Kako vključiti prehranska dopolnila v svojo kolesarsko prehrano?

Za napredovanje pri kolesarjenju, bodisi pri vzdržljivosti bodisi eksplozivnosti, je treba nujno vzpostaviti dosleden trening, hkrati pa skrbno spremljati prehrano. Ciljan vnos prehranskih dopolnil je zanimiv za nadomeščanje morebitnega pomanjkanja, dobro pripravo organizma na napor in obnovitev zalog.

Tako za izkušene športnike kot za amaterje je lahko dopolnjevanje prehrane dragoceno med pripravami na kolesarsko dirko in v fazi okrevanja.

Kakšna je korist prehranskih dopolnil za kolesarja?

Dobro je treba razumeti, da mora jemanje prehranskih dopolnil potekati v okviru uravnotežene in raznolike prehrane. Prav tako mora biti del individualiziranega pristopa, ki ga po možnosti spremlja strokovnjak (dietetik, športni nutricionist).

Pomanjkanje, zdravje in zmogljivost

Pri cestnem ali gorskem kolesarju lahko različni razlogi vodijo k uporabi prehranskih dopolnil. Vaditelj lahko v dopolnjevanju prehrane preprosto išče način za nadomeščanje prehranskega pomanjkanja, tako da v določenem obdobju sezone izvaja kuro. Jemanje prehranskega dopolnila je lahko tudi del pristopa k izboljšanju zmogljivosti. Dopolnilo nato služi krepitvi organizma pred obdobjem intenzivnega treninga ali pomembnim tekmovanjem.

Ciljno usmerjen vnos hranil, ki spodbuja normalno delovanje telesa, predvsem koristi zdravju in dobremu počutju kolesarja. Logično tudi ugodno vpliva na njegovo zmogljivost, saj mu omogoča odpraviti pomanjkanje, preprečiti hude napade utrujenosti in bolje izkoristiti svoj potencial. To je bistvo prehranskih dopolnil pri pripravi kolesarja: okrepiti njegove zaloge z analizo morebitnih pomanjkljivosti in usmerjanjem v njegove potrebe.

Dopolnjevanje prehrane, vključeno v športno prehrano

Prehranska dopolnila kolesarju pomagajo prenašati intenzivne napore in optimizirati okrevanje. Poraba energije na dolgih kolesarskih dirkah je tako velika, da kolesarji, tako kot profesionalci, v običajni prehrani težko najdejo dovolj goriva, tudi če je ta dobro uravnotežena. Prehranska dopolnila se zato vključijo v kolesarjevo prehrano in dopolnjujejo njegov športni prehranski program.

Seveda je pomembno, da med treningom preizkusite učinke prehranskega dopolnila, da lahko potrdite njegovo uporabo na tekmovanju.

Različne vrste prehranskih dopolnil

Prehranska dopolnila so na voljo v različnih oblikah. Tukaj je opis vsake od njih:

• Steklena ampula vsebuje koncentrirano tekočo raztopino, ki jo je treba piti nerazredčeno ali razredčeno z malo vode. Posebna oblika ampule omogoča uporabo po kapljicah, kar olajša odmerjanje.
  
  
• Trdna tableta vsebuje natančen odmerek ene ali več aktivnih snovi. Če se tableta zaužije peroralno, se jo pogoltne neposredno, raztopi v kozarcu vode, stopi pod jezikom ali prežveči.
  
  
• Kapsula (ali ovojnica) vsebuje eno ali več aktivnih snovi v trdem cilindričnem ovoju, ki se v telesu zlahka razgradi in tako sprosti svojo vsebino.
  
  
• Prah je lahko neposredno zaprt v kapsuli ali pakiran v lončku. V tem primeru ga je treba odmeriti in razredčiti v pijači (voda, sadni sok). To je prednostna rešitev za prehranska dopolnila tipa »mišični spodbujevalec«.
• Sirup je gosta tekočina na osnovi glukoze/fruktoze, ki se pije nerazredčena ali razredčena z vodo.

Koristi prehranskih dopolnil za kolesarjenje

Tonus in energija, proti utrujenosti, proti krčem, mišična regeneracija … Kolesar ali gorski kolesar ima lahko pri svoji vadbi različne posebne potrebe. Aktivne snovi v prehranskih dopolnilih omogočajo zadovoljevanje teh različnih potreb. Tukaj podrobno predstavljamo vlogo in koristi najpogostejših aktivnih spojin:

Minerali in maščobne kisline

• Magnezij je nepogrešljiv element v sledovih, ki sodeluje pri skoraj 300 presnovnih reakcijah. Pomanjkanje magnezija, pogost pojav pri športnikih, pogosto pojasnjuje stanje utrujenosti. Magnezij v veliki meri prispeva k dobremu delovanju telesa. Za kolesarja in športnika nasploh je bistven, saj spodbuja dober prenos živčnih impulzov do mišic. Magnezij izboljšuje tudi krčenje mišic (proti krčem) in zdravje srca.
  
