Cum să te antrenezi și să progresezi la ciclism rutier?

A ajunge în vârful unui col mitic, a pregăti prima ciclosportivă, a obține rezultate într-o cursă… Fiecare, la nivelul său, își definește propriile obiective. Pentru a progresa și a spera să performeze în ziua Z, toți cicliștii trebuie să urmeze un antrenament serios și bine adaptat.

Probikeshop dezvoltă aici câteva idei și noțiuni fundamentale despre antrenamentul de ciclism rutier. Vei înțelege totul despre subiectele esențiale: watt-ii, utilitatea senzorului de putere, zonele de intensitate, sesiunile de antrenament tip, importanța recuperării…

Care sunt obiectivele antrenamentului de ciclism rutier?

Antrenamentul este mijlocul prin care ciclistul își îmbunătățește condiția fizică, progresează și reușește să atingă cel mai bun nivel de performanță.

Progresează și atinge cel mai bun nivel al tău

Atât pentru ciclistul începător, cât și pentru ciclistul experimentat, obiectivul antrenamentului rămâne același: să progreseze! Această progresie se concretizează printr-o îmbunătățire a condiției fizice generale, a rezistenței, a capacităților musculare și cardiovasculare în special. Pe scurt, antrenamentul îți permite să pedalezi mai tare și mai mult timp.

Antrenamentul ciclistic se bazează pe câteva principii de bază, precum regularitatea și progresivitatea. Pentru a spera să progresezi, trebuie să pedalezi regulat și să eviți perioadele (prea) lungi de inactivitate. Trebuie, de asemenea, să crești progresiv numărul de ieșiri/săptămână și să le prelungești treptat durata, fără a neglija timpii de odihnă/recuperare.

Performanță și atingerea obiectivelor

Indiferent de nivelul său, este important să îți definești obiective la îndemâna ta. Obiectivul concret al ciclistului reprezintă cea mai bună sursă de motivație, care îi dă moral în momentele grele, când trebuie să suporte un antrenament important în condiții meteorologice dificile sau să ducă la capăt o sesiune plictisitoare pe home-trainer.

Antrenamentul de ciclism nu se concretizează neapărat printr-un obiectiv în competiție. În funcție de nivelul tău, poți avea în minte să participi la un cicloturism local, să urci un col mitic, să termini o ciclosportivă exigentă, să încerci aventura pe o probă ultra-distanță, să obții un rezultat într-o cursă etc. Obiectivul tău trebuie să fie consistent și să aibă alura unui adevărat provocare, pentru a justifica o investiție serioasă din timpul tău liber.

Care sunt regulile de aur ale antrenamentului de ciclism rutier?

Un antrenament eficient la ciclism rutier constă în a-ți programa bine creșterea în putere în vederea obiectivului. Pare indispensabil să lucrezi mai întâi baza de anduranță, pentru a avea o bază solidă de progresie.

Personalizarea abordării antrenamentului

Pentru a fi coerent și realizabil, programul tău de antrenament trebuie să se adapteze programului tău, constrângerilor profesionale și vieții de familie. Cadrul tău de plecare (de exemplu: 2 sesiuni scurte în timpul săptămânii + 1 ieșire mai lungă în weekend) trebuie să rămână flexibil și ușor adaptabil, în funcție de vreme, de imperativele zilnice sau de senzațiile tale. Nu ezita să decalezi o sesiune dacă este nevoie sau să o înlocuiești cu home-trainer.

Planul tău de antrenament se construiește în funcție de caracteristicile cursei/cicloturismului pe care îl pregătești. Este interesant să integrezi exerciții specifice corespunzătoare dificultății traseului care te așteaptă (profilul traseului, durata probei, intensitatea efortului).

Construirea planului de antrenament pentru a progresa

Pentru a-ți stabili planul de antrenament și a spera să ajungi în formă în ziua Z, trebuie să structurezi săptămânile de pregătire din amonte, revenind în calendar de la data probei. Dezvoltat pe minimum 2 luni sau 9 săptămâni (schemă de bază pentru un antrenament de nivel începător), programul tău trebuie să prevadă o creștere progresivă a încărcăturii.

