Kaip analizuoti galios matuoklio duomenis?

Iš pradžių skirtas profesionalų elitui, galios matuoklis dabar naudojamas daugelio dviratininkų mėgėjų. Jis tapo nepakeičiamu įrankiu, leidžiančiu kokybiškai treniruotis ir tiksliai stebėti rezultatus.

Jūsų galios matuoklis renka duomenis, kuriuos galima naudoti važiavimo metu ir po jo. Ši informacija yra vertinga vertinant jūsų pastangas, nustatant tobulėjimo kryptis ir sudarant treniruočių planą. Probikeshop paaiškina, kaip analizuoti galios matuoklio duomenis.

Keletas priminimų apie galios matuoklius

Galios matuoklis yra įdomus įrankis dviratininkui, siekiančiam tobulėti. Specializuoti prekių ženklai siūlo vis labiau prieinamus modelius.

Galios matuoklio pasirinkimas

Yra įvairių galios matuoklių tipų:

Kaina ir matavimų tikslumas yra pagrindiniai pasirinkimo kriterijai, kuriuos reikia įvertinti. Ant pedalų ir švaistiklio montuojami matuokliai turi pranašumą, nes pateikia atskirus dešinės ir kairės kojos matavimus. Remdamiesi šiais duomenimis, galite aptikti ir ištaisyti galimą pedalavimo ciklo trūkumą.

Galios matuoklio nauda

Galios matuoklis leidžia iš karto sužinoti, kokią galią išvystote pastangų metu. Galios rodiklis išreiškiamas vatais (W) ir apskaičiuojamas kiekvieno pedalo paspaudimo metu.

Galia yra neapdorotas rodiklis, išreiškiantis dviratininko pajėgumo lygį be jokios pašalinės įtakos. Ji yra labiau vertinama nei širdies ritmas kaip atskaitos rodiklis treniruočių krūviui ir pastangų intensyvumui matuoti. Bendra galios ir širdies ritmo analizė yra labai įdomi vertinant formą ir nuovargį.

Važiavimo dviračiu metu ir po jo galios matuoklis padeda:

Kaip treniruotis su galios matuokliu?

Jūsų galios matuoklis tinkamai sukalibruotas, galite pradėti treniruotis ir atrasti visą šio naujo įrankio naudą.

Nustatyti savo dviratininko profilį

Pirmiausia rekomenduojame atlikti testus savo fiziniam potencialui įvertinti. Galios matuoklis leidžia taip sudaryti jūsų „dviratininko profilį“ (rekordinės galios profilį arba PPR). Tikslas – surinkti atskaitos galios duomenis per 5, 10 ir 30 sekundžių, 1, 5, 20 ir 60 minučių pastangas… Susiedamas galią vatais su pastangų trukme, šis PPR išryškina jūsų stipriąsias ir silpnąsias puses. Jis taip pat padeda stebėti pažangą sezono metu.

Po rimto apšilimo štai testai, kuriuos galite atlikti su savo galios matuokliu:

Remdamiesi surinktais duomenimis, papildykite savo galios profilį. Nepamirškite prieš atlikdami šiuos testus pasisverti, kad galėtumėte užfiksuotą galios rodiklį susieti su savo svoriu (tuomet kalbama apie W/kg). Šis svorio ir galios santykis yra lemiamas norint įvertinti savo potencialą kalnuose. Pavyzdžiui: 62 kg sveriantis dviratininkas, ties slenksčiu išvystantis 320 W (5,1 W/kg), bus geresnis įkalnių dviratininkas nei 78 kg sveriantis dviratininkas, išvystantis tokią pačią galią (4,1 W/kg).

Nustatyti treniruočių intensyvumą

Remdamiesi pirmaisiais galios matuoklio pateiktais duomenimis, ypač PMA, galite nustatyti savo intensyvumo zonas. Jos atitinka skirtingus pastangų lygius, kuriuos galite pasiekti treniruotėse. Frédéric Grappe ESIE skalė („Subjektyvus pastangų intensyvumo vertinimas“) suskirsto ir aprašo 7 intensyvumo zonas, kiekvienai nurodydama PMA ir ŠR procentinę dalį. Jums tereikia apskaičiuoti tikslinę galią kiekvienam intensyvumui pagal savo PMA, kad galėtumėte naudotis toliau pateikta lentele.

Frédéric Grappe ESIE skalė, pagrįsta ŠR ir PMA:

Galios matuoklis padeda treniruotėse tiksliai nustatyti tinkamas zonas. Toks pastangų matavimo tikslumas leidžia planuoti kokybiškas treniruotes. Treniruočių planas tampa veiksmingesnis, nes jame galima numatyti reikiamą darbo krūvį tinkamu metu ir tinkamai trukmei.

Keletas patarimų, kaip tinkamai naudoti galios matuoklį

Nustačius jūsų galios profilį ir sukalibravus intensyvumo zonas, galėsite atlikti pratimus treniruotėse. Pavyzdžiui: jei turite atlikti pastangas ties slenksčiu (4 intensyvumas), kartodami 4 x 5’, stengsitės kuo stabiliau išlaikyti savo slenkstinę galią.

Galios matuoklio duomenų analizė

Jūsų galios matuoklio nauda neapsiriboja važiavimo ar varžybų laiku. Atsisiuntę dienos veiklą, galite išsamiai analizuoti užfiksuotus duomenis.

Duomenų analizė dviračių treniruočių programėlėje

Yra kelios treniruočių programėlės, pavyzdžiui, Strava ar Garmin Connect, kurios siūlo supaprastintą jūsų važiavimų analizę. Šie įrankiai siūlo daugiau ar mažiau pažangias funkcijas (kai kuriems moduliams reikia mokamos prenumeratos). Tokios svetainės kaip Training Peaks ar Nolio pateikia ypač išsamius duomenis treniruotėms optimizuoti.

Pirmiausia rasite visus jus dominančius skaičius, kad sudarytumėte savo galios profilį (maksimali galia, PMA, slenkstis…). Jie padeda nustatyti jūsų stipriąsias savybes ir apibrėžti jums tinkamas varžybas. Pavyzdžiui: dviratininkas, puikiai pasirodantis per 30”, turi sprinterio savybių, o dviratininkas, stiprus per 20’, gerai važiuoja individualiose lenktynėse. Šis PPR padeda pasirinkti tobulėjimo kryptis ir atitinkamai orientuoti treniruotes. Jei norite pasiekti rezultatų, naudingiau specializuotis savo mėgstamoje srityje.

Atkreipkite dėmesį, kad matuoklio naudojimas varžybose yra puikus būdas atnaujinti savo PPR, nes rekordinė galia dažnai išvystoma per varžybas.

Naudingi duomenys treniruotėms planuoti

Po kiekvienos treniruotės galios matuoklio duomenys leidžia analizuoti tos dienos pastangas. Galite patikrinti, ar tinkamai laikėtės numatytų intensyvumo zonų. Analizę galite tęsti palygindami galios kreivę su širdies ritmu ir pedalavimo kadencija.

Ilgesnėje perspektyvoje visi užfiksuoti duomenys naudingi vertinant jūsų darbo krūvį ir planuojant treniruotes. Per treniruotę išvystyta galia leidžia nustatyti streso balą (Training Stress Score arba TSS). Šis TSS matuojamas pagal jūsų intensyvumą: kuo intensyviau važiuojate per išvyką, tuo didesnė TSS vertė. Taip galite tiksliau dozuoti darbo krūvį ir geriau valdyti nuovargį. Idėja – planuoti laipsnišką pajėgumo didinimą, kad reikiamu metu būtumėte geros formos.