Kuidas maanteejalgrattal treenida ja areneda?

Mütoloogilise kuru tippu jõudmine, esimeseks rattaspordiürituseks valmistumine, võistlustulemuste saavutamine… Igaüks määrab oma tasemel ise oma eesmärgid. Arenguks ja eesmärgipäeval sooritamiseks peavad kõik rattasõitjad järgima tõsist ja hästi kohandatud treeningut.

Probikeshop arendab siin mõningaid põhiideid ja -mõisteid maanteejalgrattatreeningu kohta. Saate kõigest aru oluliste teemade kohta: vatid, võimsusmõõturi kasulikkus, intensiivsustsoonid, tüüpilised treeningseanssid, taastumise tähtsus…

Millised on maanteejalgrattatreeningu eesmärgid?

Treenimine on vahend, mille abil rattasõitja parandab oma füüsilist vormi, areneb ja saavutab oma parima sooritusvõime taseme.

Areneda ja saavutada oma parim tase

Nii algaja rattasõitja kui ka kogenud võistleja jaoks jääb treeningu eesmärk samaks: areneda! See areng väljendub üldise füüsilise konditsiooni, vastupidavuse ning lihas- ja kardiovaskulaarsete võimete paranemises. Kokkuvõttes võimaldab treenimine sõita kiiremini ja kauem.

Jalgrattatreenimine tugineb mõningatele põhipõhimõtetele, nagu regulaarsus ja järkjärgulisus. Arengu lootuses tuleb sõita regulaarselt ja vältida (liiga) pikki tegevusetuse perioode. Samuti tuleb järk-järgult suurendada väljasõitude arvu nädalas ja pikendada nende kestust, unustamata puhke-/taastumisaegu.

Sooritada ja saavutada oma eesmärgid

Olenemata tasemest on oluline seada enda jaoks saavutatavaid eesmärke. Rattasõitja konkreetne eesmärk on tema parim motivatsiooniallikas, mis hoiab teda rõõmsana rasketel hetkedel, kui tuleb taluda rasket treeningut keerulistes ilmastikuoludes või lõpetada igav seanss koduvelotrenažööril.

Jalgrattatreenimine ei tähenda tingimata võistluseesmärki. Olenevalt oma tasemest võite mõelda kohalikus rattamatkas osalemisele, mütoloogilise kuru vallutamisele, nõudliku rattaspordiürituse lõpetamisele, ultradistantsi suurvõistlusel proovile panemisele, võistlusel tulemuse saavutamisele jne. Teie eesmärk peab olema sisukas ja väljakutsuv, et õigustada tõsist investeeringut vabale ajale.

Millised on maanteejalgrattatreeningu kuldreeglid?

Tõhus maanteejalgrattatreenimine seisneb eesmärki silmas pidades hea võimsuse tõusu programmeerimises. Näib hädavajalik töötada esmalt alusbaasiga, et omada head arengualust.

Treenimislähenemise isikupärastamine

Selleks et teie treeningprogramm oleks loogiline ja teostatav, peab see arvestama teie ajakava, tööalaste kohustuste ja pereeluga. Teie lähtepunkt (näiteks: 2 lühikest seanssi nädalas + 1 pikem väljasõit nädalavahetusel) peab jääma paindlikuks ja kergesti kohandatavaks vastavalt ilmastikule, igapäevastele kohustele või oma enesetundele. Ärge kartke seanssi vajaduse korral edasi lükata või asendada seda koduvelotrenažööriga.

Teie treeningplaan koostatakse vastavalt ettevalmistava võistluse/rattamatkaga seotud omadustele. Kasulik on lisada spetsiifilisi harjutusi, mis vastavad ootava raja raskusele (raja profiil, ürituse kestus, pingutuse intensiivsus).

Treeningplaani koostamine edasiminekuks

Treeningplaani koostamiseks ja eesmärgipäeval heas vormis olemiseks peate struktureerima eelnevad ettevalmistusnädalad, planeerides ajakava tagasiulatuvalt ürituse kuupäevast. Vähemalt 2 kuu või 9 nädala peale arendatuna (algtaseme treeningu põhiskeem), peab teie programm ette nägema järkjärgulise koormuse kasvu.