Antrenamentul ciclistului se articulează cel mai adesea în jurul unor cicluri de muncă succesive, intercalate cu perioade de recuperare. Ciclurile de muncă permit concentrarea pe axe de progresie bine identificate în prealabil. Schema clasică constă în a începe cu anduranță de bază și câteva intensități, a continua cu un lucru de forță/viteză, înainte de a trece la exerciții de înaltă intensitate, pentru a se apropia de senzațiile de cursă.

Ideea unui antrenament structurat în cicluri de muncă este de a progresa fizic pas cu pas, fără a arde etapele, pentru a lăsa organismul să asimileze gradual eforturile. Creșterea încărcăturii de antrenament trebuie să rămână întotdeauna liniară. Reluările sau creșterile de intensitate prea brutale sunt contraproductive, deoarece riscă să creeze oboseală.

Lucrul de bază pe anduranță

Lucrul de anduranță de bază servește drept fundament al antrenamentului de ciclism rutier. Ciclul axat pe anduranță trebuie să permită pornirea pe baze solide, pe care se poate construi o pregătire eficientă.

„Ieșirile de anduranță" vizează o intensitate moderată, în jurul a 80% din potențialul ciclistului. Ideea este de „a pedala ușor", la un ritm care nu generează durere musculară sau dificultate respiratorie. Obiectivul nu este doar de a acumula kilometri, ci de a pedala la ritmul potrivit, păstrând de fiecare dată o marjă pentru a înlănțui sesiunea următoare în cele mai bune condiții.

Efectele concrete ale unui ciclu de muncă în anduranță se resimt progresiv față de nivelul inițial. Ciclistul progresează treptat, își (re)găsește reperele pe bicicletă, își (re)obișnuiește corpul cu poziția și gestul de pedalare. Își familiarizează, de asemenea, organismul cu cheltuiala energetică, cu senzațiile fizice și mentale ale ieșirilor lungi.

Ciclul de bază prevede o creștere progresivă a volumului. Această bază solidă de anduranță permite ulterior să suporți mai bine intensitățile, să le convertești în puncte de formă fără a lăsa oboseala să se instaleze prea mult. Dacă sari peste „etapa de anduranță", vei avea mai multe șanse să resimți efectele negative în pregătirea ta.

Importanța recuperării

Fazele de recuperare trebuie neapărat integrate în planul tău de antrenament, deoarece ele influențează direct mecanismul de progresie.

În ceea ce privește recuperarea ciclistului, trebuie să distingem recuperarea activă de recuperarea pasivă. Recuperarea activă se prezintă ca o sesiune în sine: este vorba de „a plimba bicicleta" pedalând ușor, pentru a activa pur și simplu mușchii. Inferioară ritmului de anduranță, ritmul de recuperare nu creează oboseală. Recuperarea pasivă constă în a nu atinge bicicleta timp de 3 sau 4 zile („micro-pauză") sau o săptămână („pauză").

Este primordial să gestionezi bine aceste faze de recuperare! Nu trebuie să aștepți o supraîncărcare de muncă (sindromul de „supraantrenament") pentru a instaura o pauză, deoarece o oboseală prea mare ar impune un repaus prelungit, care ar cauza la rândul său o scădere a nivelului fizic (pierderea achizițiilor antrenamentului). Astfel, este judicios să prevezi faze de recuperare în timpul pregătirii, sub forma micro-pauzelor, după un ciclu/bloc de muncă intensiv sau după o săptămână grea de antrenament.

Înțelegerea principiului de supracompensare:Pentru a înțelege bine legătura dintre antrenament, recuperare și progresie, trebuie explicat fenomenul de „supracompensare", care stă la baza antrenamentului ciclistic.În spatele principiului de supracompensare se ascunde mecanismul fiziologic care declanșează îmbunătățirea formei fizice și progresia ciclistului. Este o readaptare a organismului, care are ca efect convertirea antrenamentului în puncte de formă. Scopul este de a crea oboseală printr-un ciclu de antrenament intensiv, care va șoca mai întâi organismul, înainte de a provoca o reacție pozitivă asupra nivelului de performanță. Organismul se va adapta progresiv la volumul de muncă și va găsi noi resurse. Ciclul de supracompensare se încheie cu o perioadă de recuperare decisivă, care eliberează organismul de orice stres și diminuează curba de oboseală. Pe scurt, ciclistul este răsplătit pentru eforturile depuse la antrenament.

