Maastikurattasõit – Treenimine ja areng maastikurattasõidus

Maastikurattasõit nõuab pidevat pühendumist nii tõusul kui laskumisel, sõltumata harrastusstiilist või tasemest. Minimaalne treening tundub seega hädavajalik, et ohutult sõita ja väljasõitudest maksimumi võtta. Regulaarne harrastamine on hea lähtepunkt vormi säilitamiseks maastikurattasõidul. Kuid selleks, et ühes distsipliinis (XC, Enduro, Laskumine) areneda, tuleb järgida kohandatud ettevalmistust.

Maastikuratturi oskuste kallal töötamiseks pole kunagi liiga hilja! Saate arendada oma füüsilisi omadusi ja teritada oma sõitjaoskusi hästi valitud treeningu ja harjutustega.

Avastage kõik Probikeshopi meeskonna nõuanded maastikurattasõidul arenguks.

KUIDAS TÖÖTADA OMA VASTUPIDAVUSE KALLAL, ET MAASTIKURATTASÕIDUL ARENEDA?

Vastupidavus on võime pingutust pikemalt säilitada, kaua järjepideval tasemel sõita. See on esimene omadus, mida maastikurattur töötab oma füüsilise vormi parandamiseks. Vastupidavuse tugevdamine aitab lükata edasi selle vältimatu hetke, mil väsimus end tunda annab.

Vastupidavustaseme parandamine

Nagu kõik vastupidavusalad, koormab maastikurattasõit organismi hingamisteede, kardiovaskulaarse, lihaste ja energeetilise poole pealt. Rääkimata kehalise koormuse vaimsest mõõtmest. Teie oskused kõigis neis valdkondades selgitavad, kui kaua suudate maastikurattasõidul oma pingutust säilitada.

Vastupidavustreeningud võimaldavad töötada pingutuse mehaanika erinevate aspektide kallal, eelkõige:

• Aeroobne võimsus ehk kardiorespiratoorne võimsus (võime hapnikku lihastesse tõhusalt transportida) ;
• Lihasvastupidavus ;
• Väsimuse vaimne juhtimine.

Mida pikem on maastikurattasõidu võistlus, seda otsustavamaks muutub vastupidavus. Loogiliselt on põhivastupidavuse ettevalmistus palju olulisem cross-country's kui laskumisel. Sõltumata harrastusdistsipliinist jääb vastupidavustöö füüsilise vormi parandamise alustalaks.

Harjutused vastupidavuse arendamiseks

Maastikurattasõidul vastupidavuse parandamiseks tuleb väljasõite pikendada. Eesmärk on harjutada oma keha, organismi, lihaseid, kardiot ja "energiamootorit" kauem sõitma. Sõltumata teie lähtepositsioonist, treeningute kestuse suurendamine on alati järkjärguline. Teie treening peab regulaarselt sisaldama põhivastupidavusele suunatud treeninguid.

Ei piisa pimesi tundide kaupa sõitmisest – tuleb sõita õigel intensiivsustasemel. Vastupidavustempo on mugav rütm (alla 85% maksimaalsest südamelöögisagedusest või 40–60% MVO2-st). See vastab ESIE skaalal kergele (i1) või keskmisele (i2) intensiivsusele.

Näited treeningutest vastupidavuse arendamiseks:

• Maastikurattasõidu väljasõit 2–5 tundi (kerge intensiivsus i1 või keskmine i2) ;
• Maanteeratta väljasõit 2–5 tundi (i1 või i2) ;
• Kotitrenažööriseansid 2–5 tundi (i1 või i2) ;
• Muud spordialad: jooks, ujumine, murdmaasuusatamine.

KUIDAS PARANDADA OMA FÜÜSILISI OMADUSI, ET MAASTIKURATTASÕIDUL ARENEDA?

Pärast vastupidavust on maastikuratturi muud võimed jõud, võimsus, kiirus, vastupidavus ja plahvatuslikkus. Pika tõusu rütmis läbimine, järskude laskumistega toimetulek, iga kurvi järel kiirenemine, järskude tõusude jõuga ületamine… Maastikurattasõit nõuab tugevaid jalgu ja tugevat ülakeha!

Intervalltreening arenguks

Maastikurattur ei pingu kunagi ühtlasel tasemel, kuna lohklik, tehniline ja petlik maastik sunnib teda sageli tempot vahetama. Treeningul peab ta tingimata harjuma vägivaldseid pingutusi kordama.

