Планинско колоездене (MTB) - Тренировки и напредък в планинското колоездене

Планинското колоездене изисква постоянна ангажираност, както при изкачване, така и при спускане, независимо от стила или нивото на каране. Ето защо минималната подготовка изглежда задължителна за безопасно каране и максимално удоволствие от маршрутите. Редовното каране е добра отправна точка за поддържане на форма с MTB. Но за да се надявате на напредък в дадена дисциплина (XC, Enduro, Downhill), трябва да следвате адаптирана подготовка.

Никога не е късно да развиете уменията си на планински колоездач! Можете да подобрите физическите си качества и да изострите уменията си за каране с правилно подбрани тренировки и упражнения.

Открийте всички съвети на екипа на Probikeshop за напредък в планинското колоездене.

КАК ДА РАБОТИТЕ ВЪРХУ ИЗДРЪЖЛИВОСТТА СИ, ЗА ДА НАПРЕДВАТЕ В ПЛАНИНСКОТО КОЛОЕЗДЕНЕ?

Издръжливостта е способността да издържате на усилие, да карате дълго време с постоянно темпо. Това е първото качество, върху което планинският колоездач работи, за да подобри физическата си форма. Развиването на издръжливостта позволява да се отложи (неизбежният) момент, в който се появява умората.

Подобряване на нивото на издръжливост

Както всички спортове за издръжливост, планинското колоездене натоварва организма в дихателен, сърдечно-съдов, мускулен и енергиен план. Да не говорим за менталното измерение на физическото усилие. Вашите качества във всички тези области определят колко дълго можете да поддържате усилието си при каране на планински велосипед.

Тренировките за издръжливост ви позволяват да работите върху различни аспекти от механиката на усилието, по-специално:

• Аеробният капацитет или кардиореспираторният капацитет (способността за ефективно транспортиране на кислород до мускулите);
• Мускулната издръжливост;
• Психологическото управление на умората.

Колкото по-дълго е едно MTB състезание, толкова по-решаваща е издръжливостта. Логично, изграждането на базова издръжливост е много по-важно в крос-кънтри, отколкото в спускането. Независимо от практикуваната дисциплина, работата за издръжливост остава фундаментална за подобряване на физическата форма.

Упражнения за развиване на издръжливостта

За да подобрите издръжливостта си на MTB, трябва да удължите каранията си. Целта е да привикнете тялото, организма, мускулите, кардиото и своя „енергиен двигател“ да карат по-дълго. Независимо от първоначалното ви ниво, увеличаването на продължителността на тренировките винаги трябва да бъде плавно. Тренировъчната ви програма трябва редовно да включва сесии, насочени към изграждане на базата (фонсие).

Не е достатъчно да карате с часове напосоки, важно е също така да карате с правилния интензитет. Темпото за издръжливост е комфортен ритъм (под 85% от максималния пулс или 40-60% от максималната аеробна мощност). То съответства на лек (i1) или умерен (i2) интензитет по скалата ESIE.

Примери за тренировки за подобряване на издръжливостта:

• Каране на MTB по бърз терен между 2 и 5 часа (лек интензитет i1 или умерен i2);
• Шосейно колоездене между 2 и 5 часа (i1 или i2);
• Тренировка на велотренажор между 2 и 5 часа (i1 или i2);
• Други спортове: крос, плуване, ски бягане.

КАК ДА ПОДОБРИТЕ ФИЗИЧЕСКИТЕ СИ КАЧЕСТВА, ЗА ДА НАПРЕДВАТЕ В ПЛАНИНСКОТО КОЛОЕЗДЕНЕ?

След издръжливостта, останалите умения на планинския колоездач са сила, мощност, каданс, устойчивост и експлозивност. Катерене в ритъм по дълго изкачване, справяне с разбиващи спускания, ускоряване на всеки завой, преодоляване със сила на брутални наклони... Планинското колоездене изисква да сте силни както в краката, така и в горната част на тялото!

