Kako uključiti dodatke prehrani u svoju biciklističku prehranu?

Za napredak u biciklizmu, bilo u izdržljivosti ili eksplozivnosti, nužno je provoditi rigorozan trening, ali i pomno pratiti prehranu. Ciljani unos dodataka prehrani koristan je za nadoknadu eventualnih nedostataka, pravilnu pripremu tijela za napor i obnovu zaliha.

Kako za iskusne sportaše tako i za amatere, suplementacija se može pokazati dragocjenom tijekom pripreme za biciklističku utrku i u fazi oporavka.

Koja je korist od dodataka prehrani za bicikliste?

Važno je razumjeti da se uzimanje dodataka prehrani mora odvijati u okviru uravnotežene i raznolike prehrane. Ono također treba proizaći iz personaliziranog pristupa, idealno pod nadzorom stručnjaka (dijetetičara, sportskog nutricionista).

Manjak nutrijenata, zdravlje i izvedba

Kod biciklista ili brdskih biciklista različiti motivi mogu dovesti do upotrebe dodataka prehrani. Sportaš može jednostavno potražiti u suplementaciji način za nadoknadu nedostataka u prehrani, provodeći kuru u točno određenom trenutku sezone. Uzimanje dodataka prehrani također se može uklopiti u cilj postizanja boljih rezultata. Dodatak tada služi za jačanje organizma prije razdoblja intenzivnih treninga ili velikog natjecanja.

Ciljani nutritivni unosi koji pospješuju normalno funkcioniranje organizma prvenstveno pogoduju zdravlju i dobrobiti biciklista. Logično, oni također pozitivno utječu na njegovu izvedbu, jer mu omogućuju rješavanje nedostatka nutrijenata, sprječavanje jakog umora i bolje iskorištavanje vlastitog potencijala. U tome je cijeli smisao dodataka prehrani u pripremi biciklista: ojačati zalihe analizom mogućih nedostataka i ciljanjem njegovih potreba.

Suplementacija integrirana u sportsku prehranu

Dodaci prehrani pomažu biciklistu da izdrži intenzivne napore i optimizira svoj oporavak. Potrošnja energije na dugim biciklističkim vožnjama toliko je velika da rekreativci, kao i profesionalci, teško mogu pronaći dovoljno goriva u klasičnoj prehrani, čak i ako je dobro uravnotežena. Dodaci prehrani tada se uklapaju u prehranu biciklista, nadopunjujući njegov sportski prehrambeni program.

Naravno, važno je testirati učinke dodatka prehrani na treningu kako biste mogli potvrditi njegovu upotrebu na natjecanju.

Različite vrste dodataka prehrani

Dodaci prehrani dolaze u različitim oblicima. Evo opisa svakog od njih:

• Staklena ampula sadrži koncentriranu tekuću otopinu koja se pije čista ili razrijeđena u malo vode. Specifičan oblik ampule omogućuje kapanje što olakšava doziranje.
  
  
• Čvrsta tableta sadrži preciznu dozu jedne ili više djelatnih tvari. Uzima se oralno te se tableta guta izravno, otapa u čaši vode, rastapa pod jezikom ili žvače.
  
  
• Kapsula zatvara djelatnu tvar ili tvari u tvrdu cilindričnu ovojnicu koja se lako razgrađuje u tijelu, oslobađajući svoj sadržaj.
  
  
• Prah može biti izravno zatvoren u kapsulu ili pakiran u posudi. U tom slučaju mora se dozirati i razrijediti u napitku (voda, voćni sok). To je poželjno rješenje za dodatke prehrani tipa „booster za mišiće”.
• Sirup je gusta tekućina na bazi glukoze/fruktoze koja se pije čista ili razrijeđena u vodi.

Prednosti dodataka prehrani za biciklizam

Tonus i energija, protiv umora, protiv grčeva, oporavak mišića... Biciklist ili brdski biciklist može imati različite specifične potrebe u sklopu svoje aktivnosti. Djelatne tvari u dodacima prehrani omogućuju zadovoljavanje tih različitih potreba. Ovdje detaljno opisujemo ulogu i prednosti najčešćih aktivnih spojeva:

Minerali i masne kiseline

• Magnezij je esencijalni element u tragovima koji sudjeluje u gotovo 300 metaboličkih reakcija. Manjak magnezija, česta pojava kod sportaša, često objašnjava stanje umora. Magnezij uvelike doprinosi pravilnom funkcioniranju organizma. Neophodan je biciklistima, kao i općenito sportašima, jer potiče pravilan prijenos živčanih impulsa do mišića. Magnezij također poboljšava kontrakciju mišića (protiv grčeva) i zdravlje srca.
  