Intervalltreening (või interval training) on suurepärane harjutus maastikurattasõidul arenguks ja oma piiride nihutamiseks. See seisneb mitme suure intensiivsusega pingutusseeriate kordamises, vaheldudes taastumisperioodidega. See suurendab eelkõige vastupidavust ja plahvatuslikkust, valmistades samal ajal vaimselt võistlusraskusteks ette.

Et maastikurattasõidul nõutavate pingutustega (eriti XC-s ja Enduro's) hästi kooskõlas olla, on soovitatav treeningute ajal suunata intensiivsus tsoonidele i5 ja i6. Need võimaldavad areneda maksimaalse aeroobse võimsuse tasemel (i5) ja laktaaditolerantsi osas (i6).

Näited intervalltreeningu harjutustest:

• 3 seeriat 10-minutilisi intervalle kriitilisel intensiivsusastmel (i4) + 5 minutit taastumist keskmise intensiivsusastmega (i2), tasasel maastikul ;
• 3 seeriat 2-minutilisi intervalle ülkriitilisel intensiivsusastmel (i5) + 2 minutit taastumist i2-s, kerges tõusus ;
• 6 seeriat 1-minutilisi intervalle i5-s + 5 minutit taastumist i2-s, tasasel maastikul ;
• 2 seeriat 12 kordust 20-sekundilise maksimumlähedase intensiivsusega (i6) + 40 sekundit taastumist, üle 15% väga järsul nõlval.

Jõu ja kiiruse arendamine pedaleerimisel

Ei piisa ainult intensiivsuse varieerimisest treeningul – kasulik on ka pedaalimissagedust varieerida. Kuna intensiivsus võistlusel ei ole ühtlane, ei ole ka maastikuratturi pedaalimisrütm pidev. Laskumisel peab ta sprindiga kiirendama, väljendades täielikku võimsust väga lühikesel ajal.

Tõusul peab ta teatud lõigud jõuga läbima või kiirusega uuesti startima, väikese ülekandega.

Madala sagedusega harjutused parandavad jõudu, ülikiirusharjutused kiirust, sprindid plahvatuslikkust.

Näited jõule suunatud harjutustest maastikurattasõidul:

Püsiv tempo (i3) 3 minutit kuni kurnatuseni, sadulas istudes madala koormusega (60 pedaalipööret/min), umbes 5% regulaarsel tõusul (korrata 2 korda) ;
Püsiv tempo (i3) 3 minutit, sadulas istudes madala koormusega (60 pedaalipööret/min) + kriitiline pingutus (i4) tantsijana kuni kurnatuseni (60 pööret/min), umbes 6% regulaarsel tõusul (korrata 2 korda).

Näited kiirusele suunatud harjutustest maastikurattasõidul:

Korrake sprinte seisust startides arenguga, mis võimaldab lõpetada 120 pööret/min (tasasel) ja 100 pööret/min (tõusul) ;
Ülikiirusharjutus kerges laskuvas languses (3 km pingsa intensiivsusega kõrge koormusega (120 pööret/min).

Näited plahvatuslikkusele suunatud harjutustest maastikurattasõidul:

• Lühikesed sprindid (7 sekundit) ;
• Hüppekükkid.

Füüsilise vormi arendamine jõusaalis

Jõutreeningu ja kehatüve stabiliseerimise harjutused on maastikurattasõidul alati kasulikud. Need moodustavad olulise osa treeningust kõige nõudlikumates distsipliinides, nagu Laskumine.

Tõsine füüsiline ettevalmistus aitab muutuda tugevamaks, vastupidavamaks ja kompaktsemaks rattasõidul. See aitab ka lihaste tasakaalustamatust korrigeerida ning valusid ja vigastusi ennetada. Oma füüsist parandades parandate nii oma asendit, tundeid kui ka tõhusust maastikurattasõidul. Vähendate paraziiditlikke liigutusi, mis kahjustavad juhtimisvoolavust, ning optimeerite oma jõuülekannet.

Jõusaalitreening hõlmab nii keha üla- kui alaosa. Teie treeningud peaksid olema suunatud maastikurattasõidul enim kasutatavatele lihasgruppidele: jalad, kõhulihased, selg, rinnalihased, biitsepsid, tritsepsid ja õlad.