Интервални тренировки за напредък

Планинският колоездач никога не полага линейно усилие, тъй като пресеченият, техничен и коварен терен го принуждава често да сменя темпото. По време на тренировка той задължително трябва да свикне да повтаря резки, интензивни усилия.

Интервалната тренировка (интервално натоварване) е отлично упражнение за напредък в MTB и за преодоляване на собствените граници. Тя се състои в повтаряне на няколко серии високоинтензивни усилия, редувани с периоди на възстановяване. Тя подобрява особено издръжливостта и експлозивността, като същевременно подготвя психически за трудностите на състезанието.

За да отговорите максимално на изискванията на планинското колоездене (особено в крос-кънтри и ендуро), се препоръчва по време на сесиите да се насочите към интензитетите в зони i5 и i6. Те позволяват да напреднете по отношение на максималната аеробна мощност (i5) и толерантността към лактат (i6).

Примери за интервални упражнения:

• 3 серии по 10 минути с критичен интензитет (i4) + 5 минути възстановяване с умерен интензитет (i2) на бърз, равен терен;
• 3 серии по 2 минути с надкритичен интензитет (i5) + 2 минути възстановяване в i2 при лек наклон нагоре;
• 6 серии по 1 минута в i5 + 5 минути възстановяване в i2 на бърз, равен терен;
• 2 серии от 12 повторения по 20 секунди със субмаксимален интензитет (i6) + 40 секунди възстановяване на много стръмен наклон над 15%.

Работа върху силата и каданса при въртене на педалите

Не е достатъчно само да променяте интензитета по време на тренировка, полезно е също така да променяте каданса (честотата на въртене на педалите). Тъй като интензитетът не е линеен по време на състезание, ритъмът на въртене на планинския колоездач също не е постоянен. При спускане той трябва да ускорява със спринт, изразходвайки пълната си мощност за много кратко време.

При изкачване той трябва да преминава определени участъци със сила или да ускорява с висок каданс на лека предавка.

Упражненията с нисък каданс подобряват силата, упражненията за свръхскорост — бързината на въртене (каданса), а спринтовете — експлозивността.

Примери за упражнения за сила в планинското колоездене:

Поддържано темпо (i3) в продължение на 3 минути до изтощение, седнали на седалката с нисък каданс (60 оборота на педалите/мин), при постоянен наклон от около 5% (повтаря се 2 пъти);
Поддържано темпо (i3) в продължение на 3 минути, седнали на седалката с нисък каданс (60 оборота на педалите/мин) + критично усилие (i4) изправени на педали (танцьорка) до изтощение (60 оборота/мин), при постоянен наклон от около 6% (повтаря се 2 пъти).

Примери за упражнения за каданс (бързина на въртене) в планинското колоездене:

Повтаряне на спринтове от място с предавка, която позволява достигане на 120 об./мин (на равно) и 100 об./мин (при изкачване);
Упражнение за свръхскорост при лек наклон надолу (3 км с поддържано темпо и висок каданс (120 об./мин).

Примери за упражнения за експлозивност в планинското колоездене:

• Кратки спринтове (7 секунди);
• Клякания с подскок.

Укрепване на физическата форма във фитнес зала

Упражненията за укрепване на мускулите и за стабилност на коремно-мускулния корсет (core) са винаги полезни в планинското колоездене. Те представляват важна част от тренировките в най-екстремните дисциплини като спускането (Downhill).

Сериозната физическа подготовка ви прави по-стабилни, по-издръжливи и по-уверени върху байка. Тя помага също за коригиране на мускулните дисбаланси и за предотвратяване на болки и контузии. Като подобрите физическата си форма, вие подобрявате едновременно стойката си, усещанията и ефективността си на планинския велосипед. Намалявате излишните движения, които пречат на плавното управление, и оптимизирате предаването на мощност.

Тренировките във фитнеса обхващат горната и долната част на тялото. Вашите сесии трябва да са насочени към най-натоварените мускулни групи при планинско колоездене: краката, коремните мускули, гърба, гърдите, бицепсите, трицепсите и раменете.

