Miks ja kuidas süüa õigesti sportliku tegevuse jaoks?

Alates ettevalmistusfaasist kuni taastumiseni, läbides muidugi ka pingutuse enda, on toitumine üks rattasõidu soorituse võtmeelemente, olenemata teie tasemest. Kuid tohutus pakkumises ja mõnikord keeruliste nimetustega toodete seas, kuidas orienteeruda ja mida need tooted tegelikult pakuvad? Probikeshop aitab teil selles selgusele jõuda!

Toitumise põhiprintsiibid

• Toitained: elektrolüüdid, süsivesikud, valgud, vitamiinid, toidulisandid;
• Tootetüübid: energiajoogid, batoonid, geeelid, toidud, toidulisandid;
• Toitumiskavad vastavalt pingutuse tüübile: lühikesed võistlused või treeningud, pikad võistlused või treeningud;

Toidud

Enne toitumiskava koostamist on oluline hästi tunda erinevaid toitaineid, eelkõige nende rolli organismis ja keha poolt omastamist, et suunata end teie praktikale kõige sobivamatel toodete poole.

Süsivesikud on inimkeha peamine energiaallikas. Tõeline kütus organismile, süsivesikud võimaldavad rattaga sõita kiiremini, tugevamalt ja kauem. Neid on erinevat tüüpi, igaühel on oma omadused, mis muudavad need teineteist täiendavaks.

• Maltodekstriin on erinevate suhkrute segu (glükoos, maltoos, maltotriioos, …), mis saadakse nisu- või maisitatmide osalise hüdrolüüsi teel. Maltodekstriinil on eelis olla organismile hästi talutav ega põhjusta lihtsa suhkruseguga kaasnevat seedimis- ja soolevõimetust. See on huvitav toidulisand vastupidavussportlastele ning seda saab kasutada enne pingutust glükogeeni energiavarusid maksimeerimiseks, pingutuse ajal püsiva ja kestva energia tagamiseks kogu võistluse vältel ning pärast pingutust taastumise hõlbustamiseks. Lisaks on maltodekstriinil väga madal magustamisvõime, mis võimaldab saada neutraalse aroomiga ja magusa maitseta jooke, mida on meeldiv juua.
• Fruktoos on looduslik suhkur, mida leidub eelkõige puuviljades. Kuigi tegemist on lihtsa suhkruga, on sellel madal glükeemiline indeks, mis muudab selle huvitavaks vastupidavussportlastele teiste suhkrute täiendusena, kuid liiga suurel koguses tarbimisel võib see põhjustada puhitust ja isegi kõhulahtisust.
• Glükoos on lihtne suhkur, kuid erinevalt fruktoosist on selle glükeemiline indeks väga kõrge. Seetõttu tuleks seda kasutada mõõdukalt, isegi kui sellel on eelis pakkuda energiat koheselt.

Süsivesikute täienduseks pakuvad valgud pingutuse ajal lisaenergiat. Kuid lisaks sellele seisneb valkude peamine huvi lihasmassi kasvus ja eelkõige kudede parandamises pärast pikaajalist ja/või intensiivset pingutust.

Elektrolüüdid (ehk mineraalsoolad) mängivad rolli närvimpulsside edastamisel, rakkude metabolismi säilitamisel ning teistes funktsioonides. Koos higistamisega kaotatud elektrolüüdid vajavad sportliku tegevuse raames lisatäiendust.

