Cum să vă alegeți pantofii de Running/Trail?

În fața ofertei vaste a producătorilor și a numeroaselor concepte de marketing promovate de diferite mărci pentru a se diferenția, alegerea unei perechi de pantofi de alergare nu este o sarcină ușoară.
Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să identificați punctele cheie care vă vor permite să vă bucurați pe deplin de antrenamente, indiferent dacă alergați pe asfalt sau pe poteci de trail.

Punctele cheie

• Tipul de practică: teren (asfalt, trail, mixt), distanță (<10 km, 10 până la semimaraton, trail lung și maraton), intensitate (recreațional, antrenament, competiție);
• Tipul de alergător: greutatea și morfologia alergătorului, tipul de pas și atacul piciorului (pronație, supinație, atac pe călcâi, atac pe zona mediană a piciorului);
• Caracteristicile pantofilor: drop, amortizare, flexibilitate, stabilitate, respirabilitate și impermeabilitate.

CE TIP DE ALERGĂTOR SUNTEȚI?

TERENUL

Pantofii de șosea prioritizează amortizarea, deoarece impactul pe asfalt este mult mai traumatizant pentru mușchi, tendoane și articulații decât cel de pe poteci și cărări. În schimb, nu este nevoie de tălpi foarte profilate, deoarece aderența nu este o problemă majoră. În cele din urmă, partea superioară (fața pantofului) este realizată în general din material tip plasă respirabil.

Pantofii de trail, după cum ați înțeles, dispun de tălpi (foarte) cramponate pentru a asigura o aderență optimă pe orice tip de teren și în orice condiții (noroi, pietriș, teren uscat sau foarte uscat; pe plat, în urcare, în coborâre sau pe porțiuni înclinate). Deși terenul natural necesită o amortizare mai redusă, acesta impune în schimb o susținere perfectă a piciorului și a gleznei. Prin urmare, aceste modele sunt mai joase (pentru o stabilitate mai bună), mai ferme și mai rigide. În plus, pantofii de trail dispun adesea de inserții de protecție (în față, pentru a vă proteja împotriva impactului cu pietrele) și utilizează materiale textile întărite împotriva abraziunii pentru a oferi rezistența necesară.

Trebuie menționat că există și încălțăminte mixtă, ideală pentru alergătorii cărora le place să alterneze ieșirile pe asfalt cu cele pe teren natural puțin accidentat și care nu doresc să aibă mai multe perechi de pantofi. O soluție interesantă mai ales pentru alergătorii recreaționali, deoarece acest tip de compromis între randament, aderență și stabilitate va fi inevitabil mai puțin performant decât modelele dedicate, atât pe șosea, cât și pe trail.

DURATA ȘI INTENSITATEA EFORTULUI

Pe lângă teren, alegerea dumneavoastră poate fi ghidată în funcție de distanță și/sau de intensitatea efortului. Se disting în general pantofii concepuți pentru distanțe scurte (până la 10 km) și medii (până la semimaraton), caracterizați printr-o mai mare lejeritate și un dinamism excelent, și cei pentru distanțe lungi (maratoane, trail lung și ultra-trail), capabili să absoarbă eficient miile de impacturi suportate de corp.

Cu cât distanța crește, cu atât amortizarea și confortul vor fi mai prezente, pentru a garanta aceleași senzații pe tot parcursul efortului și pentru a vă proteja organismul.
Dincolo de distanță, intensitatea efortului poate influența și ea alegerea unui anumit model: recreațional pentru alergătorul ocazional care dorește doar să facă mișcare, antrenament pentru alergătorul regulat (aceste modele oferind adesea o durabilitate mai mare) și competiție, axat exclusiv pe performanță, fiind conceput pentru a alerga rapid, dar cu o durabilitate adesea mai redusă.

MORFOLOGIA ALERGĂTORULUI

Toate acestea trebuie însă ajustate în funcție de morfologia dumneavoastră, deoarece aceeași pereche poate fi potrivită pentru un alergător „ușor” la maraton, în timp ce un alergător mai „masiv” nu ar trebui să o folosească pe distanțe mai mari de 10 km pentru a evita riscul de accidentare.

În general, alergătorii cu greutate mică vor opta pentru o pereche de pantofi ce combină dinamismul și lejeritatea, în timp ce alergătorii cu greutate mare (> 85 kg pentru bărbați și> 70 kg pentru femei) vor prioritiza susținerea piciorului și a gleznei, o stabilitate ridicată și o amortizare generoasă, în special la nivelul călcâiului, cum ar fi o talpă din spumă de înaltă densitate.