  
• Ker spodbujajo pravilno delovanje mišic in se borijo proti pojavom dehidracije, so minerali pogosto koristni kot prehransko dopolnilo (kalij, kalcij, železo, selen, cink …).
  
  
• Omega 3, 6 in 9 izboljšujejo delovanje srca in ožilja ter duševne sposobnosti.

Aminokisline

• Glutamin (ali L-glutamin) je aminokislina, ki je najbolj prisotna v mišicah in krvi. Ker sodeluje pri zaščiti imunskega sistema, je glutamin za športnika zelo koristen, saj spodbuja mišično okrevanje. Njegova uporaba kot prehransko dopolnilo je zelo zanimiva po intenzivni vadbi, za obnovo razgrajenih mišičnih tkiv. Glutamin zlasti zmanjšuje proizvodnjo kortizola (stresnega hormona), da bolje preprečuje mišično utrujenost.
  
  
• Aminokisline z razvejano verigo ali BCAA (levcin, izolevcin, valin) so tako imenovane esencialne aminokisline. BCAA so na področju športne prehrane znane po svoji temeljni vlogi pri mišičnem naporu. Njihova uporaba kot prehransko dopolnilo po intenzivni vadbi omogoča pospešitev mišičnega okrevanja.
  
  
• Malat citrulina je kombinacija citrulina (aminokisline) in jabolčne kisline, ki ima prav tako pozitivno vlogo pri delovanju mišic. Deluje na več področjih: krvni obtok, mišični tonus, dihanje. Malat citrulina vam pomaga vzdrževati dolgotrajen napor pri kolesarjenju.
  
  
• Karnitin (L-karnitin) je molekula, ki se biosintetizira v jetrih in ledvicah iz lizina in metionina (aminokislin). Športnikom se ponuja kot prehransko dopolnilo za spodbujanje izgube telesne teže, omejevanje utrujenosti med naporom in spodbujanje delovanja možganov.

Energijski »spodbujevalci«

• Kreatin nastaja iz nekaterih aminokislin (glicin, arginin, metionin) in se sintetizira v jetrih, trebušni slinavki in ledvicah. Kreatin, ki je v veliki meri prisoten v mišicah, omogoča učinkovito pripravo na visokointenzivne mišične napore. Ta vrsta dopolnila je koristna pri vadbah, osredotočenih na eksplozivnost, ter pri testih alaktatne anaerobne moči (maksimalni napor brez nastajanja mlečne kisline).
  
  
• Multivitaminska prehranska dopolnila kolesarju zagotavljajo vir energije in vitalnost. Pomagajo zmanjševati utrujenost in odstranjevati toksine. Upoštevajte, da imajo vitamini A, C in E antioksidativno vlogo: blokirajo proste radikale, molekule, odgovorne za celično razgradnjo.
  
  
• Kofein je kolesarju dobro znan vir energije. Pri dolgotrajnih naporih deluje kot zaviralec utrujenosti. Upoštevati je treba, da se njegovi učinki razlikujejo glede na posameznike in da je prevelik odmerek škodljiv.
  
  
• Kurkuma ima antioksidativne in protivnetne lastnosti, ki so zanimive za kolesarja.
  
  
• Zaradi svojih poživljajočih lastnosti ginseng prispeva k zmanjšanju utrujenosti. Idealen je za ponovni začetek treninga.

Pomembno: kolesar, ki uporablja prehransko dopolnilo, mora vedno upoštevati odmerek, ki ga je navedel proizvajalec, in slediti njegovim navodilom za uporabo.

Palete izdelkov

Danes najdemo številne vrste prehranskih dopolnil: ekološka, brez glutena, brez soli ali veganska. Tako je razmeroma enostavno najti izdelke, prilagojene svoji prehrani ali prehranskim zahtevam.

Ekološka prehranska dopolnila imajo predvsem prednost, da so boljša za zdravje, saj ne vsebujejo nobenih kemičnih izdelkov.

Izbira prehranskega dopolnila brez soli pomaga znižati krvni tlak ter zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja, možgansko kap in miokardni infarkt.

The prehranska dopolnila brez glutena znatno zmanjšujejo prebavne težave pri občutljivih osebah. Opaziti je tudi krepitev imunskega sistema ter zmanjšanje vnetij, migren in bolečin v sklepih.

Veganska prehranska dopolnila, ki izključujejo vsa živila živalskega izvora, omogočajo boljši nadzor telesne teže in boljše preprečevanje nekaterih bolezni (bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen tipa 2, rak). Takšna prehrana je tudi bolj uravnotežena in bogatejša z mikrohranili.