Kaip pasiruošti cyclosportive?

Tai TA data, pažymėta raudonai jūsų dviračio kalendoriuje! Nusprendėte dalyvauti cyclosportive, kuri bus pagrindinis jūsų dviračių sezono akcentas. Pasirinkote lenktynes pagal savo lygį, kad galėtumėte save išbandyti maršrute, kuris jums patinka. Motyvuoti 100 %, ieškote būdų, kaip sudaryti visas sąlygas savo tikslui pasiekti.

Pradedantiesiems cyclosportive dalyviams perspektyva prisegti pirmąjį starterio numerį gali atrodyti bauginanti. Štai kodėl Probikeshop pataria, kaip tinkamai pasiruošti cyclosportive.

FIZINIS PASIRUOŠIMAS

Specifinis pasiruošimas cyclosportive grindžiamas tvirtais ištvermės pagrindais: turite sukaupti kilometrus prieš tikėdamiesi optimizuoti savo formą. Kai žinoma cyclosportive data, reikia sudaryti treniruočių planą, kad programuotumėte laipsnišką pajėgumų augimą siekiant tikslo. Šis fizinis pasiruošimas turi leisti jums tobulėti ir išnaudoti geriausias savo savybes lenktynių dieną.

Kelių savaičių treniruočių ciklas

Jūsų cyclosportive treniruočių programa vykdoma kelių savaičių ciklu (mažiausiai 8 savaitės), su laipsnišku krūvio didinimu ir privalomais atsigavimo periodais. Jūsų programa apima specialias sesijas skirtingais intensyvumais – jėgos, galios ir greičio darbui. Paskutinės pasiruošimo savaitės išnaudojamos specifinėms savybėms, susijusioms su jūsų laukiančio maršruto ypatumais, tobulinti. Rekomenduojama pagal savo tikslą, maršruto profilį ir cyclo ilgį nustatyti 2 prioritetines savybes, kurias reikia tobulinti.

Tikslingas tobulėjimas pagal cyclo reikalingas savybes

Ilgos cyclosportive atveju, pavyzdžiui, pirmenybę teiksite ištvermei, palaipsniui didindami balne praleistas valandas, išvažiavimas po išvažiavimo, iš pradžių mažu intensyvumu, vėliau įtraukdami intensyvumą finišo dalyje. Jei profilis kalnuotas, atliksite pratimus šlaite – vidutinišku tempu, ties slenksčiu, intervalinį darbą, kad pratintumėte kūną prie tokio tipo pastangų. Kadangi kiekvienas maršrutas turi savo ypatumus, o kiekvienas dviratininkas – savo savybes ir motyvaciją, jums patiems reikia nustatyti įdomiausius tobulėjimo sritis.

Atsigavimas yra treniruočių dalis

Norint tinkamai pasiruošti cyclosportive, būtina iš anksto sukaupti pakankamai treniruočių krūvio, tačiau dar svarbiau gerai atsigauti artėjant prie lenktynių. Taigi paskutinės 2 pasiruošimo savaitės skiriamos galandimo fazei, kurios tikslas – sumažinti nuovargį neprarandant treniruočių pasiekimų. Rekomenduojama sumažinti treniruočių apimtį ir apsiriboti trumpais išvažiavimais su tiksliai nustatytomis intensyvumo zonomis, kad įtvirtintumėte savo rezultatų lygį.

Norėdami sužinoti daugiau apie dviratininko pasiruošimą, peržiūrėkite mūsų patarimus, kaip treniruotis ir tobulėti plento dviračiu.

PSICHINIS PASIRUOŠIMAS

Jūsų varžybų sėkmė iš dalies priklauso nuo fizinio pasiruošimo, bet taip pat nuo psichinės ištvermės – dimensijos, kurios jokiu būdu negalima ignoruoti treniruočių ir lenktynių metu. Jūsų požiūrio pagrindas – cyclosportive pasirinkimas turi būti galingas motyvacijos šaltinis.

Motyvuojantis ir realistiškas tikslas

Pasirinktos varžybos turi jus skatinti tiek, kad galėtumėte atlaikyti griežtą pasiruošimą, reikalaujantį nuolatinio įsipareigojimo tiek fiziniu, tiek psichiniu požiūriu. Jūsų tikslas aiškiai apibrėžtas nuo pat pradžių: cyclosportive turi būti geras sportinis iššūkis, tačiau realistiškas atsižvelgiant į jūsų lygį. Užuot sutelkę dėmesį į patį rezultatą, žiūrėkite į treniruotes ir lenktynes kaip į žmogiškąjį ir sportinį nuotykį, siekdami geriau pažinti save. Norėdami pagyvinti savo pasiruošimą, nedvejodami įtraukite draugus į savo iššūkį.