Cele 3 faze ale ciclului de supracompensare

• Antrenament intensiv care obosește, stresează organismul și provoacă o scădere a capacităților fizice;
• Fază de recuperare care permite organismului să asimileze primele încărcături și să susțină mai bine o nouă perioadă de antrenament intensiv – o progresie se instalează;
• Fază de recuperare pentru eliminarea oboselii și „supracompensare", pentru a depăși un ultim prag fizic înainte de obiectiv.

Marea provocare pentru ciclist constă în a măsura bine, a proporționa și a articula corect fazele de antrenament și fazele de recuperare. Antrenamentul trebuie să crească progresiv în intensitate, dar într-un mod semnificativ, pentru a forța organismul să se adapteze. Cât privește recuperarea, aceasta trebuie să fie suficientă pentru a declanșa reflexele de supracompensare. Dacă perioada de recuperare este prea lungă, pierzi efectele antrenamentului și forma ta începe să regreseze.

Progresează la ciclism rutier
Tehnici de antrenament pentru a merge mai departe

Antrenamentul ciclistului experimentat are o abordare foarte controlată, care permite calibrarea cu precizie științifică a sesiunilor sportivului, în cadrul unui program personalizat.

Importanța pragului anaerob pentru antrenamentul ciclistului

Pentru a-ți calibra și personaliza antrenamentul, este indispensabil să îți stabilești profilul de ciclist, cu datele fiziologice utile urmăririi performanței (prag anaerob, PMA, FC max, FTP). Aceste date permit o bună țintire a eforturilor la antrenament, lucrul la nivelul de intensitate dorit pentru a construi sesiuni de calitate, aprecierea performanțelor și a progresiei de-a lungul săptămânilor.

Pragul anaerob corespunde unui nivel de efort maximal, „pragul" dincolo de care organismul produce mai mult lactat decât elimină, când acidul lactic se acumulează în sânge și tetanizează mușchii. Acesta este nivelul maxim de intensitate pe care îl poți susține durabil (efort prelungit de tip contratimp sau urcare de col în ritm rapid), înainte ca durerea musculară să devină prea importantă și să te oblige să încetinești.

Există mai multe modalități de a-ți defini pragul anaerob, printr-un test de efort în laborator cu măsurarea regulată a nivelului de lactat din sânge, sau cu un test FTP pe șosea (20 de minute de efort în urcare). FTP (Functional Threshold Power sau „puterea prag funcțională") permite obținerea unei estimări în wați a puterii medii maxime dezvoltate pe un efort de o oră. Este interesant să rafinezi această putere brută cu varianta „greutate", pentru a-ți cunoaște raportul greutate/putere (în wați/kg), o dată prețioasă pentru a-ți evalua potențialul în munte.

Alte date sunt esențiale și trebuie cunoscute: FC Max (Frecvența cardiacă maximă) și PMA (Puterea maximă aerobă).

• FC Max: frecvența cardiacă de vârf la intensitate ridicată. Test pe șosea în urcare cu cardiofrequențmetru (efort maximal pe 5');
• PMA: puterea la nivelul VO2 Max când debitul de consum de oxigen al organismului atinge capacitatea sa maximă. Test pe șosea în urcare cu senzor de putere (efort maximal pe 5').

Zonele de intensitate pentru optimizarea eforturilor la antrenament

Odată ce aceste date sunt definite, ele servesc la rafinarea exercițiilor de antrenament, vizând zonele de intensitate potrivite la fiecare etapă a pregătirii tale. Experții în antrenamentul de ciclism rutier au elaborat referențiale care disting diferite zone de intensitate, bazate pe valorile menționate anterior (FC Max, PMA, FTP).

Iată mai multe referențiale, printre cele mai utilizate pentru antrenamentul ciclistic, care vă pot servi drept ghid.

Aceste 2 scale arată că nu există o singură cale de urmat pentru a progresa la ciclism rutier. Alege-o pe cea care ți se potrivește cel mai bine, în funcție de senzațiile tale.

Trebuie să te bazezi pe putere sau pe frecvența cardiacă?

Există, așadar, 2 modalități de a calcula intensitatea și încărcătura de antrenament: puterea („watt-ii") și ritmul cardiac.

