Kuidas valmistuda rattaralliks?

See on TEIE rattakalendrisse punaselt märgitud kuupäev! Olete otsustanud osaleda rattarallil, mis saab olema teie rattahooaja suursündmus. Valisite oma tasemele vastava võistluse, et panna end proovile teile meeldival rajal. Olles 100% motiveeritud, soovite teha kõik endast oleneva oma eesmärgi saavutamiseks.

Algajatele harrastajatele võib mõte esimese stardinumbri kinnitamisest tunduda hirmutav. Seepärast annab Probikeshop nõu, kuidas rattaralliks korralikult valmistuda.

FÜÜSILINE ETTEVALMISTUS

Spetsiifiline ettevalmistus rattaralliks toetub tugevale baasvastupidavusele: enne vormi optimeerimist peab teil olema all piisav kilometraaž. Kui rattaralli kuupäev on teada, tuleb koostada treeningplaan, et planeerida vormikõvera tõusu võistluspäevaks. See füüsiline ettevalmistus peab võimaldama teil areneda, et saavutada otsustaval päeval oma parim tase.

Mitmenädalane treeningutsükkel

Teie rattaralli treeningprogramm kestab mitmenädalase tsüklina (vähemalt 8 nädalat), kus koormus tõuseb järk-järgult ja esinevad kohustuslikud taastumisperioodid. Programm sisaldab eritreeninguid erinevatel intensiivsustel, mis keskenduvad jõu-, võimsus- ja sagedustreeningule. Ettevalmistuse viimaseid nädalaid kasutatakse spetsiifiliste oskuste lihvimiseks vastavalt raja eripäradele. Soovitatav on valida 2 peamist omadust, mida esmajärjekorras arendada vastavalt teie eesmärgile, profiilile ja ralli pikkusele.

Sihitud areng rattaralliks vajalike oskuste suunas

Näiteks pika rattaralli puhul eelistate vastupidavustreeningut, suurendades sadulas veedetud aega järk-järgult sõidust sõitu – esmalt madalal intensiivsusel, seejärel lisades intensiivsemaid lõike lõpuosas. Kui profiil on mägine, teete harjutusi tõusudel: mõõdukas tempos, läve intensiivsusel ja intervallidena, et harjutada keha sellist tüüpi koormusega. Kuna igal rajal on omad eripärad ja igal ratturil oma tugevused ning eesmärgid, on teie enda otsustada, millised arengusuunad on kõige olulisemad.

Taastumine on treeningu osa

Rattaralliks korralikult valmistumiseks on vaja eelnevalt koguda piisav treeningukoormus, kuid veelgi olulisem on vahetult enne võistlust korralikult välja puhata. Seega on ettevalmistuse viimased 2 nädalat pühendatud vormi teravdamise faasile, mille eesmärk on vähendada väsimust treeninguga saavutatud taset kaotamata. Soovitatav on vähendada treeningumahtu ja piirduda lühikeste, hästi sihitud intensiivsusega sõitudega, et oma sooritustase kinnistada.

Rattasõidu ettevalmistuse kohta lisateabe saamiseks lugege meie nõuandeid maanteerattaga treenimiseks ja arenemiseks.

VAIMNE ETTEVALMISTUS

Teie võistluse õnnestumine sõltub suuresti füüsilisest ettevalmistusest, aga ka vaimsest vastupidavusest – dimensioonist, mida ei tohi treeningul ega võistluse ajal mingil juhul unarusse jätta. Kogu ettevõtmise aluseks peab olema rattaralli valik, mis on tugevaks motivatsiooniallikaks.

Motiveeriv ja realistlik eesmärk

Valitud võistlus peab teid motiveerima sedavõrd, et suudaksite taluda ranget ettevalmistust, mis eeldab pidevat füüsilist ja vaimset pühendumist. Teie eesmärk on algusest peale selgelt paigas: rattaralli peab olema hea sportlik väljakutse, kuid jääma teie taset arvestades realistlikuks. Selle asemel, et keskenduda ainult tulemusele, võtke treeningut ja võistlust kui inimlikku ja sportlikku seiklust ning võimalust ennast paremini tundma õppida. Ettevalmistusele lisamotivatsiooni andmiseks kutsuge oma väljakutsesse kaasa ka sõpru.