TIPUL DE PAS

În urmă cu câțiva ani, gradul de pronație era considerat decisiv. Oferta era împărțită în funcție de tipul de călcare; trebuia așadar să stabiliți dacă sunteți supinator (impactul se face pe exterior), pronator (impactul se face pe interior) sau neutru/universal (piciorul este stabil și paralel cu solul în momentul impactului).

În realitate, are mai puțină importanță modul în care călcați atât timp cât nu aveți dureri sau leziuni. În prezent, majoritatea pantofilor de alergare sunt neutri sau universali și se potrivesc marii majorități a alergătorilor. Iar dacă nu este cazul, branțurile ortopedice, realizate ideal de un podolog sportiv, vă vor putea oferi susținerea necesară.

Ceea ce ar trebui să vă ghideze este mai degrabă modul în care luați contact cu solul: atac pe călcâi sau călcare pe zona mediană a piciorului. În general, alergătorii începători și/sau cei care aleargă într-un ritm lent au tendința de a atinge solul mai întâi cu călcâiul, ceea ce necesită o amortizare importantă în partea din spate a pantofului și un drop ridicat (diferența de înălțime dintre călcâi și vârful pantofului; a se vedea mai jos).

Dimpotrivă, un alergător mai experimentat va avea un pas pe zona mediană, adică piciorul va atinge solul relativ plat, ceea ce permite o distribuție mai bună a undei de șoc. Acest tip de pas, pe lângă faptul că este mai eficient, este și mai bun pentru corp prin reducerea șocurilor și, implicit, a riscurilor de accidentare. În acest caz, un drop redus sau chiar zero va fi mai potrivit și mai eficient.

TOTUL DESPRE PANTOFII DE ALERGARE

Rezultat al numeroaselor studii științifice și al cercetării și dezvoltării, pantofii de alergare actuali nu mai au nimic în comun cu cei de acum câteva decenii. Însă între inovațiile reale și conceptele de marketing, cum vă puteți orienta? Iată caracteristicile esențiale pe care trebuie să le aveți în vedere atunci când alegeți o nouă pereche de pantofi.

DROPUL

Așa cum am menționat mai sus, dropul reprezintă diferența de înălțime dintre călcâi și partea din față a pantofului. Deși este un concept relativ recent, această caracteristică a devenit esențială și reprezintă, pentru mulți alergători, cel mai important criteriu în alegerea unui model în detrimentul altuia.

Dropul variază în general de la 0 la 13 mm. Cu cât valoarea este mai mică, cu atât talpa este mai plată și, prin urmare, mai apropiată de „pasul natural de alergare”, care este totuși nenatural pentru majoritatea alergătorilor, deoarece necesită o oarecare tehnică și învățare.

Începătorii și alergătorii cu o constituție mai robustă au tot interesul să opteze pentru un model cu un drop ridicat – de la 8 mm în sus –, pentru a beneficia de o amortizare bună și a reduce considerabil riscul de dureri sau accidentări la nivelul gambei și călcâiului. Pe termen lung însă, efectul poate fi contraproductiv și poate atrage alergătorul într-un cerc vicios: un drop ridicat asigură o amortizare excelentă, dar favorizează atacul pe călcâi, care la rândul său necesită și mai multă amortizare. De unde și un risc crescut de traume pe termen lung.

Dacă sunteți un alergător experimentat și antrenat, un drop redus, între 0 și 6 mm, vă va oferi mai multe senzații la nivelul piciorului și vi se va potrivi mai bine, permițându-vă să vă apropiați de renumitul „pas natural”, care garantează un randament mai bun și mai puține leziuni.

Dacă doriți să reduceți dropul, faceți acest lucru treptat, în etape, pentru a nu provoca o schimbare prea bruscă a posturii și, implicit, riscul de accidentare.

De asemenea, trebuie menționat că dropul este indicat în general pentru o mărime standard 43. Astfel, pentru același model, dropul mărimii 37 va fi mai mic decât cel al mărimii 47. Ar fi mai adecvat să vorbim despre înclinația dintre călcâi și antepicior.

În plus, luarea în considerare a dropului în mod izolat nu este foarte relevantă; trebuie avute în vedere și alte criterii, cum ar fi înălțimea tălpii, deoarece doi pantofi cu același drop pot fi radical diferiți în funcție de grosimea tălpii lor.

