MTB - Antrenați-vă și progresați la MTB

MTB-ul cere un angajament constant, atât la urcare cât și la coborâre, indiferent de tipul sau nivelul de practică. Un minim de antrenament pare deci indispensabil pentru a pedala în siguranță și a profita la maximum de ieșiri. A practica regulat este un bun punct de plecare pentru a-și menține forma la MTB. Dar pentru a spera să progresezi într-o disciplină (XC, Enduro, Downhill), trebuie urmată o pregătire adaptată.

Nu este niciodată prea târziu pentru a vă lucra aptitudinile de ciclist de MTB! Puteți să vă dezvoltați calitățile fizice și să vă ascuțiți skills-urile de pilot, cu un antrenament și exerciții bine alese.

Descoperiți toate sfaturile echipei Probikeshop pentru a progresa la MTB.

CUM SĂ LUCRAȚI ANDURANȚA PENTRU A PROGRESA LA MTB?

Anduranța este capacitatea de a dura în efort, de a pedala mult timp la un nivel constant. Este prima calitate pe care ciclistul de MTB o lucrează pentru a-și îmbunătăți condiția fizică. Consolidarea anduranței permite amânarea momentului (inevitabil) în care oboseala se face simțită.

Îmbunătățiți-vă nivelul de anduranță

Ca toate sporturile de anduranță, MTB-ul solicită organismul la nivel respirator, cardiovascular, muscular și energetic. Fără a mai vorbi de dimensiunea mentală a efortului fizic. Calitățile dvs. în toate aceste domenii explică de ce puteți menține mai mult sau mai puțin timp efortul la MTB.

Ședințele de anduranță permit lucrul diferitelor aspecte ale mecanicii efortului, în special:

• Capacitatea aerobică sau capacitatea cardiorespiratorie (facultatea de a transporta eficient oxigenul către mușchi) ;
• Rezistența musculară ;
• Gestionarea mentală a oboselii.

Cu cât competiția de MTB este mai lungă, cu atât anduranța este mai decisivă. Logic, pregătirea fondului de rezistență este mult mai importantă în cross-country decât în downhill. Independent de disciplina practicată, lucrul anduranței rămâne fundamental în îmbunătățirea formei fizice.

Exerciții pentru a-și dezvolta anduranța

Pentru a vă îmbunătăți anduranța la MTB, trebuie să prelungiți ieșirile. Ideea este de a vă obișnui corpul, organismul, mușchii, cardioul, „motorul energetic" să pedaleze mai mult timp. Indiferent de nivelul dvs. de plecare, creșterea duratei ședințelor este întotdeauna progresivă. Antrenamentul dvs. trebuie să integreze regulat ședințe axate pe fondul de rezistență.

Nu este suficient să pedalați ore întregi la întâmplare, trebuie să pedalați și la intensitatea potrivită. Ritmul de anduranță este un ritm confortabil (sub 85% din FC Max sau 40-60% din PMA). Corespunde intensității ușoare (i1) sau medii (i2) pe scara ESIE.

Exemple de antrenament pentru a progresa în anduranță:

• Ieșire MTB rulantă între 2 și 5 ore (intensitate ușoară i1 sau medie i2) ;
• Ieșire pe bicicletă de șosea între 2 și 5 ore (i1 sau i2) ;
• Ședință pe home-trainer între 2 și 5 ore (i1 sau i2) ;
• Alte sporturi: alergare, înot, schi fond.

CUM SĂ VĂ ÎMBUNĂTĂȚIȚI CALITĂȚILE FIZICE PENTRU A PROGRESA LA MTB?

După anduranță, celelalte competențe ale ciclistului de MTB sunt forța, puterea, velocitatea, rezistența și explozivitatea. A urca ritmic o urcare lungă, a înfrunta coborâri dure, a relansa la fiecare viraj, a trece în forță pante brutale… MTB-ul impune să fii puternic pe picioare și pe partea superioară a corpului!

Intervale pentru a progresa

Ciclistul de MTB nu furnizează niciodată un efort liniar, terenul accidentat, tehnic și plin de capcane obligându-l să schimbe adesea ritmul. La antrenament, el trebuie neapărat să se obișnuiască să repete eforturi intense.

