Как да се подготвим за колоездачна надпревара?

Това е ДАТАТА, отбелязана в червено в колоездачния ви календар! Решихте да участвате в колоездачна надпревара, която ще бъде голямото събитие на вашия колоездачен сезон. Избрахте състезание, съобразено с вашето ниво, за да се предизвикате на трасе, което ви харесва. Мотивирани на 100%, търсите начин да поставите всички шансове на своя страна, за да постигнете целта си.

За начинаещите колоездачи перспективата да закачат първия си номер може да изглежда плашеща. Затова Probikeshop ви съветва как да се подготвите добре за колоездачна надпревара.

ФИЗИЧЕСКА ПОДГОТОВКА

Специфичната подготовка за колоездачна надпревара се изгражда върху солидна издръжливостна основа: трябва да сте натрупали километрите, преди да се надявате да оптимизирате формата си. Веднъж щом датата на колоездачната надпревара е известна, трябва да изготвите тренировъчен план, за да програмирате постепенно нарастване на натоварването с оглед на целта. Тази физическа подготовка трябва да ви позволи да напредвате, за да използвате максимума от качествата си в деня Д.

Тренировъчен цикъл в продължение на няколко седмици

Тренировъчната ви програма за колоездачната надпревара се провежда в цикъл от няколко седмици (минимум 8 седмици), с постепенно нарастване на натоварването и задължителни периоди на възстановяване. Програмата ви включва специфични сесии с различни интензивности, върху работа в сила, мощност и скорост. Последните седмици от подготовката се използват за работа върху специфичните качества, свързани с характеристиките на трасето, което ви очаква. Препоръчва се да насочите вниманието към 2 качества за приоритетно подобряване според целта, профила и дължината на надпреварата.

Целенасочено развитие на качествата, необходими за колоездачната надпревара

За дълга колоездачна надпревара например ще наблегнете на издръжливостта, като постепенно увеличавате часовете в седлото, излизане след излизане, първо с ниска интензивност, след което включвате интензивности в края. Ако профилът е планински, ще правите упражнения в наклон – с умерено темпо, на прага, с интервали – за да свикне тялото ви с този вид усилие. Тъй като всяко трасе има своите специфики и всеки колоездач има свои качества и мотивации, вие сами трябва да определите най-интересните области за напредък.

Възстановяването е част от тренировката

За да се подготвите правилно за колоездачната надпревара, е необходимо предварително да натрупате достатъчно тренировъчно натоварване, но още по-важно е да се възстановите добре в навечерието на състезанието. Така последните 2 седмици от подготовката са посветени на фазата на заточване, чиято цел е да намали умората, без да се губят придобивките от тренировките. Препоръчва се да намалите обема на тренировките и да се ограничите до кратки излизания с добре насочени интензивности, за да фиксирате нивото си на представяне.

За да научите повече за колоездачната подготовка, вижте нашите съвети за тренировка и напредък в шосейното колоездене.

ПСИХИЧЕСКА ПОДГОТОВКА

Успехът на вашето участие зависи в голяма степен от физическата ви подготовка, но и от психическата ви издръжливост – измерение, което в никакъв случай не трябва да се пренебрегва по време на тренировките и по време на надпреварата. В основата на вашия подход изборът на колоездачна надпревара трябва да представлява мощен източник на мотивация.

Мотивираща и реалистична цел

Избраното събитие трябва да ви стимулира дотолкова, че да ви позволи да издържите строга подготовка, която предполага постоянна ангажираност – физическа и психическа. Целта ви е ясно определена от самото начало: колоездачната надпревара трябва да представлява добро спортно предизвикателство, но да остане реалистична с оглед на вашето ниво. Вместо да се концентрирате върху самия резултат, подходете към тренировките и надпреварата като към човешко и спортно приключение, с идеята да се опознаете по-добре. За да динамизирате подготовката си, не се колебайте да включите приятели в предизвикателството си.