Pentru o măsurare mai precisă, este recomandat să te bazezi pe putere. Într-adevăr, urmărirea watt-ilor permite să fii în zona corectă, să îți calibrezi bine sesiunea, independent de condițiile exterioare.

Dacă ai doar o centură cardio, este foarte interesant să o folosești. Te poți baza pe FC Max pentru a-ți cunoaște zonele de lucru. Totuși, trebuie să știi că există o marjă de eroare, deoarece ritmul tău cardiac poate evolua în funcție de starea ta de oboseală și de forma ta. În plus, există întotdeauna un timp de latență între momentul în care exercițiul începe și momentul în care inima ta atinge intensitatea-țintă.

Frecvența cardiacă îți permite să analizezi nivelul de formă/oboseală de-a lungul săptămânilor. Un puls care scade rapid după un efort susținut sau un puls lent în repaus sunt indicatori ai unei forme bune.

Pentru a rezuma confruntarea putere/cardio, trebuie reținut că watt-ii permit o mai bună calibrare a antrenamentului, în timp ce ritmul cardiac rămâne întotdeauna util pentru a evalua forma din momentul respectiv.

Câteva exemple de sesiuni de antrenament la ciclism rutier

În funcție de obiectivele tale, poți realiza diferite exerciții pentru a progresa, a alimenta și a varia programul tău de antrenament.

Care sunt instrumentele utile pentru a progresa la ciclism rutier?

Probikeshop îți propune numeroase articole pentru antrenamentul de ciclism rutier, care îți vor permite să îți conduci eficient sesiunile și să îți urmărești performanțele pe termen lung.

Home-trainer-ul

Home-trainer-ul este un instrument excelent pentru a realiza muncă specifică pe o durată scurtă. Când urci pe home-trainer, trebuie să rentabilizezi timpul petrecut pe el, deoarece sesiunea va depăși rareori 90 de minute.

Uită de anduranță, lucrul pe home-trainer va fi calitativ – cu excepția cazului unei sesiuni de recuperare pentru a pedala ușor. Intensități, forță, gestul de pedalare… Tot felul de exerciții îți stau la dispoziție.

Avantajul home-trainer-ului? Să lucrezi intensitățile în mod liniar, cu control total, fără a fi deranjat de trafic. Odată cu venirea iernii, home-trainer-ul este partenerul tău ideal de antrenament, care îți permite să nu pierzi toate achizițiile sezonului trecut.

Astăzi, cu toate progresele tehnologice și aplicațiile motivante de pe piață, home-trainer-ul a devenit un obiect conectat, ludic și atractiv.

Centura cardio

Centura cardio (cardiofrequențmetru pentru bicicletă) îți permite să îți gestionezi sesiunea, să o analizezi și să îți măsori starea de oboseală. Centura FC te poate însoți și în afara bicicletei, în special dimineața, pentru a-ți lua pulsul în repaus.

Senzorul de putere

Senzorul de putere rămâne elementul esențial pentru a conduce un antrenament de ciclism de calitate. Este util pentru a-ți măsura bine efortul, pentru a evita să pornești prea repede în repetițiile destul de lungi. Senzorul tău de putere colectează, de asemenea, datele de performanță, pe care le vei putea analiza după coborârea de pe bicicletă.

Instrumentele de urmărire a antrenamentului

Evident, antrenamentul tău nu se oprește odată ce bicicleta este pusă la loc. Toate datele tale pot fi transferate pe platforma preferată de urmărire a antrenamentului. Acest instrument îți permite să măsori personal volumul de muncă realizat și să îți perfecționezi planul de antrenament în funcție de valorile colectate. Îți permite, de asemenea, să comunici datele antrenorului tău, direct după ieșire.

Concluzie

Antrenamentul de ciclism rutier este un domeniu particular în care expertiza și senzațiile primează. El trebuie neapărat personalizat în funcție de individ, de perioada anului și de obiectivele fiecăruia. Ție îți revine să alegi metoda pe care dorești să o explorezi, deoarece nu există o singură cale pentru a progresa. Cel mai eficient antrenament nu constă în a urma cele mai bune exerciții, ci în a găsi modelul cel mai bine adaptat nivelului tău global, dar și nivelului tău din momentul respectiv.