Antrenamentul pe Home Trainer

Tot răul spre bine. Această perioadă de iarnă reprezintă o ocazie excelentă de a efectua un antrenament specific - adesea mai dificil de realizat în exterior din cauza traficului sau a reliefului - pentru a îmbunătăți calitatea pedalării și a vă crește performanțele, fie că este vorba de putere, cadență, explozie sau anduranță de bază.

Pe lângă faptul că vă ajută să vă mențineți o condiție fizică optimă, acest antrenament tehnic și atletic vă va permite să începeți sezonul în forță atunci când vom avea din nou voie să ieșim pe șosele și poteci.

Pregătiri...

Ca introducere, rețineți că pedalatul pe home trainer provoacă transpirație și creșterea ritmului cardiac din cauza creșterii temperaturii corpului, neexistând curenți de aer. Prin urmare, este foarte important să vă hidratați foarte regulat, de preferință cu băuturi izotonice sau cel puțin cu tablete de electroliți, pentru a evita deshidratarea și riscul de accidentări, în special la nivelul ligamentelor.

Așezați-vă, pe cât posibil, lângă o fereastră sau instalați în fața dumneavoastră un ventilator, dacă aveți unul. Nu uitați să așezați o saltea sau un prosop pe podea pentru a o proteja, precum și pe bicicletă, transpirația fiind acidă și putând ataca anumite componente ale bicicletei (ghidon, frână față, ...). Pregătiți și un prosop la îndemână, de exemplu pe ghidon, pentru a vă șterge fața în mod regulat, deoarece veți începe rapid să transpirați.

...și Precauții

După finalizarea acestor pregătiri, începeți întotdeauna cu o încălzire ușoară și progresivă de 10-15 minute. De asemenea, este important să asigurați o revenire la calm la finalul sesiunii prin 5-10 minute de pedalare fluidă, cu o rezistență redusă. În general, evitați sesiunile de peste o oră, deoarece home trainer-ul solicită mult mai mult articulațiile și mușchii. Într-adevăr, sunteți mereu în mișcare și, prin urmare, în efort, deoarece, cu excepția câtorva modele rare, nu există inerție, nici coborâri...

După această încălzire scurtă, dar indispensabilă, puteți începe exercițiul, în funcție de aspectul pe care doriți să îl îmbunătățiți. Cu un home trainer cu rezistență, adică atașat la roata din spate, veți putea efectua toate exercițiile prezentate mai jos. Rolele de antrenament, deși sunt perfecte pentru a lucra tehnica de pedalare, echilibrul, cadența și anduranța fundamentală, își vor arăta însă limitele în dezvoltarea puterii.

În orice caz, aveți grijă să nu exagerați în această perioadă de pandemie, pentru a nu vă slăbi sistemul imunitar. Dacă practicarea unei activități fizice regulate vă întărește apărarea imunitară, o sarcină de antrenament prea grea poate, dimpotrivă, să o slăbească și să favorizeze apariția simptomelor la persoanele până atunci asimptomatice.

Exerciții

Pentru a vă însoți în această perioadă deosebită, Probikeshop vă propune diferite exerciții, realizabile cu orice home trainer, indiferent de gama acestuia. Dacă home trainer-ul dumneavoastră este conectat și/sau interactiv, platformele online precum Zwift vă vor face antrenamentul distractiv. Pentru cei care dețin un home trainer mai de bază, pregătiți un playlist muzical bun, un serial sau un film pentru a evita monotonia și a vă păstra motivația!

De altfel, Federația Franceză de Ciclism a dezvoltat un plan de antrenament structurat pe trei niveluri: "Formă fizică" / "Intermediar" / "Expert". Aceste programe includ sesiuni pe home trainer și antrenamente de pregătire fizică.

Cadență

Este vorba despre capacitatea de a pedala rapid. Această valoare se măsoară prin numărul de rotații pe minut (rpm). Lucrul la coordonare și cadență permite creșterea eficienței pedalării și obosirea mai redusă a mușchilor.

Cadența se lucrează pedalând la intensitate redusă (65-70 % din PMA), ideal la 110-120 rpm pe o durată de cel puțin 30 de minute.

Puteți efectua și exerciții mai scurte, dar mai intense, alternând, de exemplu, serii de 5 minute de hiper-cadență / 2 minute de recuperare.

Explozia

Aceasta vă va permite să vă îmbunătățiți calitățile de sprint și vă va garanta accelerații fulgerătoare.

Această calitate se lucrează alternând eforturi foarte scurte (5-20 secunde), dar foarte intense (intensitate "i7"; dați tot ce puteți), cu un timp de recuperare de 2-5 minute. Pentru acest tip de sesiune, este necesar să prevedeați o încălzire lungă pentru a nu risca o întindere sau o ruptură musculară.

Pedalare

În completarea cadenței, lucrați tehnica de pedalare, adică pedalarea rotundă. În mod natural, ciclistul tinde doar să apese pe pedale. Pedalarea rotundă constă în tragerea activă în sus în faza de revenire și menținerea unei mișcări a gleznei cât mai fluide posibile.

Cea mai eficientă metodă pentru a îmbunătăți acest aspect este repetarea unor faze scurte: de 4-5 ori câte 30 de secunde de pedalare cu un singur picior, alternând piciorul stâng cu piciorul drept, cu o perioadă de recuperare de 2 minute între serii. Pedalarea trebuie să se facă în cadență ridicată.

Acest antrenament vă va permite să obțineți un randament semnificativ mai mare.

Anduranță de bază

Home trainer-ul vă va permite să lucrați anduranța fundamentală. Realizată corect, o sesiune de 30 de minute produce același efect ca o ieșire pe șosea de 2h-2h30. Anduranța se lucrează pedalând la un nivel cuprins între 70 și 90 % din FC max, alternând intervale de 3 minute la intensitate "i3", cu o perioadă de recuperare de 3 minute.

Forță și Putere

Realizând acest exercițiu cu un raport mare de transmisie și o cadență redusă (50-70 rpm), vă veți dezvolta forța, ideală pentru a vă crește puterea. Aceasta din urmă este, de fapt, combinația dintre forță și cadență.

Puteți, desigur, să lucrați forța pedalând cu ambele picioare la aceeași cadență de 50-70 rpm cu o intensitate "i4" (pragul anaerob), pe durate mai lungi (aproximativ 5 minute de efort / 5 minute de recuperare), dar fără a depăși totuși 25 de minute în total, pentru a nu risca, din nou, să vă accidentați.

Pedalarea trebuie efectuată la un nivel de intensitate "i3", adică puțin peste ritmul dumneavoastră de bază de anduranță. Concret, este un ritm pe care îl puteți susține timp de 2 ore pe șosea, dar vorbind cu dificultate; nu este vorba aici de a ajunge la epuizare maximă.