Приемете трудностите на подготовката и непредвидените обстоятелства на надпреварата

Разбира се, пътят ви до колоездачната надпревара няма да е лесен: ще има периоди на умора, съмнение и преосмисляне. Трябва да приемете тези трудни моменти и да следвате насоките на програмата си възможно най-стриктно. Ще пожънете плодовете на дисциплината си в деня на надпреварата.

В деня на състезанието психиката ще поеме щафетата от физическото, за да ви подкрепя през цялото усилие. Винаги може да се появи някакво външно събитие, което да наруши напредъка ви, но вашите мотивации ще ви помогнат да го преодолеете и да завършите състезанието.

ПОДГОТВЕТЕ ОБОРУДВАНЕТО СИ

Ако колоездачът е готов, машината и оборудването му също трябва да бъдат на ниво. Важно е да адаптирате оборудването си в зависимост от вида на трасето, профила ви на колоездач или метеорологичните условия.

Адаптирайте оборудването си към трасето и профила си на колоездач

Ако трасето на вашата колоездачна надпревара включва денивелация, от съществено значение е да изберете правилните предавки. Не се колебайте да монтирате касета с голяма звездичка (до 32 зъба), съчетана с малка плоча (34 или 36 зъба), за да въртите педалите плавно и да пестите сили. Всъщност при дългодистансово състезание е от първостепенно значение да въртите краката добре, за да запазите мускулната си енергия.

Ако трасето на колоездачната надпревара е сравнително равно, използването на високи джанти ви позволява да спечелите в аеродинамика. Съветваме ви да адаптирате стратегията си според телосложението си и да играете на силните си страни. Ако имате профил „лек катерач", няма смисъл да тръгвате с профилирани джанти. Идея за запомняне: лекото оборудване винаги е изгодно при надпревари с голяма денивелация.

Участието в колоездачна надпревара по павета изисква и подходяща материална подготовка. Препоръчваме ви да монтирате по-широки и по-здрави гуми и да регулирате налягането, за да намерите най-добрия баланс между комфорт, сцепление и ефективност. Доказани са и други техники за каране по павета, като например използването на двоен слой лента за кормилото, за по-добро поглъщане на вибрациите.

Колкото по-дълго е събитието, толкова повече комфортът трябва да се предпочита пред представянето. Можете да регулирате позицията си на велосипеда, като интервенирате върху кормилния пост (кормило и стем) и върху седлото. С малко по-изправена стойка подобрявате комфорта си при издръжливостни надпревари, като намалявате напрежението в гърба и ставите на горните крайници.

Изборът на текстилно оборудване

Текстилното ви оборудване трябва да включва добри шорти, способни да издържат дълги часове в седлото. Необходима е дишаща фланелка, за да понасяте силна жега. Ако времето е заплашително, предвидете дрехи за дъжд. Винаги ще адаптирате облеклото си според условията и сезона.

Велосипедното ви оборудване (материал и текстил) и настройките ви трябва да бъдат тествани и валидирани по време на тренировка, добре предварително преди колоездачната надпревара, за да нямате неприятни изненади в деня Д.

РАБОТЕТЕ ВЪРХУ ТЕХНИКАТА СИ

Не пренебрегвайте техниката на колоездача, особено ако се подготвяте за масово събитие с изразен профил, като Étape du Tour (планини) или колоездачните класики на север (павета).

Каране в пелотон

За този тип колоездачна надпревара, която събира хиляди участници, трябва да свикнете да карате в пелотон и да предвиждате добре завоите. Карането в група е предимство, ако намерите отпускане в пакета и ако успеете да се предпазите от вятъра. Но ако останете напрегнати в колелата, ще пилеете енергия.

Спускане по големите проходи

Ако трасето ви минава през големи планински проходи, силно се препоръчва да работите върху спускането: позицията (ръцете на долната част на кормилото), отпускането, плавността на управлението, техниката на спиране. Ако сте напрегнати на спирачките, рискувате да загубите енергия. Напротив, с лекота ще се възползвате от спускането, за да се възстановите добре и да изпитате рядко удоволствие – спускане по голям планински проход с велосипед. Така ще бъдете в най-добро физическо и психическо състояние, за да се справите с предстоящите трудности.