Rattasõitja treenimine on enamasti üles ehitatud järjestikustele töötsüklitele, mida vaheldavad taastumisperioodid. Töötsüklid võimaldavad koonduda eelnevalt kindlaks määratud progressisuundadele. Klassikaline skeem seisneb alustamises alusbaasiga koos mõningate intensiivsustega, jätkamises jõu-/kiirustööga ning seejärel üleminekul kõrgintensiivsusharjutustele, et läheneda võistlustunnetele.

Töötsüklitesse struktureeritud treeningu idee on füüsiliselt samm-sammult areneda, ilma etappe vahele jätmata, et organism saaks pingutusi järk-järgult omastada. Treeningukoormuse kasv peab alati jääma lineaarseks. Liiga järsud taasalustamised või võimsuse kasvud on kontraproduktiivne, kuna need võivad tekitada väsimust.

Baastöö alusbaasil

Alusbaasitöö on maanteejalgrattatreeningu alus. Vastupidavusele keskendunud tsükkel peab looma kindla aluse, millele saab ehitada tõhusa ettevalmistuse.

„Vastupidavusväljasõidud" on suunatud mõõdukale intensiivsusele, umbes 80% rattasõitja potentsiaalist. Idee on „sõita kergelt", tempos, mis ei tekita lihasvalu ega hingamisraskusi. Eesmärk ei ole ainult kilomeetrite kogumine, vaid sõitmine õigel tempos, jättes alati reservi, et järgmine seanss kõige paremates tingimustes sooritada.

Vastupidavustöötsükli konkreetsed mõjud avalduvad algtasemel järk-järgult. Rattasõitja areneb samm-sammult, leiab oma jalgratta peal taas koha, harjutab keha uuesti asendi ja pedaalimisliigutusega. Samuti harjutab ta oma organismi energiakuluga ning pikkade väljasõitude füüsiliste ja vaimsete aistingutega.

Baastsükkel näeb ette mahu järkjärgulist kasvu. See tugev vastupidavusbaas võimaldab seejärel paremini taluda intensiivsusi ja muuta need vormiühikuteks ilma liigseid väsimust tekitamata. Kui jätate „vastupidavusetapi" vahele, on suurem tõenäosus, et ettevalmistus kannatab.

Taastumise tähtsus

Taastumisetapid peavad treeningplaani tingimata olla kaasatud, kuna need mõjutavad otseselt progressi mehhanismi.

Rattasõidu taastumise osas tuleb eristada aktiivset taastumist passiivsest taastumisest. Aktiivne taastumine on omaette sessioon: tegemist on jalgrattaga „jalutamisega", jalgu keerutades, et lihtsalt lihaseid aktiveerida. Taastumistempo on vastupidavustempost aeglasem ega tekita väsimust. Passiivne taastumine seisneb jalgrattaga mittesõitmises 3–4 päeva („mikropaus") või nädala jooksul („paus").

Nende taastumisetappide haldamine on esmatähtis! Ei tohi oodata ülekoormust (ületreenimise sündroomi), et puhkepaus kehtestada, sest liigne väsimus nõuaks pikendatud puhkust, mis omakorda põhjustaks füüsilise taseme languse (treeningus saavutatu kaotamine). Seega on mõistlik planeerida taastumisetapid ettevalmistuse käigus mikropauside kujul, pärast intensiivset töö tsüklit/blokki või rasket treeningnädalat.

Superkompensatsiooni põhimõtte mõistmine:Treeningu, taastumise ja progressi vahelise seose mõistmiseks tuleb selgitada „superkompensatsiooni" nähtust, mis on rattasõitja treeningu aluseks.Superkompensatsiooni põhimõtte taga peitub füsioloogiline mehhanism, mis käivitab füüsilise vormi paranemise ja rattasõitja progressi. See on organismi readaptatsioon, mille mõjul muutub treenimine vormiühikuteks. Eesmärk on luua väsimust intensiivse treeningtsükli kaudu, mis esmalt šokeerib organismi, enne kui tekitab positiivse reaktsiooni tulemuslikkuse tasemele. Organism kohaneb järk-järgult töökoormusega ja leiab uued ressursid. Superkompensatsiooni tsükkel lõpeb otsustaval taastumisel, mis leevendab organismi kõigest stressist ja vähendab väsimuskõverat. Lühidalt öeldes saab rattasõitja oma treeningpingutuste eest kätte.