AMORTIZAREA

Cu cât înălțimea tălpii este mai mare, cu atât pantoful oferă mai multă amortizare, adică absoarbe unda de șoc la contactul cu solul. Amortizarea poate fi obținută în diferite moduri: spumă cu densitate variabilă, gel, cauciuc – toate aceste tehnologii sunt comparabile ca eficiență, așadar nu acesta este criteriul de bază, ci nivelul real de amortizare oferit de pantof.

În ceea ce privește terenul, așa cum am menționat anterior, alergarea pe asfalt necesită mai multă amortizare decât cea pe trail.
În privința stilului de alergare, un atac pe călcâi necesită mai multă amortizare decât un pas pe zona mediană, la fel și persoanele cu o constituție robustă.
Atenție însă să nu alegeți un pantof cu o amortizare excesivă, deoarece acest lucru ar putea afecta stabilitatea, precizia și, mai ales, dinamismul. Rămâne la latitudinea dumneavoastră să decideți ce caracteristică doriți să prioritizați. Totul este o chestiune de preferințe și priorități.

FLEXIBILITATEA

Flexibilitatea unui pantof exprimă capacitatea acestuia de a se deforma, pentru a vă însoți mișcările și variațiile de teren. Un pantof flexibil va fi pe placul alergătorilor experimentați, deoarece oferă un contact excelent cu solul. În schimb, acesta necesită mai mult efort pentru a înainta. Dimpotrivă, un pantof rigid oferă mai puține senzații, dar este mai dinamic. De asemenea, oferă o mai bună susținere a piciorului. Este așadar soluția de luat în considerare pentru alergătorii cu un tonus mai scăzut și pentru cei cu o constituție mai robustă.

Oricum ar fi, la fel ca în cazul amortizării, totul este o chestiune de priorități și preferințe.

De reținut: De câțiva ani există și modele rigide destinate competitorilor în căutare de performanță, care includ o placă de carbon cu rol de propulsie. Energia acumulată în momentul impactului este restituită la desprindere, pentru pași și mai ușori și mai eficienți. De rezervat în principal pentru competiții, deoarece utilizarea prea frecventă și mai ales exclusivă a acestui tip de încălțăminte poate fi o sursă de accidentări.

STABILITATEA

Stabilitatea este una dintre caracteristicile esențiale și, în același timp, una dintre cele mai dificil de evaluat, deoarece depinde de foarte mulți parametri, cum ar fi înălțimea pantofului, flexibilitatea sa, forma acestuia (mai mult sau mai puțin înaltă și învăluitoare).

RESPIRABILITATEA ȘI IMPERMEABILITATEA

Majoritatea pantofilor de alergare sunt concepuți pentru a oferi respirabilitate maximă, astfel încât să limiteze încălzirea piciorului și senzația de supraîncălzire. Cu toate acestea, există câteva modele – în principal axate pe trail – echipate cu o membrană hidrofobă sau chiar impermeabilă, care se pot dovedi utile în timpul ieșirilor pe vreme umedă și/sau pe terenuri noroioase.

GREUTATEA

Greutatea unui pantof clasic este cel mai adesea cuprinsă între 250 și 300 de grame. Peste această valoare, pantoful va necesita mai multă energie la fiecare pas… dar va fi cu siguranță și mai confortabil, oferind o amortizare mai mare.
Modelele cele mai ușoare (sub 200 de grame) sunt desigur mai dinamice, dar în detrimentul confortului, al amortizării, al stabilității și, în cazul alergării montane (trail), al protecției. În plus, aceste modele au adesea o durată de viață mult mai redusă, deseori de două ori mai mică.

De reținut: în ceea ce privește durata de viață a pantofilor de alergare, se estimează în general că o pereche clasică vă poate însoți până la aproximativ 1.200 km, această valoare variind desigur în funcție de tipul ieșirilor, de frecvența acestora și de morfologia dumneavoastră.
Perechile concepute exclusiv pentru competiție (potrivite și pentru antrenamentele pe intervale pe pistă) au o durată de viață mult mai scurtă, cuprinsă între 200 și 500 km, rareori mai mult.

MĂRIMEA

Alegerea mărimii unui pantof este atât simplă, cât și complicată, deoarece se bazează în principal pe lungimea piciorului.
Pentru a o determina, cu piciorul complet plat pe sol, măsurați lungimea de la călcâi până la vârful celui mai lung deget. Pentru a obține cea mai precisă măsurătoare, așezați piciorul dominant pe o coală de hârtie, marcați cu un creion cele două extremități, ridicați piciorul și măsurați distanța dintre cele două semne. Pentru mai multă siguranță, adăugați aproximativ 0,5 cm la lungime și consultați tabelul de mărimi al mărcii.

