Kuidas analüüsida võimsusanduri andmeid?

Algselt ainult professionaalsele eliidile mõeldud võimsusandur on nüüd kasutusel paljude harrastusratturite seas. Sellest on saanud asendamatu vahend, mis võimaldab kvaliteetset treeningut ja täpset jõudluse jälgimist.

Teie võimsusandur kogub andmeid, mida saab kasutada sõidu ajal ja pärast seda. Need andmed on väärtuslikud pingutuse hindamiseks, arenguvaldkondade määratlemiseks ja treeningplaani koostamiseks. Probikeshop selgitab, kuidas analüüsida võimsusanduri andmeid.

Mõned meeldetuletused võimsusandurite kohta

Võimsusandur on kasulik tööriist edenemist taotlevale jalgratturile. Spetsialistbrandid pakuvad üha taskukohasemaid mudeleid.

Võimsusanduri valimine

Võimsusandureid on erinevat tüüpi:

Mõõtmiste hind ja täpsus on peamised valikukriteeriumid. Pedaalidele ja pedaalivarrastele paigaldatud andurid annavad eelise mõõta eraldi paremat ja vasakut jalga. Selle andmega saate tuvastada ja parandada võimaliku vea pedaalimistsüklis.

Võimsusanduri kasulikkus

Võimsusandur võimaldab teil koheselt teada, millist võimsust te pingutuse ajal arendate. Võimsusandmed on väljendatud vattides (W) ja arvutatakse iga pedaalikäigu kohta.

Võimsus on toores andmepunkt, mis väljendab jalgratturi jõudlustaset ilma igasuguse häirita. Seda eelistatakse südame löögisagedusele kui võrdlusandmele treeningkoormuse ja pingutuse intensiivsuse mõõtmiseks. Võimsuse ja südame löögisageduse korrelatiivne analüüs on väga huvitav vormi ja väsimuse hindamiseks.

Ratturiga sõidu ajal ja pärast seda on võimsusandur kasulik:

Kuidas treenida võimsusanduriga?

Teie võimsusandur on nõuetekohaselt kalibreeritud, saate alustada treeningut ja avastada selle uue vahendi kõik eelised.

Teie sõitjaprofiili määratlemine

Esimese sammuna soovitame teha teste oma füüsilise potentsiaali hindamiseks. Võimsusandur võimaldab koostada teie „sõitjaprofiili" (rekordvõimsusprofiil ehk PPR). Eesmärk on koguda viitevõimsused 5, 10 ja 30-sekundiliste ning 1, 5, 20 ja 60-minutiliste pingutuste kohta… Seostades vattide väärtuse pingutuse kestusega, toob PPR esile teie tugevused ja nõrkused. See aitab teil ka jälgida progressi hooaja jooksul.

Pärast korralikku soojendust saate võimsusanduriga teha järgmisi teste:

Kogutud andmete põhjal täiendage oma võimsusprofiili. Ärge unustage end enne neid teste kaaluda, et saaksite salvestatud võimsusandme oma kehakaaluga seostada (räägitakse siis W/kg-st). See võimsuse ja kaalu suhe on määrav teie mäkketõusupotentsiaali teadmiseks. Näiteks: 62 kg kaaluv jalgrattur, kes arendab lävel 320 W (5,1 W/kg), ronib paremini kui 78 kg kaaluv jalgrattur, kes arendab sama võimsust (4,1 W/kg).

Treeninguintensiivsuste sihtimine

Võimsusanduri esimeste andmete, eelkõige MVO2 põhjal saate paika panna oma intensiivsustsoonid. Need vastavad erinevatele pingutustasemetele, mida saate treeningul kasutada. Frédéric Grappe'i ESIE-skaala („Subjective Estimation of Effort Intensity") klassifitseerib ja kirjeldab 7 intensiivsusvööndit, näidates iga kohta MVO2 ja SLS protsenti. Teil tuleb vaid arvutada iga intensiivsuse sihtmärkvõimsus oma MVO2 põhjal, et kasutada järgmist tabelit.

Frédéric Grappe'i ESIE-skaala, mis põhineb SLS-il ja MVO2-l:

Võimsusandur aitab teil treeningul täpselt õigeid tsoone sihtida. See täpsus pingutuse mõõtmisel võimaldab programmeerida kvaliteetseid seanssi. Treeningplaan muutub tõhusamaks, kuna see suudab ette näha vajalikud treeningkoormused õigel ajal ja õige kestusega.

Mõned nõuanded võimsusanduri õigeks kasutamiseks

Kui teie võimsusprofiil on koostatud ja intensiivsustsoonid kalibreeritud, hakkate treeninguharjutusi tegema. Näiteks: kui peate tegema lävipingutuse (intensiivsus 4) kordusega 4 × 5', proovite püsida võimalikult stabiilsena oma lävilähedase võimsuse ümber.

Võimsusanduri andmete analüüsimine

Teie võimsusanduri kasulikkus ei piirdu ainult sõidu või võistluse ajaga. Päeva tegevuse allalaadimisel saate salvestatud andmeid põhjalikult analüüsida.

Andmete analüüsimine rattaharjutuste rakenduses

Treeningrakendusi on mitmeid, näiteks Strava või Garmin Connect, mis pakuvad teie sõitudest lihtsustatud analüüsi. Need tööriistad pakuvad enam-vähem arenenud funktsionaalsust (mõned moodulid nõuavad tellimust). Saidid nagu Training Peaks või Nolio pakuvad eriti üksikasjalikke andmeid treeningu optimeerimiseks.

Esialgu leiate kõik teile olulised numbrid oma võimsuprofiili koostamiseks (maksimaalne võimsus, MVO2, lävi…). Need aitavad teil tuvastada oma tugevused ja määrata teile sobivad võistlused. Näiteks: sõitja, kes on suurepärane 30 sekundi peal, on puncheur-tüüpi sõitja, samas kui 20 minuti peal tugev jalgrattur on hea ajavõidusõidus. See PPR aitab teil valida arenguvaldkonnad ja suunata vastavalt oma treeningut. Kui soovite edukalt võistelda, on kasulikum spetsialiseeruda oma tugevamate omaduste arendamisele.

Pange tähele, et võimsusanduri kasutamine võistlustel on suurepärane viis oma PPR-i värskendamiseks, kuna rekordvõimsused saavutatakse sageli just võistlustel.

Kasulikud andmed treeningu planeerimiseks

Pärast iga seanssi võimaldavad võimsusanduri andmed analüüsida päeva pingutust. Saate kontrollida, kas olete kavandatud intensiivsustsoonidest kinni pidanud. Analüüsi saab jätkata, ristates võimsusnäidu südame löögisageduse ja pedaalimiskadentsiga.

Pikemas perspektiivis on kõik salvestatud andmed kasulikud teie töökoormusemõõtmiseks ja treeningu planeerimiseks. Ühe seansi jooksul arendatud võimsus võimaldab määrata stressiskoori (Training Stress Score ehk TSS). See TSS mõõdetakse teie intensiivsuste põhjal: mida kõvemini sõidate, seda kõrgem on TSS-väärtus. Seega saate oma treeningkoormust täpsemalt doseerida ja väsimust paremini hallata. Eesmärk on programmeerida järkjärguline võimsuse kasv, et jõuda soovitud hetkel heas vormis.