Superkompensatsiooni tsükli 3 faasi

• Intensiivne treenimine, mis väsitab, stressab organismi ja põhjustab füüsiliste võimete languse;
• Taastumisetapp, mis võimaldab organismil esimesi koormusi omastada ja paremini toime tulla uue intensiivse treeningperioodiga – progress hakkab kujunema;
• Taastumisetapp väsimuse kõrvaldamiseks ja „superkompenseerimiseks", et saavutada viimane füüsiline hüpe enne eesmärki.

Rattasõitja peamine väljakutse seisneb treeningfaaside ja taastumisetappide õiges mõõtmises, tasakaalustamises ja kooskõlastamises. Treenimine peab intensiivsust järk-järgult, kuid märkimisväärselt kasvatama, et sundida keha kohanema. Taastumise osas peab see olema piisav, et käivitada superkompensatsiooni refleksid. Kui taastumisperiood on liiga pikk, kaotate treeninguefekti ja teie vorm hakkab langema.

Maanteejalgrattal edasiminekuks
Treeningtehnikad kaugemale jõudmiseks

Kogenud rattasõitja treenimisel on väga kontrollitud lähenemine, mis võimaldab kohandatud programmi raames teaduslikult täpselt kalibreerida võistleja seansse.

Anaeroobse läve tähtsus rattasõitja treeningus

Treeningu kalibreerimiseks ja isikupärastamiseks on hädavajalik koostada oma sõitjaprofiil koos jõudluse jälgimiseks vajalike füsioloogiliste andmetega (anaeroobne lävi, PMA, FC Max, FTP). Need andmed võimaldavad hästi suunata pingutusi treeningul, töötada soovitud intensiivsustasemega kvaliteetsete seansside koostamiseks ning hinnata tulemusi ja progressi nädalate jooksul.

Anaeroobne lävi vastab maksimaalsele pingutustasemele, „lävele", millest alates toodab organism rohkem laktaati, kui suudab elimineerida, kui piimhape koguneb verre ja tetaniseerib lihaseid. See on maksimaalne intensiivsustase, mida suudate pikaajaliselt hoida (pikaajaline pingutus nagu ajasõit või kiire passitõus), enne kui lihasvalu muutub liiga tugevaks ja sunnib teid aeglustama.

Anaeroobse läve määramiseks on mitu võimalust: laboris koormustest vere laktaaditaseme regulaarse mõõtmisega või FTP-test maanteel (20-minutiline pingutus tõusul). FTP (Functional Threshold Power ehk „funktsionaalne lävivõimsus") võimaldab saada wattides hinnangu maksimaalsele keskmisele võimsusele, mida arendatakse ühe tunni pikkuse pingutuse jooksul. Seda puhasvõimsust on huvitav täpsustada „kaalu" variandiga, et teada saada oma kaalu/võimsuse suhe (wattides/kg), mis on väärtuslik andmepunkt mäestikupotentsiaali hindamiseks.

Mõned andmed on hädavajalikud ja peavad olema teada: FC Max (maksimaalne südame löögisagedus) ja PMA (maksimaalne aeroobne võimsus).

• FC Max: tippsüdame löögisagedus kõrge intensiivsuse juures. Test tõusval maanteel pulsimõõturiga (maksimaalne pingutus 5 minuti jooksul);
• PMA: võimsus VO2 Max tasemel, kui organismi hapnikutarbimise maht saavutab maksimaalse võimsuse. Test tõusval maanteel võimsusmõõturiga (maksimaalne pingutus 5 minuti jooksul).

Intensiivsustsoonid treeningpingutuste optimeerimiseks

Kui need andmed on kindlaks määratud, aitavad need treeninguharjutusi täpsustada, suunates teie ettevalmistuse igal etapil õigetesse intensiivsustsoonidesse. Maanteejalgrattatreeningu eksperdid on välja töötanud viiteraamistikud, mis eristavad erinevaid intensiivsustsoone, tuginedes eelnevalt mainitud väärtustele (FC Max, PMA, FTP).

Siin on mitu viiteraamistikku, mida kasutatakse jalgrattatreeningu jaoks kõige enam ja mis võivad teile juhendina teenida.

Need 2 skaalat näitavad, et maanteejalgrattal edasiminekuks pole ainsat järgitavat teed. Valige endale sobivam vastavalt oma enesetundele.

Kas lähtuda võimsusest või südame löögisagedusest?

Seega on intensiivsuse ja treeningkoormuse arvutamiseks 2 viisi: võimsus („vatid") ja südame löögisagedus.

