Treniņi uz Home Trenera

Nelaime mēdz nākt par labu. Šis ziemas periods ir laba iespēja veikt specifisku darbu — bieži vien grūtāk izpildāmu ārpus telpām satiksmes vai reljefa dēļ —, lai uzlabotu pedāļošanas kvalitāti un paaugstinātu sniegumu gan jaudas, gan veiklības, gan sprādzienbīstamības, gan izturības ziņā.

Papildus labas fiziskās formas saglabāšanai šis tehniskais un sportiskais darbs ļaus jums sezonas sākumā uzbrukt pilnā sparā, kad atkal varēsim braukt pa mūsu ceļiem un takām.

Sagatavošanās...

Vispirms ņemiet vērā, ka braukšana ar velosipēdu uz home trenera izraisa svīšanu un sirdsdarbības ātruma paaugstināšanos ķermeņa temperatūras celšanās dēļ, jo gaiss necirkulē. Tāpēc ir ļoti svarīgi regulāri dzert šķidrumu, vēlams izotoniskos dzērienus vai vismaz elektrolītu tabletes, lai neatūdeņotos un neriskantu traumas, jo īpaši saišu traumas.

Pēc iespējas novietojieties pie loga vai uzstādiet priekšā ventilatoru, ja tāds jums ir. Neaizmirstiet uz grīdas izlikt paklāju vai dvieli, lai aizsargātu to, kā arī velosipēdu, jo sviedri ir skābi un var bojāt dažas velosipēda detaļas (stūres mezgls, priekšējais bremzis u.c.). Sagatavojiet arī dvieli tuvumā, piemēram, uz stūres, lai regulāri nosusinātu seju, jo drīz vien sāksiet svīst.

...un piesardzības pasākumi

Kad šie sagatavošanās darbi pabeigti, vienmēr sāciet ar 10–15 minūšu iesildīšanos maigi un pakāpeniski. Tāpat ir svarīgi nodarbības beigās nodrošināt nomierināšanos ar 5–10 minūtēm vienmērīgas pedāļošanas ar zemu pretestības līmeni. Kopumā izvairieties no nodarbībām, kas ilgst vairāk par stundu, jo home treneris daudz vairāk noslogo locītavas un muskuļus. Patiešām, jūs vienmēr esat kustībā un tātad slodzē, jo, izņemot dažus retus modeļus, nav inerces, nav nobraukumu lejā...

Pēc šī īsā, bet neaizstājamā iesildīšanās varat ķerties pie vingrinājuma atkarībā no tā, ko vēlaties uzlabot. Ar pretestības home treneri, kas piestiprināts pie aizmugurējā riteņa, varēsiet veikt visus zemāk aprakstītos vingrinājumus. Rullīšu home treneri, lai gan ir lieliski piemēroti pedāļošanas tehnikas, līdzsvara, veiklības un izturības treniņam, tomēr atradīs savas robežas jaudas treniņā.

Lai kā arī būtu, pandēmijas laikā uzmanieties nepārslogot sevi, lai nevājinātu savu imūnsistēmu. Ja regulāra fiziskā aktivitāte stiprina imūno aizsardzību, pārāk liela treniņu slodze var, gluži pretēji, to novājināt un veicināt simptomu attīstību personām, kuras līdz šim bijušas asimptomātiski inficētas.

Vingrinājumi

Lai palīdzētu jums šajā īpašajā brīdī, Probikeshop piedāvā dažādus vingrinājumus, ko var veikt ar jebkuru home treneri neatkarīgi no tā klases. Ja jūsu home treneris ir savienots un/vai interaktīvs, tiešsaistes platformas, piemēram, Zwift, padarīs jūsu treniņu aizraujošu. Tiem, kuriem ir vienkāršāks home treneris, sagatavojiet labu mūzikas atskaņošanas sarakstu, seriālu vai filmu, lai nerastos garlaicība un saglabātu motivāciju!

Turklāt Francijas Riteņbraukšanas federācija ir izstrādājusi treniņu plānu trīs programmās atbilstoši jūsu līmenim: "Formas uzturēšana" / "Vidējais līmenis" / "Eksperts". Šīs programmas ietver nodarbības uz home trenera un fiziskās sagatavošanas darbu.

Veiklība

Runa ir par spēju ātri kustināt kājas. Šo vērtību mēra ar rotāciju skaitu minūtē (rpm). Koordinācijas un veiklības treniņš ļauj palielināt pedāļošanas efektivitāti un mazāk nogurdināt muskuļus.

Veiklību trenē, pedāļojot ar zemu intensitāti (65–70 % no MJA), ideāli 110–120 rpm vismaz 30 minūtes.

Varat arī veikt īsākus, bet intensīvākus vingrinājumus, piemēram, mainot 5 minūšu hiper-veiklības sērijas ar 2 minūšu atveseļošanos.

Sprādzienbīstamība

Tas ļaus jums uzlabot sprinta kvalitātes un garantēs zibens ātruma paātrinājumus.

Šo kvalitāti trenē, secīgi veicot ļoti īsus piepūles posmus (5–20 sekundes) , bet ļoti intensīvus (intensitāte "i7"; dodiet visu, ko varat), ar atveseļošanās laiku no 2 līdz 5 minūtēm. Šāda veida nodarbībai ir nepieciešams ilgs iesildīšanās laiks, lai neriskantu muskuļu sastiepumu vai plīsumu.

Pedāļošana

Papildus veiklībai strādājiet pie pedāļošanas tehnikas, tas ir, apaļās pedāļošanas. Dabiski riteņbraucējs mēdz tikai spiest uz pedāļiem. Apaļā pedāļošana nozīmē aktīvi vilkt uz augšu atgriešanās fāzē un pēc iespējas vienmērīgāk kustināt potīti.

Visefektīvākais veids, kā to uzlabot, ir atkārtot īsas fāzes: 4–5 reizes 30 sekundes pedāļošanas ar vienu kāju, mainot kreiso un labo kāju, ar 2 minūšu atveseļošanās periodu starp katru sēriju. Pedāļošana jāveic veiklībā.

Šis darbs ļaus jums ievērojami uzlabot efektivitāti.

Izturība

Home treneris ļaus jums strādāt pie izturības. Labi izpildīta 30 minūšu nodarbība dod tādu pašu efektu kā 2–2,5 stundu brauciens pa ceļu. Izturību trenē, pedāļojot līmenī starp 70 un 90 % no maksimālā sirdsdarbības ātruma, secīgi veicot 3 minūšu intervālus ar "i3" intensitāti un 3 minūšu atveseļošanās periodu.

Spēks un jauda

Veicot šo vingrinājumu ar lielu pārnesumu un zemu kadenci (50–70 rpm), jūs attīstīsiet savu spēku, kas ir ideāls, lai palielinātu jaudu. Tā ir spēka un veiklības kombinācija.

Protams, varat strādāt pie spēka, pedāļojot ar abām kājām tajā pašā 50–70 rpm kadencē ar "i4" intensitāti (anaerobais slieksnis), ilgākos laikos (aptuveni 5 minūtes piepūles / 5 minūtes atveseļošanās), taču nepārsniedzot kopumā 25 minūtes, lai vēlreiz neriskantu traumu.

Pedāļošana jāveic ar "i3" intensitātes līmeni, tas ir, nedaudz virs pamata izturības tempa. Konkrēti, tas ir temps, ko varat uzturēt 2 stundas pa ceļu, taču ar grūtībām runājot; šeit nav runa par pilnu slodzi.