Treenimine kodutreeneril

Igal pilvel on hõbedane serv. See talveperiood on hea võimalus teha spetsiifilisi harjutusi – mida on väljas sageli keeruline teha liikluse või maastiku reljefi tõttu –, et parandada pedaalimise kvaliteeti ja suurendada sooritusvõimet, olgu see siis võimsuse, kiiruse, plahvatuslikkuse või vastupidavuse osas.

Lisaks hea füüsilise vormi säilitamisele võimaldab see tehniline ja atletiline töö teil hooaega täisvõimsusel alustada, kui meil on taas lubatud välja sõita meie teedele ja radadele.

Ettevalmistused...

Sissejuhatuseks pidage meeles, et kodutreeneril rattasõit põhjustab higistamist ja südamelöögisageduse tõusu kehatemperatuuri tõusu tõttu, kuna õhku ei liigu. Seetõttu on väga oluline end väga regulaarselt hüdreerida, eelistatavalt isotoonsete jookidega või vähemalt elektrolüüditablettidega, et mitte dehüdreeruda ega riskida vigastustega, eriti sidemete osas.

Võimalusel asetage end akna lähedale või seadke enese ette ventilaator, kui teil see on. Ärge unustage panna põrandale matt või rätik, et kaitsta põrandat, ning ka rattale – higi on happeline ja võib kahjustada mõningaid jalgrataste komponente (juhtraud, eespidurid, ...). Varuge ka rätik lähedale, näiteks juhtrauale, et nägu regulaarselt pühkida, sest higitilgad hakkavad kiiresti voolama.

...ja Ettevaatusabinõud

Kui need ettevalmistused on tehtud, alustage alati 10–15-minutilise soojendusega rahulikult ja järk-järgult. Samuti on oluline tagada seansi lõpus rahunemine 5–10-minutilise sujuva pedaalimisega madala vastupanuga. Üldiselt vältige üle tunni kestvaid seanssi, kuna kodutreener koormab liigeseid ja lihaseid palju rohkem. Olete ju pidevalt liikumises ja seega pingutuses, sest peale mõne haruldase mudeli ei ole inertsit, ei ole laskumisi...

Pärast seda lühikest, kuid hädavajalikku soojendust võite alustada harjutust, lähtuvalt sellest, mida soovite parandada. Takistusega kodutreneriga, mis on kinnitatud taguratta tasandil, saate sooritada kõiki allpool esitatud harjutusi. Rullikkodutrenerid on küll suurepärased pedaalimistehnika, tasakaalu, kiiruse ja vastupidavuse treenimiseks, kuid jõutreeningu osas jõuavad nad oma piirideni.

Olgu kuidas on, hoiduge pandeemia ajal liigsest pingutusest, et mitte nõrgestada oma immuunsüsteemi. Kui regulaarne füüsiline aktiivsus tugevdab teie immuunkaitset, võib liiga suur treeningkoormus vastupidi seda nõrgestada ning soodustada sümptomite teket seni asümptomaatilistel kandjatel.

Harjutused

Et teid selles erilises olukorras saata, pakub Probikeshop erinevaid harjutusi, mida saab teha iga kodutreneriga, sõltumata selle hinnatasemest. Kui teie kodutreener on ühendatud ja/või interaktiivne, muudavad veebplatvormid nagu Zwift teie treeningu mänguliseks. Neile, kellel on lihtsam kodutreener, planeerige hea muusikaesitusloend, sari või film, et mitte igav hakata ja motivatsiooni hoida!

Lisaks on Prantsusmaa Jalgratturite Föderatsioon koostanud kolmeks tasemepõhiseks programmiks jaotatud treeningplaani: "Vormi saamine" / "Kesktase" / "Ekspert". Need programmid sisaldavad kodutreeneri seanssi ja kehalise ettevalmistuse tööd.

Kiirus

See on võime jalgu kiiresti liigutada. Seda väärtust mõõdetakse pööretes minutis (rpm). Koordinatsiooni ja kiirusoskuse treenimine suurendab pedaalimise efektiivsust ja väsitab lihaseid vähem.

Kiirust treenitakse madala intensiteediga (65–70% MVO2) ideaalis 110–120 rpm tempos vähemalt 30 minuti jooksul.

Võite ka teha lühemaid, kuid intensiivsemaid harjutusi, vaheldades näiteks 5-minutilisi hüperkiiruse sarju 2-minutiliste taastumisvahemikega.

Plahvatuslikkus

See võimaldab teil sprindivõimeid parandada ja tagab välkkiired kiirendused.

Seda omadust treenitakse sooritades väga lühikesi pingutusi (5–20 sekundit) kuid väga intensiivseid (intensiivsus "i7"; andke kõik endast), taastumisajaga 2–5 minutit. Seda tüüpi seansi jaoks on vajalik pikk soojendus, et mitte riskida lihaspingete või -rebenditega.

Pedaalimine

Kiiruse täienduseks treenige pedaalimistehnikat, st ümmargust pedaalimist. Loomulikult kaldub rattasõitja ainult pedaalidele vajutama. Ümmargune pedaalimine seisneb tagasituleku faasis aktiivselt ülespoole tõmbamises ning võimalikult sujuva pahkluu liikumise saavutamises.

Kõige tõhusam viis selle parandamiseks on lühikeste faaside kordamine: 4–5 korda 30 sekundit ühel jalal pedaalimist, vaheldades vasak / parem jalg, taastumisperioodiga 2 minutit seeriate vahel. Pedaalimine peab toimuma kiirustempoga.

See töö võimaldab teil efektiivsust oluliselt tõsta.

Vastupidavus

Kodutreener võimaldab teil vastupidavust arendada. Hästi sooritatud 30-minutiline seanss annab sama efekti kui 2–2,5-tunnine maanteesõit. Vastupidavust treenitakse pedaalides tasemel 70–90% oma maksimaalsest südamelöögisagedusest, vaheldades 3-minutilisi intervalle intensiteediga "i3" ja 3-minutilise taastumisperioodiga.

Jõud ja Võimsus

Seda harjutust suure ülekandega ja madala kadenssiga (50–70 rpm) sooritades arendate oma jõudu, mis on ideaalne teie võimsuse suurendamiseks. Võimsus on tegelikult jõu ja kiiruse kombinatsioon.

Võite muidugi treenida jõudu mõlema jalaga samal 50–70 rpm kadenssil intensiteediga "i4" (anaeroobne lävi), pikemate intervallidega (umbes 5 minutit pingutust / 5 minutit taastumist), kuid ületamata kokku 25 minutit, et mitte taas vigastust riskida.

Pedaalimine peab toimuma intensiteesusel "i3", st veidi üle teie põhivastupidavuse tempo. Konkreetselt on see tempo, mida suudate maanteel 2 tundi hoida, kuid raskustega rääkida; ei ole siin mõtet punasesse minema.