Intervalele (sau interval training) reprezintă un exercițiu excelent pentru a progresa la MTB și a-și depăși limitele. Constă în repetarea mai multor serii de eforturi la intensitate ridicată, intercalate cu perioade de recuperare. Stimulează în special anduranța și explozivitatea, pregătind totodată mental pentru dificultatea competiției.

Pentru a se adapta bine eforturilor cerute la MTB (în special în XC și Enduro), se recomandă să se vizeze intensitățile zonelor i5 și i6 în cadrul ședințelor. Acestea permit progresul la nivelul puterii aerobice maxime (i5) și al toleranței la lactat (i6).

Exemple de exerciții cu intervale:

• 3 serii de 10 minute la intensitate critică (i4) + 5 minute de recuperare la intensitate medie (i2), pe teren rulant ;
• 3 serii de 2 minute la intensitate supracritică (i5) + 2 minute de recuperare în i2, în urcare ușoară ;
• 6 serii de 1 minut în i5 + 5 minute de recuperare în i2, pe teren rulant ;
• 2 serii de 12 repetări de 20 de secunde la intensitate submaximală (i6) + 40 de secunde de recuperare, pe o pantă foarte abruptă de peste 15%.

Lucrați forța și velocitatea la pedalat

Nu este suficient să variați intensitatea la antrenament, este, de asemenea, interesant să variați frecvența de pedalat. Deoarece intensitatea nu este liniară în cursă, ritmul de pedalat al ciclistului de MTB nu este nici el constant. La coborâre, trebuie să relanseze în sprint exprimând puterea maximă pe un timp foarte scurt.

La urcare, trebuie să treacă anumite pasaje în forță sau să se relanseze în velocitate, cu un angrenaj mic.

Exercițiile la cadență scăzută îmbunătățesc forța, exercițiile de superviteză velocitatea, sprinturile explozivitatea.

Exemple de exerciții axate pe forță în MTB:

Ritm susținut (i3) timp de 3 minute până la epuizare, așezat pe șa cu o frecvență scăzută (60 pedalări/min), pe o pantă regulată de aproximativ 5% (de repetat de 2 ori) ;
Ritm susținut (i3) timp de 3 minute, așezat pe șa cu o frecvență scăzută (60 pedalări/min) + efort critic (i4) în dansatoare până la epuizare (60 pedalări/min), pe o pantă regulată de aproximativ 6% (de repetat de 2 ori).

Exemple de exerciții axate pe velocitate în MTB:

Repetați sprinturi cu start din loc cu un dezvoltare care permite terminarea la 120 pedalări/min (pe plat) și 100 pedalări/min (în urcare) ;
Exercițiu de superviteză pe coborâre ușoară (3 km la intensitate susținută cu o frecvență ridicată (120 pedalări/min).

Exemple de exerciții axate pe explozivitate în MTB:

• Sprinturi scurte (7 secunde) ;
• Genuflexiuni sărite.

Consolidați-vă fizicul la sală

Exercițiile de consolidare musculară și de stabilizare sunt întotdeauna utile la MTB. Ele reprezintă o parte importantă a antrenamentului în disciplinele cele mai angajante, precum Downhill-ul.

O pregătire fizică serioasă permite să deveniți mai solid, mai rezistent, mai dens pe bike. Ajută, de asemenea, la corectarea dezechilibrelor musculare și la prevenirea durerilor și a accidentărilor. Îmbunătățindu-vă fizicul, vă îmbunătățiți în același timp poziția, senzațiile și eficiența la MTB. Reduceți mișcările parazite care dăunează fluidității pilotajului și optimizați transferul de putere.

Antrenamentul la sală vizează atât partea superioară, cât și cea inferioară a corpului. Ședințele dvs. trebuie să țintească grupele musculare cele mai solicitate la MTB: picioarele, abdomenul, spatele, pectoralii, bicepșii, tricepșii și umerii.