• Naatrium: meie rakkude struktuuri säilitamiseks hädavajalik mineraalelement, mis osaleb happe-aluse tasakaalus, tagab neuromuskulaarse süsteemi hea toimimise ja takistab dehüdratsiooni. Soovitatav päevane annus on 5000–8000 mg päevas, kuid pikaajaliste pingutuste korral võib see ulatuda 10 000 mg-ni.
• Kaalium: mängib võtmerolli lihaste ja südame kokkutõmbimisel, aga ka närvimpulsi edastamisel, kaaliumil on eelkõige omadus võidelda krampide vastu. Seda tuleks tarbida vähemalt 2000 mg päevas, et tagada organismi rakkude elujõulisus ja südamesüsteemi hea toimimine
• Kloriid: mikroelement, mis aitab vett kehas hästi jaotada ja võimaldab süsinikdioksiidi transporti veres, osaleb samuti seedimises ja aitab säilitada organismi happe-aluse tasakaalu. Kloriidi tuleks tarbida 800–1000 mg päevas, vastasel juhul võivad tekkida füüsilised, närvide ja seedimise häired.
• Kaltsium: selle peamine funktsioon on tagada luude moodustumine koos D-vitamiiniga, kuid see osaleb ka vere hüübimisel ja lihaskokkutõmmetel. Seda tuleks tarbida 700–800 mg päevas.
• Magneesium: magneesium on mineraalne mikroelement, mis mängib elektrolüütilises tasakaalus väga olulist rolli, osaldes neuromuskulaarse närvimpulsi edastamises. See osaleb ka südamesüsteemi talitluses. Soovitatav päevane annus on vähemalt 350–375 mg päevas.

Vitamiinid on organismi normaalseks toimimiseks hädavajalikud, olgu see luu-lihassüsteemi, südame, seedefunktsioonide või vaimse tasakaalu jaoks. Kuigi tasakaalustatud toitumine on enamasti piisav vajaliku vitamiinikoguse omastamiseks, nõuab regulaarne kehaline aktiivsus siiski lisatarvet. Sportlasele kõige olulisemad vitamiinid on järgmised:

• C-vitamiin on vajalik veresoonte ja lihaste sünteesiks. Sellel on antioksüdantsed omadused, mis tähendab, et see piirab vabade radikaalide kahjulikke mõjusid, ning osaleb samuti punaste vereliblede moodustumisel. Konkreetselt aitab see võidelda väsimuse ja infektsioonide vastu.
• D-vitamiin mängib luude tugevuses olulist rolli, aidates kaltsiumi kinnitada. Selle roll on seega määrav.
• K-vitamiin, kuigi vähe tuntud, on äärmiselt oluline, kuna see osaleb vere hüübimisprotsessis, kaltsiumi kinnitumises luudele ning rakkude kasvus.
• Lõpuks on B1-vitamiin võib-olla sportlase jaoks kõige olulisem, kuna just see võimaldab rasvhappeid, süsivesikuid ja valke kehalise pingutuse ajal energiaks muuta. Selle tarbimine on seega vajalik nii igapäevaselt kui ka pingutuse ajal.

Lisaks sisaldavad paljud sporditoritustoodted kofeiini. Stimulant, mis toimib lihasrakkude sügavaimas kihis, pakkudes kestvat jõudu ja lükkades edasi lihaskoe väsimuse tekkimist, aitab kofeiin ka säilitada head keskendumisvõimet.

Regulaarne ja intensiivne kehaline aktiivsus võib põhjustada teatud puudujääke ja pikemas perspektiivis vigastusi või tõsist väsimust. Selle olukorra vältimiseks võib olla huvitav läbida toidulisandite kuur.
Spordis enim kasutatavate lisandite hulka kuuluvad:

• aminohapped, eelkõige BCAA, mis aitavad kaasa lihaste säilitamisele ja taastumisele. Ideaalne intensiivse treeningu faasides, eriti maanteejalgrattasõidus;
• Kurkum omab kaht sportlase jaoks väga huvitavat omadust, kuna see vürts on üheaegselt antioksüdantne ja põletikuvastane;
• ženšenn, mis tänu oma toonizeeruvatele omadustele aitab väsimust vähendada. Ideaalne treeningu taasalustamisel;
• raud ja magneesium, mida sageli kasutatakse koos, aitavad tõhusalt võidelda mööduvast väsimusest;
• Omega 3, 6 ja 9 parandavad kardiovaskulaarset talitlust ja vaimseid võimeid.
• beeta-alaniin on looduslik aminohape, mis võimaldab suurendada keskendumist ja vastupidavust, eelkõige lükkades edasi laktaadi tootmist;
• L-karnitiin on aminohapete ühend, mida tippsportlased eriti hindavad, leides sellest lisaenergiaallikat keha rasvavarusid tõhusalt mobiliseerides, ning suurenenud vastupidavusvõimet. L-karnitiin parandab ka taastumist.

