Ļoti grūta saruna Pilnīgs izsīkums starp 5 un 10 minūtēm
i6 - Submaksimāla intensitāte / Anaerobā laktiskā jauda (30–120 sekundes)	100 %	1.5 x PMA	Ievērojams nervu nogurums Maksimālas muskuļu sāpes Saruna nav iespējama
i7 - Maksimāla intensitāte / Anaerobā alaktiskā jauda (< 7 sekundes)	90 - 95 %	2.5 x PMA	Ļoti ievērojams nervu nogurums Nav muskuļu sāpju Sajūta kā apnoja vingrojumā

Endrjū Kogana skala, balstīta uz FTP

Līmenis	Vingrojuma veids	Jauda (% no FTP)	FC	Piepūles sajūta (RPE skala)	Vingrojuma ilgums
1	Aktīvā atveseļošanās	< 55 %	< 68 %	< 2	Bezgalīgs
2	Izturība	56 - 75 %	69 - 83 %	2 - 3	> 2 st. 30
3	Tempo	76 - 90 %	84 - 94 %	3 - 4	< 2 st.
4	Anaerobais slieksnis	91 - 105 %	95 - 105 %	4 - 5	10 – 60 minūtes
5	VO2 Max	106 - 120 %	> 106 %	6 - 7	3 – 8 minūtes
6	Anaerobā kapacitāte	121 - 150 %	Nav nozīmīgs	> 7	30 sekundes – 2 minūtes
7	Anaerobā alaktiskā jauda	Nav nozīmīgs	Nav nozīmīgs	Maksimāls	5 – 15 sekundes

Šīs 2 skalas parāda, ka nav tikai viena ceļa, lai progresētu šosejas riteņbraukšanā. Izvēlieties to, kas jums vislabāk atbilst, atbilstoši savām sajūtām.

Vai jābalstās uz jaudu vai sirdsdarbības frekvenci?

Tātad pastāv 2 veidi, kā aprēķināt treniņa intensitāti un slodzi: jauda («vati») un sirdsdarbības ritms.

Lai iegūtu precīzāku mērījumu, ieteicams balstīties uz jaudu. Patiešām, vatu uzraudzība ļauj atrasties pareizajā zonā un labi kalibrēt jūsu nodarbību neatkarīgi no ārējiem apstākļiem.

Ja jums ir tikai sirds ritma josta, ir ļoti interesanti to izmantot. Varat balstīties uz savu FC Max, lai uzzinātu savas darba zonas. Tomēr jāzina, ka pastāv kļūdas robeža, jo jūsu sirdsdarbības ritms var mainīties atkarībā no jūsu noguruma stāvokļa un formas. Turklāt vienmēr pastāv latentuma laiks starp brīdi, kad vingrojums sākas, un brīdi, kad jūsu sirds sasniedz mērķintensitāti.

Jūsu sirdsdarbības frekvence ļauj analizēt jūsu formas/noguruma līmeni nedēļu gaitā. Sirds, kas ātri atgūstas pēc intensīvas slodzes, vai lēna sirdsdarbība miera stāvoklī ir labas formas rādītāji.

Apkopojot jaudas/kardio spēļu rezultātu, jāatceras, ka vati ļauj labāk kalibrēt treniņu, savukārt sirdsdarbības ritms vienmēr ir noderīgs pašreizējās formas novērtēšanai.

Daži šosejas riteņbraukšanas treniņa nodarbību piemēri

Atkarībā no saviem mērķiem varat veikt dažādus vingrojumus, lai progresētu, papildinātu un dažādotu savu treniņu programmu.