Priimti pasiruošimo sunkumus ir lenktynių nenumatytumus

Žinoma, jūsų kelias iki cyclosportive nebus ramus ir sklandus: bus nuovargio, abejonių ir savęs kvestionavimo periodų. Turite priimti šiuos sunkius momentus ir kiek įmanoma tiksliau laikytis savo programos gairių. Savo drausmės vaisius nurinksite cyclosportive dieną.

Lenktynių dieną psichika perims fizinės jėgos vaidmenį ir palaikys jus per visą pastangų laikotarpį. Išoriniai įvykiai visada gali sutrikdyti jūsų pažangą, tačiau jūsų motyvacija padės įveikti kliūtis ir finišuoti.

PARUOŠTI SAVO ĮRANGĄ

Jei dviratininkas pasiruošęs, jo mašina ir įranga taip pat turi būti aukščiausio lygio. Svarbu pritaikyti savo įrangą pagal maršruto tipą, savo bėgiko profilį ar net orą.

Pritaikykite savo įrangą prie maršruto ir savo bėgiko profilio

Jei jūsų cyclosportive maršrute yra nuolydžių, labai svarbu pasirinkti tinkamas pavaras. Nedvejodami montuokite kasetę su dideliu žvaigždute (iki 32 dantų), kartu su mažu priekiniu žvaigždute (34 arba 36 dantų), kad galėtumėte minkštai minti ir taupyti jėgas. Iš tiesų, ilgo nuotolio varžybose labai svarbu gerai sukti kojas, kad išsaugotumėte raumenų energiją.

Jei cyclo maršrutas yra gana lygus, aukštų ratlankių naudojimas leidžia padidinti aerodinaminį efektyvumą. Rekomenduojame pritaikyti savo strategiją pagal savo sudėjimą ir išnaudoti savo privalumus. Jei turite „lengvo kopėjo" profilį, nėra prasmės važiuoti su profiliniais ratlankiais. Viena mintis, kurią verta prisiminti: lengva įranga visada naudinga lenktynėse su dideliu aukščių skirtumu.

Važiavimas per grindinius taip pat reikalauja tinkamo materialinio pasiruošimo. Rekomenduojame montuoti platesnes, patvaresnes padangas ir reguliuoti slėgį, kad rastumėte geriausią komforto, sukibimo ir efektyvumo balansą. Kitos technikos taip pat įrodė savo veiksmingumą važiuojant per grindinius, pavyzdžiui, dvigubo vairo juostos naudojimas, kad geriau sugertų vibracijas.

Kuo ilgesnės varžybos, tuo labiau komfortas turi būti teikiamas pirmenybė prieš rezultatą. Galite koreguoti savo poziciją ant dviračio keisdami valdymo bloką (vairą ir potencę) bei balno padėtį. Šiek tiek tiesesnė laikysena pagerina komfortą ištvermės lenktynėse, sumažindama įtampą nugaroje ir viršutinių galūnių sąnariuose.

Tekstilinės įrangos pasirinkimas

Jūsų tekstilinė įranga turi apimti gerus šortus, galinčius atlaikyti ilgas valandas balne. Kvėpuojantis marškinėlis būtinas, kad ištvertumėte didelį karštį. Jei oras grėsmingas, pasiruoškite lietaus drabužius. Visada pritaikysite savo aprangą pagal sąlygas ir sezoną.

Jūsų dviračio įranga (medžiaginė ir tekstilinė) bei reguliavimai turi būti išbandyti ir patvirtinti treniruočių metu, gerokai prieš cyclosportive, kad lenktynių dieną nebūtų nemalonių staigmenų.

TOBULINTI SAVO TECHNIKĄ

Nepamirškite dviratininko technikos, ypač jei ruošiatės masinėms varžyboms su ryškiu profiliu, kaip Étape du Tour (kalnai) arba šiaurės klasikų cyclo (grindinio sektoriai).

Važiavimas pelotone

Tokio tipo cyclosportive, kuriame dalyvauja tūkstančiai dalyvių, turite priprasti važiuoti pelotone ir gerai numatyti posūkius. Važiavimas grupėje yra privalumas, jei rasite atsipalaidavimą pakete ir sugebėsite apsisaugoti nuo vėjo. Tačiau jei liksite įsitempę ratų gale, eikvosit energiją.

Nusileisti dideliais kalnų perėjomis

Jei jūsų maršrutas eina per dideles kalnų perėjas, labai rekomenduojama dirbti su nusileidimo dalimi: pozicija (rankos ant apatinės vairo dalies), atsipalaidavimu, valdymo sklandumu, stabdymo technika. Jei esate įsitempę ant stabdžių, rizikuojate taip pat prarasti energiją. Priešingai, su lengvumu galėsite pasinaudoti nusileidimo metu gerai atsigauti ir patirti retą malonumą – nusileisti didelę kalnų perėją dviračiu. Taip būsite geriausios fizinės ir psichinės būklės, kad galėtumėte susidoroti su tolesniais sunkumais.

