Kā sagatavoties velobraucienam?

Tas ir DATUMS, kas jūsu velokalendārā atzīmēts ar sarkanu! Jūs esat nolēmis piedalīties tautas velobraucienā, kas būs jūsu riteņbraukšanas sezonas spilgtākais notikums. Esat izvēlējies savam līmenim atbilstošas sacensības, lai pārbaudītu spēkus trasē, kas jums patīk. Ar 100% motivāciju jūs vēlaties izdarīt visu iespējamo sava mērķa sasniegšanai.

Velobraucējiem iesācējiem doma par sava pirmā starta numura piestiprināšanu var šķist biedējoša. Tāpēc Probikeshop piedāvā padomus, kā pareizi sagatavoties velobraucienam.

FIZISKĀ SAGATAVOŠANĀS

Mērķtiecīga sagatavošanās velobraucienam balstās uz stabilu izturības bāzi: jums ir jāuzkrāj nobrauktie kilometri, pirms cerēt uz formas optimizēšanu. Kad velobrauciena datums ir zināms, ir jāizstrādā treniņu plāns, lai ieplānotu pakāpenisku formas kāpumu pretī mērķim. Šai fiziskajai sagatavotībai jāļauj jums progresēt, lai sacensību dienā parādītu savu labāko sniegumu.

Vairāku nedēļu treniņu cikls

Jūsu treniņu programma velobraucienam norisinās vairāku nedēļu ciklā (vismaz 8 nedēļas), pakāpeniski palielinot slodzi un ievērojot obligātos atjaunošanās periodus. Jūsu programmā ir iekļauti specifiski treniņi dažādās intensitātēs – spēka, jaudas un kadences attīstībai. Pēdējās sagatavošanās nedēļas tiek izmantotas, lai noslīpētu specifiskās īpašības saistībā ar gaidāmās trases prasībām. Ieteicams izvēlēties 2 galvenās prioritātes atbilstoši jūsu mērķim, reljefam un distances garumam.

Mērķtiecīga sagatavošanās velobraucienam nepieciešamajām prasmēm

Piemēram, garam velobraucienam prioritāte būs izturība, pakāpeniski palielinot seglos pavadītās stundas katrā braucienā – vispirms zemā intensitātē, vēlāk iekļaujot intensīvākus posmus nobeigumā. Ja profils ir kalnains, veiksiet vingrinājumus kāpumos mērenā tempā, pie anaerobā sliekšņa, kā arī intervālu treniņus, lai pieradinātu ķermeni šāda veida slodzei. Tā kā katrai trasei ir savas īpatnības un katram braucējam savas stiprās puses un mērķi, jums pašam jānosaka svarīgākās jomas progresam.

Atjaunošanās ir daļa no treniņu procesa

Lai pareizi sagatavotos velobraucienam, vispirms nepieciešams uzkrāt pietiekamu treniņu slodzi, taču vēl svarīgāk ir pilnvērtīgi atjaunoties sacensību priekšvakarā. Tādējādi pēdējās 2 sagatavošanās nedēļas tiek veltītas formas noslīpēšanas fāzei (tapering), kuras mērķis ir samazināt nogurumu, nezaudējot treniņos iegūto formu. Ieteicams samazināt treniņu apjomu un aprobežoties ar īsiem izbraucieniem ar konkrētām intensitātēm, lai nostiprinātu savu sniegumu.

Lai uzzinātu vairāk par sagatavošanos riteņbraukšanā, skatiet mūsu padomus par treniņiem un progresu šosejas riteņbraukšanā.

MENTĀLĀ SAGATAVOŠANĀS

Jūsu sniegums sacensībās lielā mērā ir atkarīgs no fiziskās sagatavotības, kā arī no mentālās izturības — aspekta, kuru nekādā gadījumā nedrīkst atstāt novārtā treniņu un sacensību laikā. Jūsu ceļa pamatā pareizā velobrauciena izvēlei ir jākalpo par spēcīgu motivācijas avotu.

Motivējošs un reālistisks mērķis

Izvēlētajam pasākumam jābūt pietiekami iedvesmojošam, lai palīdzētu izturēt stingru sagatavošanos, kas prasa pastāvīgu fizisku un mentālu ieguldījumu. Jūsu mērķis ir skaidri noteikts jau pašā sākumā: velobraucienam jābūt labam sportiskam izaicinājumam, taču vienlaikus reālistiskam attiecībā pret jūsu līmeni. Tā vietā, lai koncentrētos tikai uz rezultātu, pieejiet treniņiem un sacensībām kā cilvēcīgam un sportiskam piedzīvojumam, ar mērķi labāk iepazīt sevi. Lai padarītu sagatavošanos aizraujošāku, droši iesaistiet savā izaicinājumā draugus.

