Kā analizēt jaudas mērītāja datus?

Sākotnēji pieejams tikai profesionālajai elitei, jaudas mērītājs tagad ir kļuvis par ikdienas rīku daudziem amatieru riteņbraucējiem. Tas ir kļuvis par neaizstājamu instrumentu kvalitatīviem treniņiem un precīzai snieguma uzraudzībai.

Jūsu jaudas mērītājs apkopo datus, kurus var izmantot gan brauciena laikā, gan pēc tā. Šī informācija ir nenovērtējama, lai novērtētu savu piepūli, noteiktu attīstības virzienus un izveidotu treniņu plānu. Probikeshop paskaidro, kā analizēt sava jaudas mērītāja datus.

Daži atgādinājumi par jaudas mērītājiem

Jaudas mērītājs ir noderīgs rīks ikvienam riteņbraucējam, kurš vēlas progresēt. Specializētie zīmoli piedāvā arvien pieejamākus modeļus.

Jaudas mērītāja izvēle

Pastāv dažādi jaudas mērītāju veidi:

Izmaksas un mērījumu precizitāte ir galvenie izvēles kritēriji, kas jāizvērtē. Pedāļu un klaņu sistēmas mērītāju priekšrocība ir tā, ka tie sniedz atsevišķus mērījumus labajai un kreisajai kājai. Izmantojot šos datus, varat pamanīt un labot iespējamās nepilnības pedāļu mīšanas ciklā.

Jaudas mērītāja priekšrocības

Jaudas mērītājs ļauj uzreiz uzzināt piepūles laikā attīstīto jaudu. Jaudas rādītājs tiek izteikts vatos (W) un aprēķināts pie katra pedāļa apgrieziena.

Jauda ir tiešs rādītājs, kas atspoguļo riteņbraucēja snieguma līmeni bez jebkādiem ārējiem traucējumiem. Treniņu slodzes un piepūles intensitātes mērīšanai tai tiek dota priekšroka salīdzinājumā ar sirdsdarbības frekvenci kā atsauces rādītāju. Savstarpēja jaudas un pulsa analīze ir ļoti noderīga, lai novērtētu fizisko formu un nogurumu.

Brauciena laikā un pēc tā jaudas mērītājs jums palīdz:

Kā trenēties ar jaudas mērītāju?

Jūsu jaudas mērītājs ir pareizi nokalibrēts — tagad varat sākt trenēties un atklāt visas šī jaunā rīka priekšrocības.

Braucēja profila noteikšana

Pirmais solis: iesakām veikt testus, lai novērtētu savu fizisko potenciālu. Jaudas mērītājs ļauj izveidot jūsu "braucēja profilu" (rekordjaudas profilu jeb PPR). Mērķis ir iegūt atsauces jaudas rādītājus 5, 10 un 30 sekunžu, kā arī 1, 5, 20 un 60 minūšu piepūlē… Saistot vatu vērtību ar piepūles ilgumu, šis PPR izceļ jūsu stiprās un vājās puses. Tas palīdz arī sekot līdzi progresam sezonas gaitā.

Pēc kārtīgas iesildīšanās piedāvājam testus, kurus varat veikt ar savu jaudas mērītāju:

Balstoties uz iegūtajiem datiem, aizpildiet savu jaudas profilu. Neaizmirstiet pirms šo testu veikšanas nosvērties, lai reģistrēto jaudas rādītāju varētu attiecināt pret savu svaru (tādējādi iegūstot W/kg). Šī svara un jaudas attiecība ir izšķiroša, lai noskaidrotu jūsu potenciālu kalnos. Piemēram: 62 kg smags riteņbraucējs, kurš pie sliekšņa attīsta 320 W (5,1 W/kg), būs labāks kalnu braucējs nekā 78 kg smags riteņbraucējs, kurš attīsta tādu pašu jaudu (4,1 W/kg).