Ettevalmistuse raskustega ja võistluse ootamatustega leppimine

Loomulikult ei ole teie teekond rattarallini sirgjooneline ega muretu: tuleb ette väsimuse, kahtluste ja eneses kahtlemise perioode. Peate neid raskeid hetki aktsepteerima ja järgima oma treeningprogrammi suuniseid nii täpselt kui võimalik. Oma distsipliini vilju naudite rattaralli päeval.

Võistluspäeval võtab füüsise üle vaimne jõud, mis toetab teid kogu pingutuse vältel. Alati võib tekkida väliseid tegureid, mis teie edenemist häirivad, kuid teie motivatsioon aitab neist üle saada ja sõidu lõpetada.

VARUSTUSE ETTEVALMISTAMINE

Kui rattur on valmis, peavad ka tema ratas ja varustus olema samal tasemel. Oluline on kohandada oma varustust vastavalt rajaprofiilile, oma sõitjatüübile ja ilmastikule.

Oma varustuse kohandamine rajale ja ratturi profiilile

Kui teie rattarallil on tõuse, on ülioluline valida õiged ülekanded. Ärge kõhelge paigaldamast kassetti suure hammasrattaga (kuni 32 hammast), mis on kombineeritud väikese esihammasrattaga (34 või 36 hammast), et pedaalida sujuvalt ja säästa jõudu. Pikal distantsil on lihasenergia säilitamiseks esmatähtis hoida head kadentsi.

Kui ralli rada on valdavalt tasane, võimaldab kõrge profiiliga velgede kasutamine parandada aerodünaamikat. Soovitame kohandada strateegiat vastavalt oma kehaehitusele ja mängida oma tugevustele. Kui olete kerge mägironija tüüpi rattur, pole mõtet valida liiga kõrgeid velgi. Põhireegel, mida meeles pidada: kergem varustus on suure tõusumeetrite arvuga sõitudel alati eeliseks.

Munakividel toimuv rattaralli nõuab samuti sobivat varustuse ettevalmistust. Soovitame paigaldada laiemad ja vastupidavamad rehvid ning kohandada rõhku, et leida parim tasakaal mugavuse, haarduvuse ja veerevuse vahel. Ka teised tehnikad on munakividel sõites oma tõhusust tõestanud, näiteks topeltkihis juhtrauateibi kasutamine vibratsioonide paremaks summutamiseks.

Mida pikem on võistlus, seda enam tuleb eelistada mugavust puhtale kiirusele. Saate kohandada oma asendit rattal, muutes kokpitti (juhtraud ja stemm) ning sadula asendit. Veidi püstisema asendiga parandate oma mugavust vastupidavussõitudel, vähendades pingeid seljas ja ülajäsemete liigestes.

Rattariiete valik

Teie riietuse hulka peavad kuuluma head rattapüksid, mis võimaldavad sadulas pikki tunde veeta. Kuumade ilmade talumiseks on vajalik hingav rattasärk. Kui ilmaprognoos on heitlik, varuge vihmariideid. Kohandage oma riietust alati vastavalt tingimustele ja hooajale.

Teie rattavarustus (komponendid ja riided) ning seadistused peavad olema treeningutel põhjalikult testitud ja kontrollitud aegsasti enne rattarallit, et võistluspäeval ei tekiks halbu üllatusi.

OMA TEHNIKA TREENIMINE

Ärge alahinnake sõidutehnikat, eriti kui valmistute suure osalejate arvuga ja spetsiifilise profiiliga sõiduks, nagu Étape du Tour (mäed) või suurte põhjamaiste klassikute amatöörsõidud (munakivid).

Pelotonis ehk grupis sõitmine

Seda tüüpi rattaralliks, mis toob kokku tuhandeid osalejaid, tuleb harjuda sõitma pelotonis ja kurve hästi ette nägema. Grupis sõitmine on suurepärane eelis, kui suudate grupis lõdvestuda ja tuulevarjus püsida. Kuid kui jääte ratastes krampi, raiskate asjatult energiat.

Suurte mäekurude laskumised

Kui teie rada kulgeb üle suurte mäekurude, on äärmiselt soovitatav harjutada laskumist: asendit (käed allpool lenksu hoobasid), lõdvestust, ratta valitsemise sujuvust ja pidurdustehnikat. Kui olete piduritel krampis, riskite samuti energia kaotamisega. Vastupidi, enesekindlalt ja vabalt sõites kasutate laskumist heaks taastumiseks ning haruldase elamuse nautimiseks – laskumine suurelt mäekurult jalgrattaga. Nii olete järgmistele raskustele vastu astumiseks parimas füüsilises ja vaimses vormis.