Näited jõutreeningu harjutustest maastikurattasõidul:

• Tool ;
• Kükkid ja hüppekükkid ;
• Väljaasted ;
• Lamades surumisharjutus ;
• Meditsiiniball ;
• Sõudemasin ;
• Kehatüve stabiliseerimise harjutused ;
• Propriotseptsiooniharjutused.

KUIDAS PARANDADA OMA MAASTIKURATTASÕIDU TEHNIKAT?

Maastikurattasõidu tehnika hõlmab kõiki oskusi, mis on maastikuratturile tema ratta valdamiseks vajalikud. See puudutab erinevaid omadusi (osavus, paindlikkus, käteosavus, refleksid) ja juhtimisvõimekust (pidurdamistehnika, trajektooride tajumine, asend). Kui mõned neist omadustest on kaasasündinud, saate neid alati treeningul harjutada, et maastikurattasõidul areneda.

Tehnika mängib maastikurattasõidul igal hetkel rolli, kuid avaldub eelkõige laskumisel, kõige raskematel maastikel. Parimad tehnikud on laskumisel kõige kindlamad, kõige sujuvamad ja osavamad.

Maastikurattasõidu tehnika põhialused

Tehnilistel harjutustel on eesmärk parandada teie võimet oma maastikuratast kontrollida ja käsitseda. See töö toimub eelkõige läbi mänguliste harjutuste, mis nõuavad tasakaalutunnet, osavust ja paindlikkust.

Kui velotuur on üsna tasane, võimaldab kõrgete velgede kasutamine aerodünaamikat parandada. Soovitame kohandada strateegiat vastavalt oma kehaehitusele ja mängida oma tugevuste peale. Kui olete "kerge ronija" tüüpi, pole profiilitud velgede kasutamine vajalik. Oluline mõte: kerge varustus on alati kasulik suure kõrgusvahedega võistlustel.

Saate rajada temaatilisi minikuid, slaalomites puude vahel, kitsaste kurvide, parem/vasak, kaldega jne. Korrake lõike, et sujuvust kasvatada, asendit parandada ja parim edastusvahekord kurvist väljudes leida. Teisi põhilisi maastikurattasõidu tehnikaid tuleb omandada, nagu manual või bunny up.

Areng laskumisel

Gammasõitmine on oluline laskumistehnika parandamiseks. Sama raja mitmekordne laskumine aitab trajektoore täpsustada, kiirust ja enesekindlust kasvatada. Saate harjutada kurvidesse sisenemist ja sealt väljumist, mängides erinevate lähenemiskiiruste ja kaldenurgaga. Eesmärk on leida parim kompromiss kiiruse ja haardumise vahel.

Tehnilised ja pühendunud laskumised koormavad füüsist tugevalt. Kui sõitja ei kiirendata täistuuridel uuesti startimiseks, jääb ta enamasti jalgadel staatiliseks. Jõusaaliharjutused võivad aidata seda ründeasendit hoidmisel (tool ja kükkid).

Mõned nõuanded tehniliseks arenguks

• Vahelduge laskumismaaastikel (kiire, tehniline, murdlik, kivine, juured, kuiv, märg, muda) ;
• Vaheldage jalgrattaharrastusi: BMX või Pumptrack on suurepärased maastikurattasõidu tehnika parandamiseks!
• Harjutage biikepargis, et arendada pühendumust ja kiirust ;
• Lisage oma füüsilistesse treeningutesse laskumistööd, et simuleerida tõelisi võistlustingimusi.

OPTIMEERIGE TAASTUMIST, ET OPTIMEERIDA MAASTIKURATTA TREENINGUT

Taastumine ja kõik elustiili hügieeniga seotud teemad tuleb maastikurattasõidu treeningul arvesse võtta. Une kvaliteet ja toitumuslikud tarbimised treeningu ajal ja pärast seda on määravad. Oma harjumuste parandamine nendes valdkondades aitab teil jõuda oma parimale tasemele.

Passiivne taastumine ja aktiivne taastumine

Taastumine on maastikurattasõidu treeningu lahutamatu osa, mida liialt sageli tähelepanuta jäetakse. Need hetked on hädavajalikud, et tehtud tööst kasu saada ja progressiprotsess käima lükata. Keha vajab puhkust, et end uuendada ja kohaneda, organismi jääkaineid eemaldada ja varusid täita.