Включете специфични сесии за работа върху техниката си

Работата и напредъкът при спускане не означава поемане на необмислени рискове! Целта е да се успокоите относно управлението на велосипеда, да се запознаете с позицията за спускане, да се упражнявате да предвиждате спиранията и да трасирате най-добрите траектории. В рамките на подготовката за планинска колоездачна надпревара ви насърчаваме да включите в тренировъчната си програма специфични сесии в планината, за да работите едновременно върху прочутото „педалиране на катерача" и техниката на спускача.

Логиката е същата, ако се подготвяте за колоездачна надпревара, която преминава по павирани сектори или хълмове. Идеалното е предварително (ако е възможно) да се запознаете с взискателния терен, с който ще трябва да се справите, да тествате оборудването си и да подобрите техниката си по павета (огънати ръце, отпусната хватка на кормилото).

УПРАВЛЯВАЙТЕ ХРАНЕНЕТО И ХИДРАТАЦИЯТА СИ

Доброто управление на захранването е от съществено значение по време на дълга колоездачна надпревара, за да осигурите на организма си горивото, от което се нуждае, в точния момент, за да може да продължи усилието. Вашата хранителна стратегия трябва да бъде надеждна, тествана и валидирана предварително – нищо не трябва да се оставя на случайността.

Добра хидратация по време на колоездачната надпревара

Препоръчва се да изпивате по едно шише на час. Количеството може да се удвои, ако климатичните условия са екстремни, например ако е особено горещо. Препоръчва се консумацията на изотонична напитка за оптимизиране на хидратацията и усвояването на хранителните вещества, за компенсиране на регистрираните загуби на течности. Можете да съчетаете тази изотонична напитка с шише обикновена вода, което ще ви служи за поливане и за балансиране на излишната сладост.

Изборът на енергийни храни

Важно е да се храните редовно, на малки количества всеки път. Изборът на храна (гел, барове и други енергийни храни) трябва да бъде адаптиран към продължителността на събитието. Твърдото ви захранване трябва също да се вписва в обща стратегия за спортно хранене, заедно с напитките, които консумирате, за да осигурите редовен приток на енергия за цялото времетраене на усилието. За дълги формати не се колебайте да ядете бързо (от първия половин час) твърди храни на базата на бавни захари. Бързите захари (като геловете) са по-полезни през втората половина на надпреварата.

Тествайте хранителната си стратегия по време на тренировка

Задължително е да тествате енергийните си храни по време на тренировка, за да измерите ефекта им върху организма си. Веднъж щом захранването е валидирано, остава ви да намерите правилната стратегия (управление на приема, комбинация от твърдо захранване и хидратация) и да я тествате в условия, близки до тези на събитието. Силно не се препоръчва да иновирате в деня на надпреварата… По-добре е да запазите ориентирите си!

ПОДГОТОВКА ЗА КОЛОЕЗДАЧНА НАДПРЕВАРА: ПОСЛЕДНИТЕ СЪВЕТИ НА ЕКСПЕРТИТЕ НА PROBIKESHOP

Ето последните съвети на експертите на Probikeshop за добра подготовка за колоездачната ви надпревара:

- Оставете велосипеда настрана в навечерието на надпреварата, предпочетете спокойствието, починете се или намерете малко занимание (извън спорта), ако сте обхванати от стрес;
- Проучете за последен път профила на трасето и прегледайте стратегията си за захранване и плана си преди надпреварата;
- В сутринта на надпреварата не се оставяйте да ви изпревари времето: винаги предвиждайте малко резерв, за да не добавяте излишен стрес;
- Програмирайте и следвайте рутината си преди надпреварата: ставане, хранене, подготовка, загряване;
- Доброто загряване е необходимо, за да пуснете машината в ход и да не страдате в първите километри;
- Естественото напрежение може да ви обхване преди старта – използвайте го, за да се стимулирате;
- Подготовката ви беше насочена към деня на надпреварата: насладете се добре на него и се опитайте да цените всеки момент.