Pieņemt sagatavošanās grūtības un sacensību neparedzamību

Protams, jūsu ceļš līdz velobraucienam nebūs tikai viegls un gluds: būs noguruma, šaubu un pārdomu periodi. Jums jāpieņem šie grūtie brīži un pēc iespējas precīzāk jāpieturas pie sava plāna vadlīnijām. Savas disciplīnas augļus jūs baudīsiet sacensību dienā.

Sacensību dienā prāts pārņems stafeti no ķermeņa, lai uzturētu jūs visa piepūles laika garumā. Kāds ārējs faktors vienmēr var ietekmēt jūsu gaitu, taču jūsu motivācija palīdzēs tam tikt pāri un sasniegt finišu.

APRĪKOJUMA SAGATAVOŠANA

Ja braucējs ir gatavs, arī viņa velosipēdam un aprīkojumam jābūt līmenī. Ir svarīgi pielāgot savu tehniku atkarībā no trases veida, jūsu braucēja profila vai laikapstākļiem.

Pielāgot aprīkojumu trasei un savam braucēja profilam

Ja jūsu velobraucienā ir ievērojams kāpumu reljefs, ir ļoti svarīgi izvēlēties pareizos pārnesumus. Droši uzstādiet kaseti ar lielu zobratu (līdz pat 32 zobiem) kombinācijā ar mazu priekšējo zobratu (34 vai 36 zobi), lai pedāļus mītu elastīgi un taupītu spēkus. Patiešām, garo distanču braucienos ir ārkārtīgi svarīgi saglabāt augstu kadenci, lai pasargātu muskuļu enerģiju.

Ja velobrauciena trase ir salīdzinoši līdzena, augsta profila aploces ļauj uzlabot aerodinamiku. Iesakām pielāgot savu stratēģiju atbilstoši ķermeņa uzbūvei un izmantot savas stiprās puses. Ja jums ir „viegla kalnu braucēja” profils, nav jēgas izvēlēties augsta profila aerodinamiskos ratus. Vērts atcerēties: viegls aprīkojums vienmēr sniedz priekšrocības trasēs ar ievērojamu kāpumu daudzumu.

Dalība velobraucienā pa bruģi prasa arī atbilstošu ekipējuma sagatavošanu. Ieteicams izvēlēties platākas, izturīgākas riepas un pielāgot spiedienu, lai panāktu labāko līdzsvaru starp komfortu, saķeri un ripošanu. Efektīvas izrādījušās arī citas metodes braukšanai pa bruģi, piemēram, dubultās stūres lentes izmantošana, lai labāk absorbētu vibrācijas.

Jo garāks brauciens, jo vairāk komfortam jādod priekšroka pār maksimālu veiktspēju. Pozīciju uz velosipēda varat pielāgot, mainot stūres daļu (stūri un iznesumu) un sēdekli. Ar nedaudz taisnāku sēdpozīciju jūs uzlabosiet komfortu izturības braucienos, mazinot spriedzi mugurā un roku locītavās.

Apģērba izvēle

Jūsu apģērba komplektācijā jābūt kvalitatīvām velobiksēm, kas spēj nodrošināt komfortu ilgām stundām seglos. Elpojošs krekls ir nepieciešams, lai izturētu lielu karstumu. Ja laika apstākļi ir nestabili, parūpējieties par lietus apģērbu. Vienmēr pielāgojiet savu apģērbu laika apstākļiem un sezonai.

Jūsu veloaprīkojums (detaļas un apģērbs) un visi regulējumi ir jāpārbauda un jāapstiprina treniņos krietni pirms velobrauciena, lai sacensību dienā izvairītos no nepatīkamiem pārsteigumiem.

SLĪPĒT SAVU TEHNIKU

Nenonieciniet velobraucēja tehniku, jo īpaši, ja gatavojaties masveida pasākumam ar izteiktu profilu, piemēram, Étape du Tour (kalni) vai ziemeļu klasiku velobraucieniem (bruģis).

Braukšana peletonā

Šāda veida velobraucienos, kas pulcē tūkstošiem dalībnieku, ir jāpierod pie braukšanas grupā (peletonā) un savlaicīgas pagriezienu paredzēšanas. Braukšana grupā ir liela priekšrocība, ja spējat atbrīvoties pūlī un paslēpties no vēja. Bet, ja būsiet nepārtraukti saspringts aiz priekšā braucošajiem, jūs veltīgi tērēsiet enerģiju.

Nobraucieni no lielajiem kalnu posmiem

Ja jūsu maršruts ved caur lielām kalnu pārejām, ļoti ieteicams piestrādāt pie nobraucienu tehnikas: pozīcijas (rokas stūres apakšējā satvērienā), atbrīvotības, vadības plūdumam un bremzēšanas tehnikas. Ja būsiet pārāk saspringts uz bremzēm, jūs riskējat zaudēt lieku enerģiju. Gluži pretēji – braucot pārliecinoši, jūs izmantosiet nobraucienu, lai labi atjaunotos un izbaudītu retu prieku: braukt lejup no lielas kalnu pārejas ar velosipēdu. Tādējādi būsiet vislabākajā fiziskajā un mentālajā formā nākamajiem pārbaudījumiem.