Spetsiifiliste treeningute lisamine tehnika arendamiseks

Laskumiste harjutamine ja arendamine ei tähenda mingil juhul mõtlematute riskide võtmist! Eesmärk on tunda end ratta juhtimisel kindlalt, harjuda laskumisasendiga ning keskenduda pidurduspunktide ja parimate trajektooride valikule. Mägiseks rattaralliks valmistumisel soovitame lisada treeningprogrammi spetsiaalseid mägitreeninguid, et arendada nii tõusutehnikat kui ka laskumisoskust.

Sama loogika kehtib ka siis, kui valmistute sõiduks, mis kulgeb üle munakivilõikude või -tõusude. Parim on võimaluse korral eelnevalt tutvuda nõudliku pinnasega, katsetada oma varustust ja parandada tehnikat munakividel (käed kergelt kõverdatud, lenksu hoidmine lõdvestunud).

TOITUMISE JA VEDELIKUTARBIMISE JUHTIMINE

Toitumise ja joogi õige planeerimine on pikal rattarallil hädavajalik, et anda kehale vajalikku kütust õigel ajal ja suuta pingutust jätkata. Teie toitumisstrateegia peab olema usaldusväärne, eelnevalt testitud ja kinnitatud – midagi ei tohi jätta juhuse hooleks.

Piisav vedelikutarbimine rattaralli ajal

Soovitatav on juua üks joogipudel tunnis. Kogust võib äärmuslikes ilmastikutingimustes, näiteks suure kuumuse korral, kahekordistada. Isotoonilise joogi tarbimine on soovitatav vedelikupuuduse korvamiseks ning toitainete ja vedeliku paremaks imendumiseks. Seda isotoonilist jooki saab kombineerida puhta vee pudeliga, mida saate kasutada enda jahutamiseks ja liigse magusatunde leevendamiseks.

Energiatoodete valik

Oluline on süüa regulaarselt ja korraga väikestes kogustes. Toidu valik (geelid, batoonid ja muud energiatooted) peab vastama võistluse kestusele. Tahke toit peab sobituma ka üldisesse sporditoitumise strateegiasse koos tarbitavate jookidega, et tagada stabiilne energiavarustus kogu pingutuse vältel. Pikkade distantside puhul ärge kõhelge söömast aeglaseid süsivesikuid sisaldavat tahket toitu juba varakult (esimese poole tunni jooksul). Kiired süsivesikud (nagu geelid) on kasulikumad sõidu teises pooles.

Toitumisstrateegia testimine treeningul

Hädavajalik on testida oma energiatooteid treeningutel, et näha nende mõju organismile. Kui toitumisvahendid on heaks kiidetud, tuleb leida õige strateegia (tarbimissagedus, tahke toidu ja vedeliku kombineerimine) ning katsetada seda võistlusele lähedastes tingimustes. Võistluspäeval ei ole kindlasti soovitatav katsetada midagi uut… Parem on jääda harjumuspärase juurde!

RATTARALLIKS VALMISTUMINE: PROBIKESHOP'I EKSPERTIDE VIIMASED NÕUANDED

Siin on Probikeshop'i ekspertide viimased nõuanded rattaralliks valmistumisel:

- Jätke ratas võistluseelsel päeval kõrvale, eelistage rahu, puhake või leidke väike tegevus (väljaspool sporti), kui tunnete ärevust;
- Uurige viimast korda rajaprofiili ning vaadake üle oma toitumisstrateegia ja võistluseelne ajakava;
- Võistlushommikul ärge laske end ajahätta: planeerige alati väike ajavaru, et vältida tarbetut stressi;
- Planeerige ja järgige oma võistluseelset rutiini: ärkamine, söök, ettevalmistus, soojendus;
- Korralik soojendus on vajalik, et mootor töökorda saada ja mitte kannatada esimestel kilomeetritel;
- Loomulik ärevus võib teid enne starti vallata – kasutage seda oma motiveerimiseks;
- Teie ettevalmistus oli suunatud võistluspäevale: nautige seda täiel rinnal ja proovige hinnata iga hetke.