Pe lângă plăcerea pe care o oferă, alergarea este un sport cu multiple beneficii pentru sănătate: arderea grăsimilor, reducerea stresului, îmbunătățirea tensiunii arteriale, scăderea riscului de boli cardiovasculare etc.
Pentru a o practica însă în condiții bune, în special pe distanțe lungi, este esențial să vă hidratați corespunzător pe toată durata efortului. În acest scop, există numeroase sisteme de hidratare cu caracteristici diferite.
Fiecare sistem de hidratare prezintă avantaje și dezavantaje de care merită să țineți cont. Pentru a vă ghida cât mai eficient, le vom analiza în detaliu.
Diferitele sisteme de hidratare pentru alergare (rucsac, vestă, bidoane flexibile, centură pentru geluri)
De la clasicul rucsac de hidratare cu recipient de apă integrat până la centura minimalistă și ușoară pentru a avea gelurile la îndemână, oferta este variată și include veste din ce în ce mai subțiri și tehnice, bidoane rigide, bidoane flexibile și diverse centuri de hidratare.
Iată atuurile acestora:
Recipient flexibil în rucsac
Sunt bine-cunoscutele rezervoare amplasate într-un compartiment interior al rucsacului, conectate la un furtun de hidratare. Acest sistem a fost primul care a permis hidratarea din mers. Aceste recipiente provin direct din lumea ciclismului și oferă numeroase avantaje, dar astăzi sunt ceva mai puțin populare în alergare.
Avantaje:
+ Sistem ideal pentru curse pe distanțe lungi și foarte lungi, precum și în zone în care apa este rară;
+ Recipientul se potrivește perfect în rucsacuri de volum mare și nu limitează libertatea de mișcare;
+ Practic pentru a bea fără oprire și pentru a nu expune lichidul la condițiile exterioare;
+ Recipientul poate fi combinat cu alte sisteme de hidratare, cum ar fi bidoanele.
Dezavantaje:
- Este dificil de evaluat nivelul de lichid rămas, din cauza amplasării interne a sistemului;
- Umplerea rezervorului necesită scoaterea rucsacului, generând astfel o pierdere de timp;
- Lichidul vă poate răci spatele și poate provoca disconfort în timpul alergării;
- La vestele-rucsac cu volum redus, rezervorul ocupă aproape tot spațiul.
Veste de hidratare
Caracterizate printr-un design ultra-compact, aceste veste oferă o susținere excepțională (pe corp), reducând la minimum balansul.
De această dată, transportul apei se face în partea din față, datorită celor 2 compartimente pentru bidoane flexibile. Unele modele pot găzdui, de asemenea, un recipient de apă. Fiind echipate adesea cu un buzunar extensibil la spate, vestele permit transportul echipamentului esențial pentru cursă: trusă de prim ajutor, batoane energizante, folie de supraviețuire etc.
Avantaje:
+ Sistem extrem de compact, oferă libertate deplină de mișcare;
+ Acces rapid la bidoanele flexibile, fără a fi nevoie să vă opriți din alergare;
+ Vesta este un sistem relativ ușor.
Dezavantaje:
- Volum de apă mai redus decât cel al unui rucsac cu rezervor integrat. Vor fi necesare opriri regulate pentru a reumple bidoanele în timpul curselor de lungă distanță.
Centură de hidratare
O soluție mai minimalistă și mai accesibilă ca preț pentru ieșirile de sub o oră o reprezintă centurile de hidratare. Cu volumul lor redus și forma ergonomică, sunt ideale pentru distanțe scurte. Pe lângă câteva batoane de cereale, puteți lua și câteva obiecte personale, cum ar fi cheile, actele și telefonul. Designul compact și căptușeala asigură un confort excelent și o fixare optimă. Există modele cu o capacitate de până la trei litri.
Avantaje:
+ Sistem ușor, ideal pentru antrenamente și curse de scurtă distanță;
+ Posibilitate de a transporta 1 sau 2 bidoane rigide, în funcție de modelul centurii;
+ Spre deosebire de rucsac, centura nu acoperă spatele și nu afectează termoreglarea corpului;
+ Anumite modele permit transportul de echipament suplimentar: folie de supraviețuire, telefon, batoane energizante, chei etc.;
+ Nu limitează mișcarea.