Īpašu treniņu iekļaušana tehnikas uzlabošanai

Trenēties un uzlabot nobraucienu prasmes nekādā gadījumā nenozīmē neapdomīgu risku uzņemšanos! Mērķis ir iegūt pārliecību par velosipēda vadību, iepazīt pareizo nobrauciena pozīciju, rūpīgi paredzēt bremzēšanu un izvēlēties labākās trajektorijas. Gatavojoties kalnu velobraucienam, iesakām treniņu programmā iekļaut īpašas kalnu nodarbības, lai attīstītu gan slaveno „kāpēja pedāļu mīšanas soli”, gan nobraucēja tehniku.

Tāda pati loģika ir spēkā, ja gatavojaties velobraucienam, kas ved pa bruģētiem posmiem vai bruģa kāpumiem. Ideālā gadījumā ieteicams iepriekš (ja iespējams) iepazīties ar sarežģīto segumu, pārbaudīt ekipējumu un pilnveidot braukšanas tehniku pa bruģi (saliektas rokas, brīvs stūres satvēriens).

UZTURA UN ŪDENS BALANSA PĀRVALDĪBA

Pareiza uztura plānošana ir būtiska garā velobraucienā, lai nodrošinātu organismu ar nepieciešamo degvielu īstajā brīdī un spētu turpināt piepūli. Jūsu uztura stratēģijai jābūt pārbaudītai un apstiprinātai jau iepriekš — neko nedrīkst atstāt nejaušības varā.

Pareiza šķidruma uzņemšana velobrauciena laikā

Ieteicams izdzert vienu pudeli stundā. Daudzumu var dubultot ekstrēmos laika apstākļos, piemēram, īpaši karstā laikā. Izotoniskā dzēriena lietošana ir ieteicama, lai optimizētu hidratāciju un uzturvielu uzsūkšanos, kompensējot zaudēto šķidrumu. Šo izotonisko dzērienu varat kombinēt ar pudeli tīra ūdens, ko izmantot sevis apliešanai un lai mazinātu lieko salduma sajūtu.

Enerģētiskās pārtikas izvēle

Ir svarīgi uzņemt uzturu regulāri, katru reizi nelielās devās. Pārtikas izvēlei (gēli, batoniņi un citi enerģijas produkti) jābūt pielāgotai pasākuma ilgumam. Jūsu cietajai pārtikai jābūt iekļautai arī kopējā sporta uztura stratēģijā kopā ar lietotajiem dzērieniem, lai nodrošinātu vienmērīgu enerģijas pieplūdi visā slodzes laikā. Garākās distancēs droši sāciet laicīgi (jau pirmajā pusstundā) ēst cieto pārtiku uz lēno ogļhidrātu bāzes. Ātrie ogļhidrāti (piemēram, gēli) ir noderīgāki brauciena otrajā pusē.

Uztura stratēģijas pārbaude treniņos

Ir svarīgi pārbaudīt enerģijas produktus treniņos, lai novērtētu to ietekmi uz jūsu organismu. Kad ēdienkarte ir pārbaudīta, atliek atrast pareizo stratēģiju (uzņemšanas biežums, cietās pārtikas un hidratācijas kombinācija) un izmēģināt to apstākļos, kas ir tuvi sacensību videi. Ļoti neieteicams eksperimentēt sacensību dienā... Labāk pieturēties pie pārbaudītām vērtībām!

SAGATAVOŠANĀS VELOBRAUCIENAM: PROBIKESHOP EKSPERTU PĒDĒJIE PADOMI

Šeit ir Probikeshop ekspertu pēdējie padomi, lai veiksmīgi sagatavotos velobraucienam:

- Dienu pirms brauciena nolieciet velosipēdu malā, izvēlieties mieru, atpūtieties vai atrodiet nelielu nodarbi (ārpus sporta), ja jūtat satraukumu;
- Pēdējo reizi izpētiet trases profilu un pārskatiet savu uztura stratēģiju un pirmsstarta plānu;
- Sacensību rītā nesteidzieties: vienmēr atstājiet laika rezervi, lai neradītu lieku stresu;
- Ieplānojiet un ievērojiet savu pirmsstarta rutīnu: celšanās, maltīte, sagatavošanās, iesildīšanās;
- Rūpīga iesildīšanās ir nepieciešama, lai iekustinātu organismu un neciestu jau pirmajos kilometros;
- Dabiskais pirmsstarta satraukums ir normāls – izmantojiet to kā papildu enerģijas avotu;
- Visa jūsu sagatavošanās bija vērsta uz sacensību dienu: izbaudiet to un novērtējiet katru mirkli.