Atenție: există diferențe mari de mărimi între mărci. Mărimea dumneavoastră la o anumită marcă nu va corespunde neapărat cu aceeași mărime la o altă marcă.

Lățimea piciorului trebuie luată de asemenea în considerare, în special dacă aveți picioare foarte late. În acest caz, poate fi înțelept să optați pentru mărimea superioară pentru a evita orice disconfort. Pentru a preveni această problemă, unele mărci oferă mai multe opțiuni de lățime pentru aceeași mărime.

SISTEMUL DE ÎNCHIDERE

Dacă majoritatea pantofilor propun un sistem clasic de șireturi, unele modele dispun de cabluri și reglaj prin rotiță sau cataramă micrometrică, similar cu ceea ce întâlnim frecvent la pantofii de ciclism. Aceste sisteme permit o mai bună distribuție a strângerii pe întreaga suprafață a piciorului și previn apariția punctelor de presiune, însă sunt adesea rezervate modelelor de top și, prin urmare, mai scumpe. O metodă simplă și economică de a câștiga confort, eficiență și, în cazul triatlonului, rapiditate în zonele de tranziție, constă în înlocuerea șireturilor originale cu șireturi elastice rapide. Acestea au avantajul de a permite încălțarea în câteva secunde și de a asigura o presiune ideală și constantă asupra piciorului, indiferent de durata și intensitatea efortului.

CE PANTOFI SĂ ALEG PENTRU ACTIVITATEA MEA?

În funcție de morfologia dumneavoastră, de stilul de alergare și de obiective, va trebui să prioritizați amortizarea, flexibilitatea, stabilitatea sau lejeritatea, precum și un drop mai mult sau mai puțin ridicat.

• Recreațional / Începător
  Aici prioritizați confortul. Un pantof stabil, cu o amortizare bună, destul de rigid și cu un drop de peste 8 mm va fi perfect pentru ieșiri recreaționale ocazionale, plăcute și lipsite de riscuri de accidentare. Optați pentru o pereche de șosea, mixtă sau trail, în funcție de mediul în care alergați. Dacă sunteți în căutarea versatilității, o pereche mixtă va fi ideală. Persoanele cu o greutate mai mare vor avea grijă să aleagă un model care oferă în special o amortizare optimă, cu un drop de 10 mm sau chiar mai mult.

• Competiție pe șosea
  Aici se va prioritiza înainte de toate greutatea redusă și randamentul. În funcție de preferințe, va fi potrivit un model foarte flexibil sau, dimpotrivă, foarte rigid cu placă de carbon. Modelele de competiție sunt perfecte și pentru antrenamentele pe intervale (pe pistă). Fiind adesea minimaliste, aceste modele sunt rezervate în principal distanțelor scurte. Pentru distanțe mai mari, va trebui să vă orientați către modele specifice pentru maraton sau să alegeți un model intermediar între antrenament și competiție.

• Antrenament pe șosea 
  Dacă alergați cu o abordare mai sportivă, având în vedere pregătirea unor obiective, o pereche puțin mai flexibilă ar putea fi interesantă pentru a lucra eficient tehnica pasului, în special călcarea pe zona mediană. Pentru a evita accidentările, păstrați totuși o amortizare rezonabilă. De asemenea, aici se va prioritiza durabilitatea în detrimentul greutății reduse. Un model de antrenament va fi potrivit și pentru competițiile pe distanțe lungi în cazul alergătorilor intermediari (maraton în aproximativ 3h30).

• Competiție Trail
  Aici totul va depinde de durata efortului. Pentru traseele scurte de trail (până la 20/30 km), o pereche dinamică și ușoară își va dovedi pe deplin utilitatea. În schimb, pe distanțe lungi și cu atât mai mult pe ultra-trail, viteza nu este un factor determinant. Aspectele prioritare sunt confortul, aderența și stabilitatea generală, pentru a compensa erorile de călcare care vor apărea inevitabil odată cu instalarea oboselii fizice și mentale.

• Antrenament Trail
  Aici trebuie să aveți grijă să alegeți o pereche cu profil suficient de cramponat în funcție de teren și care să ofere protecția adecvată, în special în partea din față a piciorului. Dacă practicați regulat atât alergarea pe șosea, cât și pe trail și doriți să folosiți o singură pereche pentru ambele, niște crampoane moderate (4 până la 6 mm) vă vor asigura o aderență bună fără a compromite prea mult randamentul pe asfalt. În funcție de teren, un model sigur, care susține mai bine glezna, poate fi foarte util.