Dezavantaje:
- Centura se poate balansa dacă este încărcată greu;
- Volum de băutură limitat;
- Necesită mai multă manipulare în timpul alergării comparativ cu bidoanele flexibile sau rigide fixate pe bretelele rucsacului și echipate cu furtun de hidratare.
Bidoane și recipiente flexibile
În prezent, bidoanele și recipientele flexibile reprezintă cea mai comună soluție în alergarea montană (trail running). Centurile de hidratare, vestele și rucsacurile de trail running sunt special concepute pentru acestea, permițând hidratarea fără oprire. Adesea sunt plasate la nivelul bretelelor rucsacurilor, fiind suficient să întoarceți ușor capul pentru a bea în timp ce alergați. Unele modele includ tuburi de prelungire pentru o utilizare și mai simplă.
Există 2 categorii de bidoane: bidoanele flexibile sau "soft flask-urile" (cele mai utilizate) și bidoanele rigide. Fiecare are avantajele și dezavantajele sale.
Bidoane flexibile (flascuri)
Avantaje:
+ Extrem de ușoare;
+ Odată golite, se pliază și ocupă foarte puțin spațiu, spre deosebire de modelele rigide;
+ Deoarece sunt plasate cel mai adesea pe bretelele rucsacului, nu este nevoie să trageți tare pentru a bea; o simplă apăsare pe bidon este suficientă. (Alături de greutatea redusă, acesta este unul dintre principalele sale avantaje).
Dezavantaje:
- Mai puțin robuste decât bidoanele rigide;
- Mai greu de umplut pe orizontală, de exemplu dintr-un râu. Vor avea tendința de a pluti inițial și va trebui să eliminați aerul din interior;
- Sunt în mod firesc mai greu de introdus în rucsac odată umplute, din cauza structurii lor flexibile.
Bidoane rigide
Avantaje:
+ Foarte rezistente;
+ Mai ușor de umplut;
+ Mai ușor de așezat în rucsac.
Dezavantaje:
- Mai grele decât bidoanele flexibile;
- Ocupă același spațiu indiferent dacă sunt goale sau pline;
- Necesită un efort de aspirare mai mare.
Bidon de mână
Vândute de obicei la pereche, aceste accesorii practice (în general flexibile) permit fixarea directă a unui bidon flexibil pe mâna dreaptă sau stângă. Bidoanele au în general o capacitate între 150 și 500 ml sau chiar puțin mai mult. Este important să nu creați un dezechilibru prea mare între cele două brațe pentru a nu afecta mișcarea naturală de balansare. Această soluție este ideală pentru alergări de la 30 de minute la 1 oră.
Avantaje:
+ Ușurință în utilizare;
+ Acces rapid la băutură.
Dezavantaje:
- Afectează inevitabil mișcarea brațelor.
Tipuri și volume în funcție de activitate (trail scurt, lung...), atenție la mărime!
După cum probabil ați înțeles, este important să mențineți un nivel optim de hidratare pe toată durata activității. În funcție de intensitatea efortului și de condițiile meteo, puteți pierde între 0,5 și 2,5 litri de apă pe oră. Acest lucru vă va afecta evident performanțele și, mai grav, poate duce la deshidratare. Este recomandat să vă hidratați regulat – la fiecare 10-15 minute – luând înghițituri mici de 10-15 ml, mai degrabă decât cantități mari deodată. Nu așteptați să vă fie sete, deoarece aceasta indică deja începutul deshidratării.
Pentru un efort sub o oră, o simplă centură de hidratare este suficientă. Nu uitați totuși să beți din plin la finalul alergării pentru o recuperare optimă.
Pentru un efort de peste o oră, este mai înțelept să alegeți sisteme care permit un volum mai mare de apă. Pentru alergările de trail pe distanțe lungi, este recomandat să alegeți un rucsac care poate adăposti un recipient de apă sau care permite integrarea bidoanelor flexibile. Confortul rucsacului și posibilitatea de a atașa bețe de alergare sunt, de asemenea, aspecte esențiale. Acesta trebuie să ofere și suficient spațiu pentru gustări și accesorii de cursă. În funcție de distanța dintre punctele de alimentare, veți avea nevoie de o cantitate mai mare sau mai mică de apă.
Pentru un trail lung sau "ultra trail" (peste 40 km), optați pentru un rucsac de hidratare de 10-20 litri cu un recipient de apă de maximum 2-3 litri.
Pentru un trail scurt (20-40 km), un rucsac de 5 litri cu un rezervor de apă de 1,5 litri va fi suficient.
