Тренировка на велотренажор

Няма зло без добро. Този зимен период представлява добра възможност за специфична работа — често по-трудна за изпълнение на открито поради движението или топографията на терена — за подобряване на качеството на педалирането ви и повишаване на резултатите, независимо дали става въпрос за мощност, скорост, експлозивност или издръжливост.

Освен че ще ви помогне да поддържате добра физическа форма, тази техническа и атлетична работа ще ви позволи да атакувате сезона с пълна сила, когато отново получим право да излизаме по нашите пътища и пътеки.

Подготовка...

За начало, имайте предвид, че карането на велосипед на велотренажор предизвиква изпотяване и повишаване на сърдечния ритъм поради повишаването на телесната температура, тъй като няма циркулация на въздух. Затова е много важно да се хидратирате много редовно, за предпочитане с изотонични напитки или поне с електролитни таблетки, за да не се дехидратирате и да не рискувате наранявания, по-специално от лигаментен характер.

Поставете се, доколкото е възможно, близо до прозорец или наредете пред себе си вентилатор, ако имате такъв. Не забравяйте да поставите килим или кърпа на пода, за да го предпазите, а също и на велосипеда, тъй като потта е кисела и може да атакува някои компоненти на велосипеда (кормилна стойка, преден спирачен механизъм, ...). Пригответе и кърпа наблизо, например на кормилото, за да избърсвате редовно лицето си, тъй като скоро ще се покриете с капки пот.

...и Предпазни мерки

След като тези подготовки приключат, винаги започвайте с 10 до 15 минути загряване, плавно и постепенно. По същия начин, важно е да осигурите успокояване в края на сесията с 5 до 10 минути плавно педалиране при ниско ниво на съпротивление. Като цяло избягвайте сесии от повече от един час, тъй като велотренажорът натоварва много повече ставите и мускулите. Всъщност вие сте постоянно в движение и следователно в усилие, тъй като, с изключение на редки модели, няма инерция, няма спускане...

След това кратко, но задължително загряване можете да пристъпите към упражнението си в зависимост от аспекта, който искате да подобрите. С велотренажор с съпротивление, тоест прикрепен на нивото на задното колело, ще можете да изпълните всички упражнения, представени по-долу. Ролковите велотренажори, макар и перфектни за работа върху техниката на педалиране, баланса, скоростта и издръжливостта, ще намерят своите граници при работата с мощност.

Независимо от всичко, внимавайте да не прекалявате в този период на пандемия, за да не отслабите имунната си система. Ако редовната физическа активност укрепва имунната ви защита, прекалено тежкото тренировъчно натоварване може, обратно, да я отслаби и да благоприятства развитието на симптоми при хора, които до момента са били безсимптомни носители.

Упражнения

За да ви придружи в този особен момент, Probikeshop ви предлага различни упражнения, изпълними с всякакъв велотренажор, независимо от неговото ниво. Ако вашият велотренажор е свързан и/или интерактивен, онлайн платформи като Zwift ще направят тренировката ви забавна. За тези с по-базов велотренажор пригответе добър музикален плейлист, сериал или филм, за да не рискувате скука и да запазите мотивацията!

Освен това Френската федерация по колоездене е разработила план за обучение, разделен на три програми според вашето ниво: "Форма" / "Средно ниво" / "Експерт". Тези програми включват сесии на велотренажор и работа по физическа подготовка.

Скорост на педалиране

Това е способността бързо да въртите краката. Тази стойност се измерва с броя обороти в минута (rpm). Работата върху координацията и скоростта на педалиране позволява да се увеличи ефективността на педалирането и да се уморяват по-малко мускулите.

Скоростта на педалиране се тренира чрез въртене при ниска интензивност (65-70 % от МАМ), в идеалния случай при 110-120 rpm в продължение на поне 30 минути.

Можете също да изпълнявате по-кратки, но по-интензивни упражнения, редувайки например серии от 5 минути хиперскорост / 2 минути възстановяване.

Експлозивност

Тя ще ви позволи да подобрите спринтовите си качества и ще ви гарантира светкавични ускорения.

Това качество се тренира чрез редуване на много кратки усилия (5 до 20 секунди) но много интензивни (интензивност "i7"; дайте всичко от себе си), с период на възстановяване от 2 до 5 минути. За този тип сесия е необходимо да се предвиди дълго загряване, за да не се рискува мускулно скъсване или разкъсване.

Педалиране

В допълнение към скоростта на педалиране, работете върху техниката на педалиране, тоест кръгловото педалиране. По естествен начин колоездачът има тенденция само да натиска педалите. Кръгловото педалиране се изразява в активно издърпване нагоре по време на фазата на връщане и в максимално плавно движение на глезена.

Най-ефективното за подобряване на това е да повтаряте кратки фази: 4 до 5 пъти по 30 секунди педалиране с един крак, редувайки ляв / десен крак, с период на възстановяване от 2 минути между всяка серия. Педалирането трябва да се извършва в режим на скорост.

Тази работа ще ви позволи да спечелите значително в ефективност.

Издръжливост

Велотренажорът ще ви позволи да работите върху издръжливостта. Добре проведена, 30-минутна сесия дава същия ефект като 2-2,5 часа каране на шосе. Издръжливостта се тренира чрез педалиране на ниво между 70 и 90 % от максималната ви сърдечна честота, редувайки интервали от 3 минути с интензивност "i3" и период на възстановяване от 3 минути.

Сила и Мощност

Изпълнявайки това упражнение с голяма предавка и ниска каденция (50 до 70 rpm), ще развиете силата си, идеална за увеличаване на мощността ви. Тя всъщност е комбинация от сила и скорост на педалиране.

Разбира се, можете да работите силата, педалирайки с двата крака при същата каденция от 50-70 rpm с интензивност "i4" (анаеробен праг), за по-дълги периоди (около 5 минути усилие / 5 минути възстановяване), но без да надвишавате 25 минути общо, за да не рискувате, отново, да се наранявате.

Педалирането трябва да се извършва при ниво на интензивност "i3", тоест малко над вашето базово темпо на издръжливост. Конкретно, това е темпо, което можете да поддържате 2 часа на шосе, но с трудност да говорите; тук не става въпрос да се изчервявате.