Ako analyzovať údaje z wattmetra?

Kedysi výsadou profesionálnej elity, dnes je wattmeter používaný mnohými amatérskymi cyklistami. Stal sa kľúčovým nástrojom, ktorý umožňuje kvalitný tréning a presné sledovanie výkonnosti.

Váš wattmeter zaznamenáva využiteľné údaje počas výjazdu aj po ňom. Tieto informácie sú neoceniteľné na vyhodnotenie vášho úsilia, určenie smerov napredovania a zostavenie tréningového plánu. Probikeshop vám vysvetlí, ako analyzovať údaje z vášho wattmetra.

Základné informácie o wattmetroch

Wattmeter je skvelým nástrojom pre cyklistu, ktorý sa chce zlepšovať. Špecializované značky ponúkajú čoraz dostupnejšie modely.

Výber wattmetra

Existujú rôzne typy wattmetrov:

Cena a presnosť merania sú hlavnými kritériami pri výbere. Wattmetre v pedáloch a na kľukách majú výhodu v tom, že poskytujú oddelené merania pre pravú a ľavú nohu. Vďaka tomuto údaju môžete odhaliť a napraviť prípadné nerovnomernosti v technike šliapania.

Význam wattmetra

Wattmeter vám umožňuje okamžite zistiť výkon, ktorý vyvíjate počas jazdy. Údaj o výkone sa vyjadruje vo wattoch (W) a prepočítava sa pri každom šliapnutí do pedálov.

Výkon je nespracovaný údaj, ktorý vyjadruje úroveň výkonnosti cyklistu bez akýchkoľvek skreslení. Dáva sa mu prednosť pred srdcovou frekvenciou ako referenčnému údaju na meranie tréningového zaťaženia a intenzity úsilia. Súbežná analýza výkonu a srdcovej frekvencie je veľmi zaujímavá na posúdenie formy a únavy.

Počas výjazdu na bicykli a po ňom vám wattmeter slúži na:

Ako trénovať s wattmetrom?

Váš wattmeter je správne nakalibrovaný, môžete začať s tréningom a objavovať všetky výhody tohto nového nástroja.

Určenie vášho jazdeckého profilu

V prvom kroku vám odporúčame absolvovať testy na vyhodnotenie vášho fyzického potenciálu. Váš wattmeter vám umožní stanoviť si váš „profil jazdca“ (profil rekordného výkonu alebo PPR). Cieľom je získať referenčné hodnoty výkonu pri úsilí v trvaní 5, 10 a 30 sekúnd, 1, 5, 20 a 60 minút... Spojením hodnoty vo wattoch s trvaním úsilia tento profil PPR odhalí vaše silné a slabé stránky. Pomáha vám tiež sledovať vaše zlepšovanie v priebehu sezóny.

Po dôkladnom rozcvičení si môžete pomocou wattmetra urobiť nasledujúce testy:

Na základe získaných údajov doplňte svoj silový profil. Nezabudnite sa pred vykonaním týchto testov odvážiť, aby ste mohli zaznamenaný výkon prepočítať na svoju hmotnosť (hovoríme o W/kg). Tento pomer výkonu a hmotnosti je rozhodujúci pre zistenie vášho potenciálu v kopcoch. Napríklad: 62 kg vážiaci cyklista, ktorý na prahu dosahuje 320 W (5,1 W/kg), bude lepším vrchárom ako 78 kg vážiaci cyklista s rovnakým výkonom (4,1 W/kg).

Zacielenie intenzity v tréningu

Na základe prvých údajov poskytnutých wattmetrom, najmä MAP, si môžete určiť svoje zóny intenzity. Zodpovedajú rôznym úrovniam úsilia, ktoré môžete pri tréningu vyvinúť. Stupnica ESIE („Subjektívne hodnotenie intenzity úsilia“) od Frédérica Grappa klasifikuje a popisuje 7 zón intenzity, pričom pre každú uvádza percento MAP a SF. Stačí si z vašej hodnoty MAP vypočítať cieľový výkon pre každú intenzitu a riadiť sa nasledujúcou tabuľkou.

Stupnica ESIE Frédérica Grappa, založená na SF a MAP:

Wattmeter vám pomáha presne zacieliť správne zóny pri tréningu. Táto presnosť merania úsilia umožňuje naplánovať kvalitné tréningové jednotky. Tréningový plán je efektívnejší, pretože dokáže zabezpečiť potrebné zaťaženie v správnom čase a so správnym trvaním.

Niekoľko rád pre správne používanie wattmetra

Po stanovení silového profilu a nastavení zón intenzity môžete začať realizovať tréningové cvičenia. Napríklad: ak máte absolvovať úsilie na prahu (intenzita 4) s opakovaním 4 x 5 min, budete sa snažiť udržať čo najstabilnejší výkon okolo vášho prahového výkonu.

Analýza údajov z wattmetra

Využitie vášho wattmetra nekončí samotnou jazdou alebo pretekmi. Stiahnutím dennej aktivity môžete zaznamenané údaje podrobne analyzovať.

Analýza údajov v cyklistickej tréningovej aplikácii

Existuje viacero tréningových aplikácií, ako napríklad Strava alebo Garmin Connect, ktoré ponúkajú zjednodušenú analýzu vašich výjazdov. Tieto nástroje ponúkajú viac či menej pokročilé funkcie (niektoré moduly vyžadujú platené predplatné). Stránky ako TrainingPeaks alebo Nolio poskytujú obzvlášť podrobné údaje pre optimalizáciu tréningu.

Najprv nájdete všetky údaje, ktoré vás zaujímajú pre stanovenie vášho silového profilu (maximálny výkon, MAP, prah...). Pomôžu vám identifikovať vaše silné stránky a definovať typy pretekov, ktoré vám vyhovujú. Napríklad: jazdec vynikajúci na 30 s má vlastnosti klasikára/šprintéra do kopca (puncheur), zatiaľ čo cyklista podávajúci vysoký výkon na 20 min je silný v časovkách. Tento silový profil (PPR) vám pomôže zvoliť si smery napredovania a podľa toho prispôsobiť svoj tréning. Ak chcete dosahovať špičkové výkony, je výhodnejšie špecializovať sa na vašu silnú disciplínu.

Nezabúdajte, že používanie wattmetra na pretekoch je vynikajúci spôsob, ako aktualizovať svoj profil PPR, pretože rekordné hodnoty výkonu sa často dosahujú práve na pretekoch.

Užitočné údaje pre plánovanie tréningu

Po každom tréningu vám údaje z wattmetra umožňujú analyzovať úsilie daného dňa. Môžete si skontrolovať, či ste správne dodržali plánované zóny intenzity. V analýze môžete pokračovať porovnaním krivky výkonu so srdcovou frekvenciou a kadenciou šliapania.

Z dlhodobého hľadiska sú všetky zaznamenané údaje užitočné na meranie vášho tréningového zaťaženia a plánovanie tréningu. Vyvinutý výkon počas tréningu umožňuje stanoviť skóre stresu (Training Stress Score alebo TSS). Toto TSS sa počíta z vašich intenzít: čím intenzívnejšie počas výjazdu jazdíte, tým vyššia je hodnota TSS. Vďaka tomu môžete presnejšie dávkovať svoje tréningové zaťaženie a lepšie riadiť únavu. Cieľom je naplánovať postupný nárast výkonnosti, aby ste dosiahli formu v požadovanom čase.