Täpsema mõõtmise saamiseks on soovitatav lähtuda võimsusest. Tõepoolest, vattide jälgimine võimaldab olla õiges tsoonis ja seanssi hästi kalibreerida, sõltumata välisõuetingimustest.

Kui teil on ainult pulsivöö, on väga kasulik seda kasutada. Saate toetuda oma FC Max-ile, et teada oma töötsoone. Siiski tuleb teada, et eksimismarginal on olemas, kuna teie südame löögisagedus võib muutuda sõltuvalt teie väsimusseisundist ja vormist. Lisaks jääb alati latentsusaeg harjutuse alguse ja hetke vahel, mil teie süda jõuab sihtintensiivsuseni.

Teie südame löögisagedus võimaldab analüüsida oma vormi/väsimuse taset nädalate jooksul. Südame löögisageduse kiire langus pärast tugevat pingutust või aeglane pulss puhkeolekus on hea vormi näitajad.

Võimsuse ja pulsisageduse vahelise võrdluse kokkuvõtteks tuleb meeles pidada, et vatid võimaldavad treeningut paremini kalibreerida, samas kui südame löögisagedus on alati kasulik hetkelise vormi hindamiseks.

Mõned maanteejalgrattatreeningu näidisseansid

Vastavalt oma eesmärkidele saate teha erinevaid harjutusi arenguks ning oma treeningprogrammi rikastamiseks ja mitmekesistamiseks.

Millised tööriistad aitavad maanteejalgrattal edasijõudmiseks?

Probikeshop pakub teile arvukalt maanteejalgrattatreeningu artikleid, mis võimaldavad teil tõhusalt läbi viia treeningseansse ja jälgida oma tulemusi pikemas perspektiivis.

Koduvelotrenažöör

Koduvelotrenažöör on suurepärane vahend spetsiifilise töö tegemiseks lühikesel ajavahemikul. Kui ronite koduvelotrenažöörile, peate sellel veedetud aega maksimaalselt ära kasutama, kuna seanss ületab harva 90 minutit.

Unustage vastupidavus, koduvelotrenažööril töötamine on kvalitatiivne – välja arvatud taastumisseansil jalgade keerutamiseks. Intensiivsused, jõud, pedaalimisliigutus… Teile on saadaval kõikvõimalikud harjutused.

Koduvelotrenažööri eelis? Intensiivsuste lineaarne treenimine täieliku kontrolliga, ilma liiklusest häirimata. Talve saabudes on koduvelotrenažöör teie ideaalne treeningpartner, mis võimaldab mitte kaotada kõiki möödunud hooaja saavutusi.

Tänapäeval on koduvelotrenažöör kõigi tehnoloogiliste arengute ja motiveerivate turulolevate rakenduste tõttu muutunud ühendatud, mänguliseks ja atraktiivseks seadmeks.

Pulsivöö

Pulsivöö (rattasõidu pulsimõõtja) võimaldab teil seanssi hallata, analüüsida ja mõõta oma väsimusseisundit. Teie SC-vöö saab teid jälgida ka väljaspool jalgrattasõitu, eriti hommikul puhkepulsi mõõtmiseks.

Võimsusmõõtur

Võimsusmõõtur on kvaliteetse jalgrattatreeningu läbiviimiseks hädavajalik element. See on kasulik pingutuse täpseks mõõtmiseks ja liiga kiire stardi vältimiseks piisavalt pikkade korduste puhul. Teie võimsusmõõtur kogub ka tulemusandmeid, mida saate jalgrattalt maha tulles analüüsida.

Treeningu jälgimise tööriistad

Loomulikult ei lõpe teie treenimine pärast jalgratta parkimist. Kõik teie andmed saab üle kanda teie lemmik treeningute jälgimisplatvormile. See tööriist võimaldab teil isiklikult mõõta tehtud töömahtu ja täiustada oma treeningplaani kogutud väärtuste põhjal. Samuti võimaldab see edastada oma andmed treenerile vahetult pärast väljasõitu.

Kokkuvõte

Maanteejalgrattatreenimine on eriline valdkond, kus ekspertiis ja tunded on esmatähtsad. See peab olema rangelt isikupärastatud vastavalt inimesele, aasta perioodile ja igaühe eesmärkidele. Teie enda valida on, millist meetodit soovite uurida, sest edasiminekuks pole ainult ühte teed. Kõige tõhusam treenimine ei seisne parimaid harjutusi tegemises, vaid teie üldisele tasemele ja hetketasemele kõige paremini sobiva mudeli leidmises.