Integruoti specialias sesijas jūsų technikai tobulinti

Dirbti ir tobulėti nusileidime visų pirma nereiškia rizikuoti neapgalvotai! Tikslas – įsitikinti dviračio valdymu, susipažinti su nusileidimo pozicija, stengtis numatyti stabdymus ir pasirinkti geriausias trajektorijas. Ruošiantis kalnų cyclosportive, skatinami į savo treniruočių programą įtraukti specialias kalnų sesijas, kad dirbtumėte tiek garsiuoju „kopėjo pedalavimo stiliumi", tiek nusileidėjo technika.

Ta pati logika galioja, jei ruošiatės cyclo, kuri eina per grindinio sektorius ar kalnus. Idealiausia iš anksto (jei įmanoma) susipažinti su reikliu reljefu, kurį teks įveikti, išbandyti savo įrangą ir tobulinti techniką ant grindinio (sulenktos rankos, atpalaiduotas vairo laikymas).

VALDYTI SAVO MITYBĄ IR HIDRATACIJĄ

Tinkamas aprūpinimo maistu valdymas yra esminis ilgos cyclosportive metu, kad suteiktumėte savo organizmui reikalingą kurą tinkamu momentu, kad galėtumėte pratęsti pastangas. Jūsų mitybos strategija turi būti patikima, iš anksto išbandyta ir patvirtinta – nieko negalima palikti atsitiktinumui.

Tinkamas hidratavimasis cyclosportive metu

Rekomenduojama gerti vieną gertuvę per valandą. Kiekis gali būti padvigubintas, jei klimato sąlygos yra ekstremalios, pavyzdžiui, ypač karšta. Rekomenduojama vartoti izotoninį gėrimą, kad optimizuotumėte hidrataciją ir maistinių medžiagų įsisavinimą bei kompensuotumėte patirtus skysčių nuostolius. Šį izotoninį gėrimą galite derinti su paprastu vandens buteliu, kuris pravers apsipilti ir sumažinti per didelį saldumą.

Energetinių maisto produktų pasirinkimas

Svarbu maitintis reguliariai, kiekvieną kartą nedideliais kiekiais. Jūsų maisto pasirinkimas (geliai, batonėliai ir kiti energetiniai produktai) turi būti pritaikytas prie varžybų trukmės. Jūsų kietasis maistas taip pat turi būti integruotas į bendrą sportinės mitybos strategiją kartu su geriamaisiais gėrimais, kad užtikrintumėte reguliarų energijos tiekimą per visą pastangų laikotarpį. Ilgų formatų atveju nedvejodami greitai valgykite (nuo pirmosios pusvalandžio) kietus produktus lėtų cukrų pagrindu. Greiti cukrūs (kaip geliai) labiau naudingi antroje lenktynių pusėje.

Mitybos strategijos testavimas treniruočių metu

Būtina išbandyti savo energetinius maisto produktus treniruočių metu, kad įvertintumėte jų poveikį organizmui. Patvirtinus aprūpinimą maistu, belieka rasti tinkamą strategiją (maisto tiekimo valdymas, kietojo maisto ir hidratacijos derinimas) ir ją išbandyti sąlygomis, artimomis varžybų sąlygoms. Lenktynių dieną labai nerekomenduojama eksperimentuoti… Geriau laikytis savo įpročių!

PASIRUOŠIMAS CYCLOSPORTIVE: PASKUTINIAI PROBIKESHOP EKSPERTŲ PATARIMAI

Štai paskutiniai Probikeshop ekspertų patarimai, kaip tinkamai pasiruošti cyclosportive:

- Palikite dviratį nuošalyje cyclo išvakarėse, teikite pirmenybę ramybei, ilsėkitės arba raskite nedidelę veiklą (ne sportinę), jei jus kamuoja stresas;
- Paskutinį kartą išstudijuokite maršruto profilį ir peržiūrėkite savo aprūpinimo maistu strategiją bei ikisvaržybinį planą;
- Lenktynių rytą neleiskite laikui jus paskubinti: visada palikite šiek tiek laiko rezervo, kad nepridėtumėte nereikalingo streso;
- Suplanuokite ir laikykitės savo ikisvaržybinės rutinos: kėlimasis, valgis, pasiruošimas, apšilimas;
- Geras apšilimas būtinas, kad paleistumėte mašiną ir nenukentėtumėte per pirmuosius kilometrus;
- Natūralus stresas gali jus apimti prieš startą – pasinaudokite juo kaip stimulu;
- Jūsų pasiruošimas buvo orientuotas į lenktynių dieną: mėgaukitės ja ir stenkitės vertinti kiekvieną akimirką.