Как да анализирате данните от сензор за мощност?

Първоначално запазен за професионалния елит, сензорът за мощност вече се използва от голям брой любители колоездачи. Той се превърна в незаменим инструмент, позволяващ качествена тренировка и прецизно проследяване на представянето.

Вашият сензор за мощност събира използваеми данни по време и след вашето излизане. Тази информация е ценна за оценка на усилието ви, определяне на осите ви на прогрес и изграждане на вашия тренировъчен план. Probikeshop ви обяснява как да анализирате данните от вашия сензор за мощност.

Няколко напомняния относно сензорите за мощност

Сензорът за мощност е интересен инструмент за колоездача, който иска да прогресира. Специализираните марки предлагат все по-достъпни модели.

Избор на сензор за мощност

Съществуват различни видове сензори за мощност:

Цената и точността на измерванията са основните критерии за избор, които трябва да се проучат. Сензорите на педалите и каретата имат предимството да дават отделни измервания за десния и левия крак. С тази стойност можете да откривате и коригирате евентуален дефект в цикъла на педалиране.

Ползата от сензора за мощност

Сензорът за мощност ви позволява незабавно да знаете мощността, която развивате по време на усилието. Стойността на мощността се изразява в вати (W) и се изчислява при всеки завъртане на педалите.

Мощността е необработена стойност, която изразява нивото на представяне на колоездача без никаква намеса. Тя се предпочита пред сърдечната честота като референтна стойност за измерване на тренировъчното натоварване и интензивността на усилието. Корелираният анализ на мощността и сърдечната честота е много интересен за оценка на формата и умората.

По време и след колоездачна разходка, сензорът за мощност ви служи за:

Как да тренирате със сензор за мощност?

Вашият сензор за мощност е добре калибриран, можете да започнете тренировката и да откривате всички предимства на този нов инструмент.

Определяне на вашия профил на колоездач

Първата стъпка е да препоръчаме да преминете тестове за оценка на физическия ви потенциал. Вашият сензор за мощност ви позволява да изградите вашия „профил на колоездач" (профил на рекордна мощност или ПМР). Целта е да се съберат референтни стойности на мощност при усилия от 5, 10 и 30 секунди, за 1, 5, 20 и 60 минути… Свързвайки стойност в вати с продължителност на усилието, този ПМР откроява вашите силни и слаби страни. Той ви помага и да следите прогреса си в хода на сезона.

След сериозно загряване, ето тестовете, които можете да извършите с вашия сензор за мощност:

Въз основа на събраните данни, попълнете вашия профил на мощност. Не забравяйте да се претеглите преди извършването на тези тестове, за да можете да съотнесете записаната стойност на мощност към теглото си (говорим тогава за W/kg). Това съотношение тегло/мощност е определящо за познаване на вашия потенциал в планините. Например: колоездач от 62 kg, развиващ 320 W на прага (5,1 W/kg), ще бъде по-добър катерач от колоездач от 78 kg, развиващ същата мощност (4,1 W/kg).

Насочване на вашите интензивности на тренировка

Въз основа на първите данни, предоставени от сензора за мощност, по-специално МАМ, можете да определите вашите зони на интензивност. Те съответстват на различните нива на усилие, които можете да осигурите на тренировка. Скалата ESIE („Субективна оценка на интензивността на усилието") на Фредерик Грап класифицира и описва 7 зони на интензивност, като посочва процент от МАМ и СЧ за всяка от тях. Трябва само да изчислите целевата си мощност за всяка интензивност, въз основа на вашата МАМ, за да усвоите следващата таблица.

Скалата ESIE на Фредерик Грап, базирана на СЧ и МАМ:

Сензорът за мощност ви помага да насочите прецизно правилните зони на тренировка. Тази точност в измерването на усилието позволява да се програмират качествени сесии. Тренировъчният план печели в ефективност, тъй като може да предвиди необходимите работни натоварвания в точния момент, с правилната продължителност.

Няколко съвета за правилното използване на вашия сензор за мощност

След като вашият профил на мощност е изграден и зоните ви на интензивност са калибрирани, ще изпълнявате упражненията си на тренировка. Например: ако трябва да извършите усилие на прага (интензивност 4) с повторение 4 x 5', ще се опитате да се поддържате възможно най-стабилно около вашата прагова мощност.

Анализиране на данните от сензора за мощност

Полезността на вашия сензор за мощност не се ограничава до времето на излизането или състезанието. Като качите дейността си за деня, можете да анализирате задълбочено записаните данни.

Анализиране на данните в приложение за колоездачни тренировки

Съществуват няколко приложения за тренировки, като Strava или Garmin Connect, които предлагат опростен анализ на вашите излизания. Тези инструменти предлагат повече или по-малко разширени функционалности (някои модули изискват платен абонамент). Сайтове като Training Peaks или Nolio предоставят особено подробни данни за оптимизиране на тренировката.

На първо място, ще намерите всички цифри, които ви интересуват, за да изградите вашия профил на мощност (максимална мощност, МАМ, праг…). Те ви помагат да идентифицирате качествата си и да определите състезанията, които ви подхождат. Например: колоездач, отличен на 30", притежава качества на пънчър, докато колоездач, представящ се добре на 20', е силен в индивидуалните гонки с хронометър. Този ПМР ви помага да изберете осите си на прогрес и да насочите тренировките си съответно. Ако искате да се представяте добре, по-интересно е да се специализирате в предпочитаната от вас дисциплина.

Имайте предвид, че използването на сензора в състезание е отличен начин да актуализирате вашия ПМР, тъй като рекордните мощности често се постигат в състезание.

Полезни данни за планиране на тренировката

След всяка сесия данните от вашия сензор за мощност ви позволяват да анализирате усилието си за деня. Можете да проверите дали сте спазили предвидените зони на интензивност. Можете да продължите анализа, като кръстосате кривата на мощността със сърдечната честота и каданса на педалиране.

В по-дългосрочен план всички записани данни са полезни за измерване на вашето работно натоварване и планиране на тренировката. Мощността, развита по време на сесия, позволява да се определи оценка на стреса (Training Stress Score или TSS). Този TSS се измерва въз основа на вашите интензивности: колкото по-силно карате по време на излизане, толкова по-висока е стойността на TSS. По този начин можете по-прецизно да дозирате работното си натоварване и по-добре да управлявате умората си. Идеята е да програмирате постепенно нарастване на мощността, за да достигнете форма в желания момент.