Peate oma treeningprogrammis regulaarselt ette nägema pause (passiivne taastumine). Madala tempoga taastumissõidud on samuti kasulikud pärast intensiivset treeningfaasi (aktiivne taastumine). 1–2 tunni sõitmine madalal tempos aitab aktiveerida lihaseid ja eemaldada toksiine.

Une kvaliteedil on otsene mõju maastikuratturi vormile. Halvenenud uni põhjustab väsimust ja takistab organismil pingutusi omastamast. Une regulaarsuse parandamine 7–9 tundi kestlike ööde näol aitab teist paremat sportlast kujundada.

Tervislik toitumine ja tõhus sporditoitumine

Toitumine ja hüdratsioon on muud jõudlusega seotud teemad, mida maastikurattur peab parandama püüdma. Pingutuse ajal tuleb kehtestada tõhus strateegia, et varustada organism kogu vajaliku energiaga. Pärast pingutust peate oma varud võimalikult kiiresti täiendama, et taastumist optimeerida.

Igapäevaelus peate hoolitsema tervisliku ja mitmekesise toitumise järgimise eest. See on parim viis varustada oma keha kõigi hädavajalike toitainetega. Ja ennetada igasugust puudujääki, mis võiks teie vormi ja sooritusi kahjustada.

TREENIMINE MAASTIKURATTASÕIDU CROSS-COUNTRY, ENDURO JA LASKUMISE DISTSIPLIINIDES

Igal maastikurattasõidu distsipliinil on oma füüsilised ja tehnilised nõuded. Tuleb täpselt välja selgitada vajalikud omadused, et kohandada treeningplaani, mis peaks võimaldama teil areneda.

Treenimine ja areng Cross-country's

XCO formaadis kujutab cross-country võistlus endast üle tunni pingutusi, mida korratakse soutenu tempos. Tehnilised laskumised järgnevad nõudlikele tõusudele mitme ringi jooksul. Raskus seisneb distantsi läbimisel intensiivsuste järjestamises ja laskumisel selguse säilitamises.

Cross-country treening algab kindla vastupidavusblokiga. See ettevalmistus võimaldab seejärel areneda spetsiifiliste omaduste kallal: lihaste jõud/võimsus, kiirus, plahvatuslikkus. Treeningud hõlmavad ka tehnilisi lõike juhtimisoskuse arendamiseks.

Treenimine ja areng Enduro's

Maastikurattasõidu Enduro nõuab eristiikidel head juhtimisoskust ning laitmatu füüsist, et ühenduslõigud korralikult läbida. Ühenduslõikude kogupikkus on mitu kümmet kilomeetrit ja märkimisväärne positiivne kõrgusvahe. Kõik pingutused koonduvad ühele või kahele päevale, sõltuvalt formaadist. Enduro väljakutse? Omada piisavat "ressurssi", et juhtimisoskus kilomeetrite jooksul ei halveneks.

Maastikurattasõidu Enduro võistlus nõuab täielikku treeningut, mis ühendab füüsilise ettevalmistuse ja tehnilise töö rattal. Vastupidavus on sammas, mida ei tohi mingil juhul tähelepanuta jätta, et taluda distantse ja pingutusi. "Punch", jõud ning keha üla- ja alaosa vastupidavus on maastikurattasõidu enduristi peamised arenguvaldkonnad. Regulaarne tehniline treenimine võimaldab juhtimisoskust pidevalt teritada.

Treenimine ja areng Laskumises

DH-s peab oskama piloteerida ja oma maastikuratast valitsema, täielikult pühenduma ja selgelt mõtlema. Sõitja tehnika ja instinkt pole midagi ilma kindla füüsilise konditsiooni toeta. Lihaspinge on jooksu ajal maksimaalne!

Jõutreening on maastikurattasõidu laskuja ettevalmistuses olulisel kohal. Kehatüve stabiliseerimise ja jõuharjutused võimaldavad arendada jõudu ja lihasvastupidavust. Plahvatuslikkus on samuti spetsiifilise ja regulaarse treeningu objektiks. Lõpuks peab DH-sõitja töötama oma kardio kallal, et lükata väsimuse teke edasi ja sooritusi kergemini järjestada.