Selline kuur tuleb läbi viia tasakaalustatud toitumise raames ja pärast arstiga konsulteerimist, kuna nende lisandite liigne tarbimine võib vastupidiselt avaldada teie tervisele kahjulikku mõju.

Toitumisvõimaluste erinevad liigid

Turul on lai valik tooteid, mis on saadaval teie toitumisstrateegia koostamiseks vastavalt teie maitsele, praktikale, pingutuse tüübile, ilmastikutingimustele, aga ka teie toitumisrežiimile (gluteenivaba, veganlus, ...). Batoonid, kommid, geeelid, joogid, toidud, toidulisandid... nii palju lahendusi, mis võimaldavad teil optimaalselt oma sooritust tõsta.

Energiajoogid on sporditorituse alus, eriti jalgrattasõidus, kuna neid on lihtne tarbida pingutuse ajal. Need joogid on tavaliselt loodud nii hüdratsiooni tagamiseks, olles rikkad elektrolüütide poolest, kui ka organismi energiaga varustamiseks tänu süsivesikute ja vitamiinide sisaldusele. Need esitatakse tavaliselt pulbrina, mis lahustatakse vees. Neid jooke tuleks tarbida regulaarselt, kuid väikeste lonksudena (1–2 lonksu iga 10–15 minuti järel), sagedusega, mis varieerub sõltuvalt pingutuse intensiivsusest ja muidugi kuumusest, vahetades neid tingimata puhta veega, vastasel juhul võivad tekkida maoprobleemid. Tähtis on mitte oodata janu tundmiseni, enne kui juua, kuna see tähendab, et olete juba dehüdreeritud.
Energiajoogid on mitut tüüpi, kõige tavalisem on isotooniline jook. See tähendab, et ühendi või mineraalide kontsentratsioon on identne vereplasmaga. Need imenduvad kiiremini kui vesi ja pakuvad lisakürgiat. Kui kontsentratsioon on väiksem, räägime hüpotoonilisest joogist, ja kui see on kõrgem, hüpertoonilisest joogist. Esimesed on kasulikud kuuma ilmaga hea hüdratsiooni tagamiseks, teisi tuleks üldjuhul pingutuse ajal vältida, välja arvatud väga külma ilmaga, kus higistamine on väiksem, kuid energiavajadused kõrgemad.

On olemas ka krampidevastased joogid, mis ei paku mingit energiat (0 kalorit), kuid sisaldavad kõiki higistamisega kaotatud elektrolüüte ja mineraalsooli, tagamaks täiusliku hüdratsiooni ja vältimaks krampide tekkimist. Väga kerged, need on väga meeldivad juua ja ei nõua vaheldumist veega.


Et läheneda oma pingutusele parimas olukorras, on olemas ettevalmistusjookide valik, mis on rikkas maltodekstriinis, võimaldades suurendada energiavarusid, eriti glükogeeni varu. Neid jooke tuleb tavaliselt tarbida kolme päeva jooksul enne võistlust. Lõpuks on taastumisjookide eesmärk teie organismi korralikult rehüdreerida ja lihaskoe taastada, eriti tänu suurele valgusisaldusele. Ideaalne sportlastele, kes kombineerivad treeninguid ja võistlusi.