Exemple de exerciții de consolidare musculară pentru MTB:

• Scaun ;
• Genuflexiuni și genuflexiuni sărite ;
• Fandări ;
• Împins la bancă ;
• Minge medicinală ;
• Vâslit ;
• Exerciții de stabilizare (planșă) ;
• Exerciții de propriocepție.

CUM SĂ VĂ ÎMBUNĂTĂȚIȚI TEHNICA DE MTB?

Tehnica MTB privește ansamblul aptitudinilor utile ciclistului de MTB pentru a-și stăpâni bike-ul. Ea vizează diferite calități (îndemânare, agilitate, reflexe) și competențe de pilotaj (tehnică de frânare, simțul traiectoriilor, poziție). Dacă unele dintre aceste calități sunt înnăscute, le puteți întotdeauna lucra la antrenament pentru a progresa la MTB.

Tehnica contează în fiecare moment la MTB, dar se exprimă în primul rând la coborâre, pe terenurile cele mai dificile. Cei mai buni tehnicieni sunt cei mai în largul lor la coborâre, cei mai fluizi și cei mai abili.

Fundamentele tehnicii MTB

Exercițiile tehnice au ca obiectiv îmbunătățirea capacității dvs. de a controla și manevra MTB-ul. Această muncă trece în special prin exerciții ludice care solicită simțul echilibrului, îndemânarea și agilitatea dvs.

Dacă traseul cicloturisticii este destul de plat, utilizarea jantelor înalte vă permite să câștigați în aerodinamism. Vă sfătuim să vă adaptați strategia în funcție de gabaritul dvs. și să jucați pe calitățile dvs. Dacă aveți un profil de „cățărător ușor", nu are rost să plecați cu jante profilate. O idee de reținut: materialul ușor este întotdeauna profitabil pe curse cu denivelat mare.

Puteți trasa mini-circuite tematice, slalomând printre copaci, cu viraje strânse, dreapta/stânga, în devers, etc. Repetați pasajele pentru a câștiga în fluiditate, a vă îmbunătăți poziția, a defini cel mai bun angrenaj la ieșirea din viraj. Alte tehnici fundamentale de MTB sunt de stăpânit, precum manualul sau bunny up-ul.

Progresați la coborâre

Repetarea traseelor este importantă pentru a-și îmbunătăți tehnica la coborâre. Coborârea de mai multe ori a unui traseu vă ajută să vă rafinați traiectoriile, să câștigați viteză și încredere. Puteți lucra intrările și ieșirile din viraj jucând pe viteze de abordare și unghiuri diferite. Scopul este de a găsi cea mai bună formulă între rapiditate și aderență.

Coborârile tehnice și angajante solicită puternic fizicul. Când nu relansează din plin, pilotul rămâne cel mai adesea static pe picioarele sale. Exercițiile la sală pot ajuta pentru a menține această poziție de atac (scaun și genuflexiuni).

Câteva sfaturi pentru a progresa tehnic

• Variați terenurile la coborâre (rapid, tehnic, dur, pietriș, rădăcini, uscat, umed, noroi) ;
• Variați practicile cicliste: BMX-ul sau Pumptrack-ul sunt excelente pentru a-și îmbunătăți tehnica de MTB!
• Exersați în bikepark, pentru angajament și viteză ;
• Integrați munca la coborâre în ședințele dvs. fizice pentru a simula condițiile reale de cursă.

OPTIMIZAȚI RECUPERAREA PENTRU A OPTIMIZA ANTRENAMENTUL DE MTB

Recuperarea și toate subiectele legate de igiena vieții trebuie luate în considerare în antrenamentul de MTB. Calitatea somnului și a aporturilor nutriționale în timpul și după efort sunt determinante. Îmbunătățirea obiceiurilor dvs. în aceste domenii vă va ajuta să atingeți cel mai bun nivel.

Recuperare pasivă și recuperare activă

Recuperarea este o fază în sine a antrenamentului de MTB, prea adesea neglijată. Aceste momente sunt esențiale pentru a capitaliza pe munca depusă și a declanșa bine procesul de progres. Corpul are nevoie de odihnă pentru a se regenera și readapta, pentru a elimina deșeurile organismului și a-și reface rezervele.