Примери за упражнения за мускулно укрепване за планинско колоездене:

• Столче;
• Клякания и клякания с подскок;
• Напади;
• Вдигане от лег;
• Медицинска топка;
• Гребен тренажор;
• Упражнения за коремно-мускулния корсет (планк и стабилизация);
• Упражнения за проприоцепция.

КАК ДА ПОДОБРИТЕ ТЕХНИКАТА СИ ПРИ ПЛАНИНСКО КОЛОЕЗДЕНЕ?

Техниката в планинското колоездене обхваща всички умения, полезни за колоездача, за да владее своя байк. Тя засяга различни качества (ловкост, пъргавина, сръчност, рефлекси) и умения за управление (техника на спиране, усещане за траекториите, стойка). Дори някои от тези качества да са вродени, винаги можете да ги развивате с тренировки, за да напредвате в карането.

Техниката е от значение във всеки един момент при каране на MTB, но проличава най-вече при спускане по най-трудните терени. Най-добрите техничари са тези, които се чувстват най-уверени при спускане, карат най-плавно и с най-голямо майсторство.

Основи на техниката в планинското колоездене

Техническите упражнения имат за цел да подобрят способността ви да контролирате и управлявате планинския си велосипед. Тази работа включва и забавни упражнения, които натоварват чувството ви за баланс, сръчността и ловкостта ви.

Ако маршрутовият профил е сравнително равен, използването на високи капли ви позволява да спечелите аеродинамика. Съветваме ви да адаптирате стратегията си според телосложението си и да заложите на силните си страни. Ако имате профил на „лек катерач“, няма смисъл да тръгвате с профилирани капли. Важно правило: леката екипировка винаги е от полза при състезания с голяма денивелация.

Можете да очертаете тематични мини-трасета, слаломирайки между дърветата, с остри завои, десни/леви, със страничен наклон (контра-наклон) и т.н. Повтаряйте преминаванията, за да постигнете плавност, да подобрите стойката си и да определите най-добрата предавка на излизане от завоя. Трябва да овладеете и други основни MTB техники като мануал или бъни хоп.

Напредък при спускане

Повтарянето на упражнения и елементи е важно за подобряване на техниката при спускане. Многократното спускане по една и съща писта ви помага да прецизирате траекториите си, да спечелите скорост и увереност. Можете да отработвате влизането и излизането от завои, експериментирайки с различни скорости на заход и ъгли на накланяне. Целта е да намерите най-добрата комбинация между бързина и сцепление.

Техничните и взискателни спускания натоварват силно физиката. Когато не върти с всичка сила за ускорение, карачът най-често остава статичен на краката си. Упражненията във фитнеса могат да помогнат за задържане на тази атакуваща позиция (клякане до стена „столче“ и клекове).

Няколко съвета за подобряване на техниката

• Разнообразявайте терените при спускане (бърз, техничен, неравен, каменист, с корени, сух, влажен, кал);
• Разнообразявайте колоездачните дисциплини: BMX или пъмптрак са отлични за подобряване на MTB техниката ви!
• Тренирайте в байкпарк за смелост и скорост;
• Включете тренировки за спускане във вашите физически сесии, за да симулирате реални състезателни условия.

ОПТИМИЗИРАНЕ НА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕТО ЗА ОПТИМИЗИРАНЕ НА ТРЕНИРОВКИТЕ ПО ПЛАНИНСКО КОЛОЕЗДЕНЕ (MTB)

Възстановяването и всички фактори около начина на живот трябва да се вземат предвид при подготовката за планинско колоездене. Качеството на съня и хранителният прием по време на и след натоварване са определящи. Подобряването на навиците ви в тези области ще ви помогне да достигнете най-добрата си форма.

Пасивно възстановяване и активно възстановяване

Възстановяването е пълноправна фаза от тренировките по планинско колоездене, която твърде често се пренебрегва. Тези моменти са от съществено значение, за да се извлече полза от положените усилия и правилно да се задейства процесът на напредък. Тялото се нуждае от почивка, за да се регенерира и реадаптира, да изхвърли отпадните продукти и да попълни резервите си.