Darba / progresēšanas ass	Izbrauciena apraksts	Intensitātes zona (ESIE skala)	Mērķa vingrojuma ilgums	Priekšrocības / Ieguvumi
Izturība	Garš izbrauciens pamata izturībā, nepārsniedzot savu FTP	i2 - Vidēja intensitāte	3 stundas	Paplašināt savu izturības zonu Justies ērti garākos attālumos Konsekvence treniņu plānā
Submaksimāls spēks	Vingrojumu atkārtošana zemā kadenē	i3 - Pastāvīga intensitāte	5 sērijas pa 5 minūtēm pie 50 pedāļu apgriezieniem minūtē (50 rpm)	Palielināt jaudu Spēt izmantot lielākus pārnesumu attiecības Strādāt pie pedāļu ripināšanas kustības
Anaerobais slieksnis	Sliekšņa vingrojumu atkārtošana ar atveseļošanās intervālu	i4 - Sliekšņa intensitāte / i2 - Vidēja intensitāte (atveseļošanās)	3 sērijas pa 10 minūtēm pie sliekšņa (i4) + 5 minūtes atveseļošanās (i2))	Pārsniegt savu anaerobo slieksni Spēt atkārtot piepūles pie sliekšņa
PMA	Vingrojumu atkārtošana ap savu PMA ar atveseļošanās intervālu	i5 - PMA intensitāte / i2 - Vidēja intensitāte (atveseļošanās)	5 sērijas pa 1 minūtei PMA līmenī (i5) + 1 minūte atveseļošanās (i2)	Pārsniegt savu PMA Spēt atkārtot piepūles i5 zonā
Laktiskais	Garu sprintu atkārtošana ar ilgu atveseļošanās intervālu	i6 - Submaksimāla intensitāte	3 sprinti pa 30 sekundēm ik 30 minūtes	Izturēt pienskābes uzkrāšanos Palielināt sāpju toleranci Palielināt jaudu

Kādi rīki ir noderīgi, lai progresētu šosejas braukšanā?

Probikeshop piedāvā jums daudzus rakstus par šosejas riteņbraukšanas treniņu, kas ļaus jums efektīvi vadīt savas nodarbības un ilgtermiņā sekot saviem sasniegumiem.

Velosimulatorts

Velosimulatorts ir lielisks rīks specifiska darba veikšanai īsā laikā. Kad uzkāpjat uz sava velosimulatorā, jums jāizmanto laiks, ko uz tā pavadāt, jo nodarbība reti pārsniegs 90 minūtes.

Aizmirstiet par izturību — darbs uz velosimulatorā būs kvalitatīvs, izņemot atveseļošanās nodarbību gadījumā, lai ritinātu kājas. Intensitātes, spēks, pedāļošanas kustības... Visa veida vingrojumi ir jūsu rīcībā.

Velosimulatorā priekšrocība? Strādāt pie savām intensitātēm lineāri, ar pilnīgu kontroli, netraucētam no satiksmes. Ziemas iestājoties, velosimulatorts ir jūsu ideālais treniņu partneris, kas ļauj nezaudēt visus pagājušās sezonas sasniegumus.

Mūsdienās, ar visiem tehnoloģiskajiem sasniegumiem un motivējošām lietotnēm tirgū, velosimulatorts ir kļuvis par savienotu, jautru un pievilcīgu objektu.

Sirds ritma josta

Sirds ritma josta (velosipēda kardiofrekvenču mērītājs) ļauj jums pārvaldīt savu nodarbību, analizēt to un izmērīt noguruma stāvokli. Jūsu FC josta var sekot jums arī ārpus velosipēda, it īpaši no rīta, lai izmērītu pulsu miera stāvoklī.

Jaudas sensors

Jaudas sensors ir būtiskākais elements kvalitatīva riteņbraukšanas treniņa veikšanai. Tas ir noderīgs, lai pareizi izmērītu savu piepūli un izvairītos no pārāk ātras starta pietiekami garos atkārtojumos. Jūsu jaudas sensors arī savāc snieguma datus, kurus varēsiet analizēt pēc nokāpšanas no velosipēda.

Treniņu uzraudzības rīki

Protams, jūsu treniņš nebeidzas, kad velosipēds ir novietots. Visi jūsu dati var tikt pārsūtīti uz jūsu iecienītāko treniņu uzraudzības platformu. Šis rīks ļauj jums personīgi izmērīt paveikto darba slodzi un precizēt savu treniņu plānu, pamatojoties uz savāktajām vērtībām. Tas arī ļauj jums nodot savus datus trenerim tieši pēc treniņa.

Secinājums

Šosejas riteņbraukšanas treniņš ir īpaša joma, kurā pārsvaru ņem eksperts zināšanas un sajūtas. Tam noteikti jābūt individualizētam atkarībā no cilvēka, gada perioda un katra mērķiem. Izvēlieties metodi, ko vēlaties izpētīt, jo progresēšanai nav tikai viena ceļa. Visefektīvākais treniņš nav labāko vingrojumu izpilde, bet gan jūsu vispārējam līmenim un pašreizējam stāvoklim vispiemērotākā modeļa atrašana.