Trebuie să planificați în mod regulat pauze în programul dvs. de antrenament (recuperare pasivă). Ieșirile de recuperare la ritm scăzut sunt, de asemenea, utile după o fază de antrenament intensiv (recuperare activă). A pedala 1 până la 2 ore la ritm scăzut permite activarea mușchilor și eliminarea toxinelor.

Calitatea somnului are un impact direct asupra formei ciclistului de MTB. Un somn deteriorat generează oboseală și împiedică asimilarea eforturilor de către organism. Îmbunătățirea regularității somnului, cu nopți complete de 7 până la 9 ore, va contribui la a face din dvs. un atlet mai bun.

O alimentație sănătoasă și o nutriție sportivă eficientă

Nutriția și hidratarea sunt alte subiecte legate de performanță, pe care ciclistul de MTB trebuie să caute să le îmbunătățească. În timpul efortului, trebuie implementată o strategie eficientă pentru a furniza organismului toată energia de care are nevoie. După efort, trebuie să vă reconstituiți rezervele cât mai repede pentru a vă optimiza recuperarea.

În viața dvs. de zi cu zi, trebuie să aveți grijă să adoptați un regim alimentar sănătos și variat. Este cel mai bun mod de a furniza corpului dvs. toți nutrienții indispensabili. Și de a preveni orice formă de carență care ar putea dăuna formei și performanțelor dvs.

ANTRENAMENTUL ÎN MTB CROSS-COUNTRY, MTB ENDURO ȘI MTB DOWNHILL

Fiecare disciplină MTB are cerințele sale fizice și tehnice. Trebuie să vizați bine calitățile necesare pentru a adapta planul de antrenament care să vă permită să progresați.

Antrenați-vă și progresați în Cross-country

În format XCO, o competiție de cross-country reprezintă mai mult de o oră de eforturi, repetate la un ritm susținut. Coborârile tehnice se succed urcărilor exigente pe mai multe tururi de circuit. Dificultatea constă în a ține distanța înlănțuind intensitățile și păstrând luciditatea la coborâre.

Antrenamentul pentru cross-country începe cu un bloc solid de anduranță. Această pregătire permite progresul ulterior pe calități specifice: forța/puterea musculară, velocitatea, explozivitatea. Ședințele integrează, de asemenea, pasaje tehnice pentru a lucra pilotajul.

Antrenați-vă și progresați în Enduro

Enduro MTB cere calități de pilotaj pe speciale și un fizic ireproșabil pentru a asigura în mod corespunzător legăturile. Cumulul legăturilor reprezintă câteva zeci de kilometri și un denivelat pozitiv semnificativ. Toate eforturile se concentrează pe una sau două zile, în funcție de format. Miza Enduro-ului? A avea o „rezervă" suficientă pentru a nu-și vedea aptitudinile de pilotaj degradându-se pe parcursul kilometrilor.

Competiția de Enduro MTB necesită un antrenament complet, combinând pregătirea fizică cu munca tehnică pe bike. Anduranța este un pilon care nu trebuie neglijat, pentru a face față distanțelor și eforturilor. „Punch"-ul, forța și rezistența părții superioare și inferioare a corpului sunt principalele axe de progres ale enduristo-ului de MTB. Un antrenament tehnic regulat permite ascuțirea continuă a pilotajului.

Antrenați-vă și progresați în Downhill

În DH, trebuie să știi să pilotezi și să-ți stăpânești MTB-ul, să te angajezi la maximum și să rămâi lucid. Tehnica și instinctul pilotului nu valorează nimic fără o condiție fizică solidă. Tensiunea musculară este maximă în timpul unui run!

Consolidarea musculară ocupă un loc esențial în pregătirea coborâtorului de MTB. Exercițiile de stabilizare și de culturism permit dezvoltarea puterii și a anduranței musculare. Explozivitatea face, de asemenea, obiectul unui antrenament specific și regulat. În fine, pilotul DH trebuie să-și lucreze cardioul pentru a amâna apariția oboselii și a înlănțui mai ușor run-urile.