Precīzi mērķēt intensitātes treniņos

Balstoties uz pirmajiem datiem, ko sniedz jaudas mērītājs (īpaši MAP), varat noteikt savas intensitātes zonas. Tās atbilst dažādiem piepūles līmeņiem, ko varat attīstīt treniņos. Frederika Grapa (Frédéric Grappe) ESIE skala ("Piepūles intensitātes subjektīvais novērtējums") klasificē un apraksta 7 intensitātes zonas, katrai norādot MAP un pulsa procentuālo attiecību. Viss, kas jums jādara, ir, balstoties uz savu MAP, jāaprēķina mērķa jauda katrai intensitātei, lai pielāgotu nākamo tabulu savām vajadzībām.

Frederika Grapa ESIE skala, balstīta uz pulsu un MAP:

Jaudas mērītājs palīdz precīzi mērķēt pareizajās zonās treniņu laikā. Šī precizitāte piepūles mērīšanā ļauj plānot kvalitatīvus treniņus. Treniņu plāns kļūst efektīvāks, jo tas spēj paredzēt nepieciešamo darba slodzi īstajā brīdī un pareizajā ilgumā.

Daži padomi pareizai jaudas mērītāja lietošanai

Kad jaudas profils ir izveidots un intensitātes zonas nokalibrētas, varat veikt savus treniņu vingrinājumus. Piemēram: ja jums jāveic piepūle sliekšņa zonā (4. intensitāte) ar atkārtojumu 4 x 5 minūtes, centieties noturēties pēc iespējas stabilāk ap savu sliekšņa jaudu.

Jaudas mērītāja datu analizēšana

Jaudas mērītāja lietderība neaprobežojas tikai ar brauciena vai sacensību laiku. Lejupielādējot dienas aktivitāti, varat padziļināti analizēt reģistrētos datus.

Datu analizēšana velotreniņu lietotnē

Ir pieejamas vairākas treniņu lietotnes, piemēram, Strava vai Garmin Connect, kas piedāvā vienkāršotu jūsu braucienu analīzi. Šie rīki piedāvā vairāk vai mazāk padziļinātas funkcijas (dažiem moduļiem nepieciešams maksas abonements). Tādas vietnes kā Training Peaks vai Nolio nodrošina īpaši detalizētus datus treniņu optimizēšanai.

Vispirms jūs atradīsiet visus nepieciešamos rādītājus, lai izveidotu savu jaudas profilu (maksimālā jauda, MAP, slieksnis...). Tie palīdz noteikt jūsu stiprās puses un izvēlēties jums piemērotākās sacensības. Piemēram: braucējam, kurš ir izcils 30 sekunžu piepūlē, piemīt pančera īpašības, savukārt riteņbraucējs, kurš uzrāda labus rezultātus 20 minūtēs, ir spēcīgs individuālajos braucienos ar atsevišķu startu. Šis PPR palīdz izvēlēties progresa virzienus un attiecīgi pielāgot treniņus. Ja vēlaties sasniegt augstus rezultātus, labāk specializēties savā stiprākajā jomā.

Ņemiet vērā, ka mērītāja izmantošana sacensībās ir lielisks veids, kā atjaunināt savu PPR, jo maksimālie jaudas rekordi bieži tiek sasniegti tieši sacensībās.

Noderīgi dati treniņu plānošanai

Pēc katra treniņa jaudas mērītāja dati ļauj analizēt dienas piepūli. Varat pārbaudīt, vai esat precīzi ievērojuši plānotās intensitātes zonas. Varat turpināt analīzi, salīdzinot jaudas līkni ar sirdsdarbības ātrumu un kadenci.

Ilgtermiņā visi reģistrētie dati ir noderīgi, lai novērtētu darba slodzi un plānotu treniņus. Treniņā attīstītā jauda ļauj noteikt stresa rādītāju (Training Stress Score jeb TSS). Šo TSS aprēķina pēc jūsu intensitātes: jo intensīvāk braucat, jo augstāka ir TSS vērtība. Tādējādi varat precīzāk dozēt treniņu slodzi un labāk pārvaldīt nogurumu. Mērķis ir ieplānot pakāpenisku jaudas pieaugumu, lai sasniegtu optimālo formu vēlamajā brīdī.