Трябва редовно да планирате почивки в тренировъчната си програма (пасивно възстановяване). Възстановителните карания с ниско темпо също са полезни след фаза на интензивни тренировки (активно възстановяване). Карането от 1 до 2 часа с ниско темпо помага за активиране на мускулите и изхвърляне на токсините.

Качеството на съня оказва пряко влияние върху формата на колоездача. Нарушеният сън води до умора и пречи на организма да асимилира натоварванията. Подобряването на редовността на съня с пълноценни нощи от 7 до 9 часа ще допринесе да станете по-добър атлет.

Здравословно хранене и ефективно спортно хранене

Храненето и хидратацията са други фактори, свързани с представянето, които планинският колоездач трябва да се стреми да подобри. По време на усилието трябва да се приложи ефективна стратегия, за да се осигури на организма цялата необходима енергия. След натоварване трябва да възстановите запасите си възможно най-бързо, за да оптимизирате възстановяването.

В ежедневието си трябва да се стремите да спазвате здравословен и разнообразен хранителен режим. Това е най-добрият начин да осигурите на тялото си всички необходими хранителни вещества и да предотвратите всякаква форма на дефицит, която би могла да навреди на формата и представянето ви.

ТРЕНИРОВКИ ЗА КРОС-КЪНТРИ (XC), ЕНДУРО И СПУСКАНЕ (DH)

Всяка MTB дисциплина има свои физически и технически изисквания. Необходимо е точно да насочите изискваните качества, за да адаптирате тренировъчния план, който да ви позволи да напредвате.

Тренировки и напредък в Крос-кънтри

Във формат XCO едно крос-кънтри състезание представлява повече от час усилия, повтаряни с високо темпо. Техничните спускания следват след взискателни изкачвания в продължение на няколко обиколки на трасето. Трудността се състои в това да се удържи дистанцията, като се навързват интензивни натоварвания и се запазва бистрота на ума при спускане.

Подготовката за крос-кънтри започва със солиден блок за издръжливост. Тази подготовка позволява след това да се надгражда върху специфични качества: мускулна сила/мощност, каданс, експлозивност. Тренировките включват също технични участъци за отработване на управлението.

Тренировки и напредък в Ендуро

Ендуро планинското колоездене изисква отлични умения за управление на специалните етапи и безупречна физическа форма, за да се преодолеят безпроблемно свързващите отсечки. Сборът от свързващите етапи представлява десетки километри и значителна положителна денивелация. Всички усилия са концентрирани в рамките на един или два дни, според формата. Залогът в Ендуро? Да имате достатъчен физически капацитет, за да не се влошават уменията ви за каране с натрупването на километрите.

Ендуро състезанията изискват комплексна подготовка, съчетаваща физическа форма и техническа работа с велосипеда. Издръжливостта е стълб, който в никакъв случай не бива да се пренебрегва, за да се поемат дистанциите и усилията. Експлозивната сила, силата и устойчивостта на горната и долната част на тялото са основните посоки за напредък на ендуро колоездача. Редовната техническа подготовка позволява непрекъснато усъвършенстване на управлението.

Тренировки и напредък в Спускане (Downhill)

В DH трябва да знаете как да карате и контролирате планинския си велосипед, да се раздавате максимално и да запазите бистър ум. Техниката и инстинктът на състезателя са нищо без солидна физическа форма. Мускулното напрежение е максимално по време на спускане!

Мускулното укрепване заема съществено място в подготовката на състезателя по спускане (Downhill). Упражненията за коремно-мускулния корсет и силовите тренировки позволяват развиването на мускулна сила и издръжливост. Експлозивността също е обект на специфична и редовна подготовка. Накрая, DH състезателят трябва да работи върху своето кардио, за да отложи появата на умора и по-лесно да навързва спусканията (ръновете).