  
• Pospješujući pravilan rad mišića i boreći se protiv pojava dehidracije, minerali su često korisni kao dodatak prehrani (kalij, kalcij, željezo, selen, cink...).
  
  
• Omega 3, 6 i 9 masne kiseline poboljšavaju rad kardiovaskularnog sustava i mentalne sposobnosti.

Aminokiseline

• Glutamin (ili L-glutamin) je najzastupljenija aminokiselina u mišićima i krvi. Sudjelujući u zaštiti imunološkog sustava, glutamin je vrlo koristan za sportaše jer potiče oporavak mišića. Njegova upotreba kao dodatka prehrani vrlo je zanimljiva nakon intenzivnog treninga, radi obnove oštećenog mišićnog tkiva. Glutamin posebno smanjuje proizvodnju kortizola (hormona stresa) kako bi se bolje spriječio mišićni umor.
  
  
• Razgranate aminokiseline ili BCAA (leucin, izoleucin, valin) takozvane su esencijalne aminokiseline. BCAA su u području sportske prehrane poznate po svojoj temeljnoj ulozi u mišićnom naporu. Njihova upotreba kao suplementa nakon intenzivnog treninga omogućuje ubrzanje oporavka mišića.
  
  
• Citrulin malat je kombinacija citrulina (aminokiseline) i jabučne kiseline koja također ima pozitivnu ulogu u funkcioniranju mišića. Djeluje na više polja: cirkulaciju krvi, tonus mišića, disanje. Citrulin malat pomaže vam izdržati dugotrajan napor na biciklu.
  
  
• Karnitin (L-karnitin) je molekula koja se biosintetizira u jetri i bubrezima iz lizina i metionina (aminokiselina). Sportašima se nudi kao dodatak prehrani radi poticanja gubitka težine, smanjenja umora tijekom napora i stimulacije rada mozga.

„Boosteri” energije

• Kreatin potječe iz određenih aminokiselina (glicin, arginin, metionin) i sintetizira se u jetri, gušterači i bubrezima. Prisutan većim dijelom u mišićima, kreatin omogućuje učinkovitu pripremu za mišićne napore visokog intenziteta. Ova vrsta dodatka korisna je za treninge usmjerene na eksplozivnost, za testove anaerobne alaktatne snage (maksimalni napor bez proizvodnje mliječne kiseline).
  
  
• Multivitaminski dodaci prehrani pružaju biciklistu izvor energije i vitalnosti. Pomažu u smanjenju umora i uklanjanju toksina. Imajte na umu da vitamini A, C i E imaju antioksidativnu ulogu: blokiraju slobodne radikale, molekule odgovorne za stanično propadanje.
  
  
• Kofein je biciklistima dobro poznat izvor energije. Djeluje na odgađanje umora tijekom dugotrajnih napora. Treba imati na umu da njegovi učinci variraju ovisno o pojedincu te da je predoziranje štetno.
  
  
• Kurkuma posjeduje antioksidativna i protuupalna svojstva korisna za bicikliste.
  
  
• Zahvaljujući svojim tonizirajućim svojstvima, ginseng pomaže u smanjenju umora. Idealan je za povratak treninzima.

Važno je zapamtiti: biciklist koji koristi dodatak prehrani uvijek se mora pridržavati doze koju je odredio proizvođač i slijediti njegove upute za uporabu.

Linije proizvoda

Danas nalazimo brojne linije dodataka prehrani: organske, bez glutena, bez soli ili veganske. Tako je relativno lako pronaći proizvode prilagođene vašoj prehrani ili prehrambenim zahtjevima.

Organski dodaci prehrani prije svega pružaju prednost što su bolji za zdravlje jer ne sadrže nikakve kemikalije.

Odabir dodatka prehrani bez soli pomaže u snižavanju krvnog tlaka, smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i infarkta miokarda.

Oni bezglutenski dodaci prehrani značajno smanjuju probavne smetnje kod osjetljivih osoba. Također se primjećuje jačanje imunološkog sustava, smanjenje upala, migrena i bolova u zglobovima.

Veganski dodaci prehrani, koji isključuju svu hranu životinjskog podrijetla, omogućuju bolju kontrolu tjelesne mase i bolju prevenciju određenih bolesti (kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2, rak). Takva je prehrana također uravnoteženija i bogatija mikronutrijentima.