Jookide täienduseks pakuvad energiabatoonid eelkõige kiiresti omastatavaid lipiide ja süsivesikuid, et säilitada keha energiavaru ja vältida jõukaotust või koguni näljatunnet. Keskmiselt sisaldab 40 g energiabatoon 138 kilokalorit. Üks batoon tunnis katab üldjuhul organismi vajadused ja seda tuleks tarbida koos mõne lonksu veega. See pakub ka küllastustunnet, mida joogid ei pruugi alati pakkuda.
Valik on tohutu ja igaüks leiab endale sobiva, olenemata maitsest, pakutes laias valikus maitseaineid (šokolaad, puuviljad, teravili, soolane maitse), ja teie toitumisrežiimist (gluteenivaba, laktoosivaba, taimetoitlane, veganlus). On ka valgurikkaid batoone, mis on mõeldud tarbimiseks pärast treeningut või võistlust, et hõlbustada taastumist.

Eriti praktilised kaasas kandimiseks ja manustamiseks, kui istute oma maastikuratta või maanteejalgrattal, võimaldavad energiageeelid rekordajaga suure energiakoguse saada. Pakutakse palju erinevaid variante vastavalt teie vajadustele: antioksüdandid, glükoosirikkad, ergutavad (kofeiiniga, mida tuleks kasutada mõõdukalt), igaüht tuleb tarbida teie pingutuse täpsel hetkel (algus, keskel, lõpus). Keskmine 25-grammise geeli suhkrusisaldus on sama kui 300 ml energiajoogis. Rohkem või vähem vedelad, need võivad asendada nii energiabatoone kui ka energiajooke.
Soovitatav on tarbida ideaaljuhul 1–2 geeli tunnis, mida täiendatakse krampidevastaanase joogiga. Kuigi enamikku tuleb manustada korraga, pakuvad mõned kaubamärgid suletavaid geele, mis on praktilised mitmes annuses jagamiseks.
Mõned teised pakuvad oma geele kommikeste kujul, mis on täidetud vedelikuga, võimaldades võtta täpselt soovitud koguse ja ilma käsi määrimata!

Väga pika pingutuse ettevalmistamiseks ja/või sooviga läheneda võistlusele parimas olukorras leiab turul energiatoidud. Tegelikult on tegemist enamasti kookidega, mida müüakse pulbrikujul. Lihtsad ja kiired valmistada (küpsetamine mikrolaineahjus), need koogid võimaldavad suurendada energia- (süsivesikud) ja toitainete varusid. Kergesti ja kiiresti seeditavad, need on ideaalne lahendus võistluseelse hommikusöögina.

Millised toitumistooted sobivad minu praktikale?

Toitumisvajadused varieeruvad suuresti sõltuvalt ratturi/sõitja ainevahetusest, kuid eelkõige sportliku tegevuse tingimuste ja praktika alusel.
2–3-tunnise treeningu või vabaajaväljasõidu raames planeerige üks või kaks energiabatooni ja üks geel, koos krampidevastase joogiga, eriti kõrge temperatuuri korral. Pikemate treeningute jaoks planeerige energiabatoon ja/või geel iga tunni tagant, koos energiajoogiga ja/või krampidevastase joogiga.

Võistluse raames peate koostama mitme päeva toitumiskava, et saabuda võistluspäeval stardijoonele optimaalsetes tingimustes.
Kolm päeva enne võistlust laadige end täis süsivesikutega energiavarusid maksimeerimiseks ning valkudega lihasvõimekuse tõstmiseks, kasutades eelkõige ettevalmistusjooki.

Võistluse ajal valige süsivesikurikas (fruktoos) toitumine, et varustada oma keha vajaliku energiavarudega. Vahelduge krampidevastase joogiga, mis sisaldab kõiki higistamisega kaotatud elektrolüüte. Jooge väikeste lonksudena, kuid regulaarselt, et tagada pidev tarbimine ilma organismi üle koormamata. Planeerige üks või kaks pudelit sõltuvalt võistluse kestusest ja kuumusest. Toitumist saate täiendada batoonide ja geelidega.

Ja vahetult pärast pingutust hõlbustab valgurikas batoon koos taastumisjoogiga teie taastumist.